Біцепси є однією з областей тіла, які найбільше люблять прийти в тонус, допомагаючи наростити м’язову масу і створення красивої анатомії за допомогою щоденних вправ. Вправи, які ми пропонуємо виконувати вдома, за допомогою якась гантель або сила тіла, щоб допомогти збільшити біцепс.
Ці вправи можуть виконувати представники обох статей, завжди забезпечуючи невимушену позу і допомога спині виправитися в момент прийняття пози. Якщо у вас вдома є гантелі, ви поставите перед собою ідеальну мету, але якщо ви хочете працювати з певною вагою, ви завжди можете замінити її якоюсь пляшкою, наповненою піском або водою, або чимось, що ви можете тримати в руках. своїми руками легко. Книги також використовуються, як є еластичні стрічки.
Вправи на гантелі
Нахилі скручування з гантелями або подібними
Ця вправа є типовою, яку можна використовувати, і найбільш здійсненною. Стоячи з витягнутими руками і з предметом у руці, постарайтеся зігнути лікоть до біцепса зверху вниз. повинен зробити 3 підходи по 15 повторень.
концентровані локони
Ця вправа рекомендується для новачків, де її доведеться робити за допомогою гантелі або подібного і з поставою сидячи.
- Сядьте на стілець і нахиліть тулуб впередале не згинаючи спину.
- Візьміть вагу однією з рук а інший підтримує його долонею, торкаючись відповідного коліна.
- Рука, яка має вагу, повинна бути зігнута зверху вниз, спочатку вона повинна витягнутися до коліна або ноги (не до кінця), а потім піднятися до плеча. Зробимо 3 або 4 серії по 15 повторів у кожній.
завитки штанги
Якщо у вас є штанги, ви можете виконувати цю вправу, дотримуючись наступних інструкцій. Це типова вправа, коли диски з обтяженнями додаються в міру виконання вправ і результатів з часом.
- повинен встати з трохи розведеними ногами і на висоті стегон. The Спина повинна бути абсолютно прямою.
- планка взята тримаючи його обома руками. Розтягніть руки і зап'ястя, витягуючи штангу вперед.
- Зараз зігнути руки на висоті плечей де кулаки повинні досягти цієї точки.
- Затримайтеся в позі на кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
Вправи за допомогою тіла
Ці вправи допомагають підтримувати м'язи певних частин тіла і силою нашого власного тіла. Щодня ви можете виконувати цю вправу протягом усього дня 15 щоденні хвилини, де протягом тижнів можна помітити його результати.
Праски
Планка — проста вправа. Незважаючи на те, що це просто, зробити його ідеальним може виявитися дорогим і складним. Повинен підтримувати ідеальну гармонію між руками і спиною.
Ми зацікавлені в посиленні сили в руках, але спину не потрібно пошкоджувати, тому важливо тримати її дуже твердою. Для виконання цієї вправи важливо, що ядро правильно розміщено щоб рух можна було виконувати правильно.
Щоб зробити планку, потрібно прийняти положення для віджимань, обличчям донизу і з витягнутим тілом на землю. Зігніть лікті під кутом 90 градусів і підтримувати вагу на передпліччях. Треба тримати весь тулуб прямим, зберігаючи уявну пряму лінію від ніг до голови, при цьому піднімати тулуб і знову опускати, не торкаючись землі.
віджимання на стільці
Це та сама вправа, яку ми коментували раніше. Різниця в тому ноги повинні бути підняті на стільці. Тіло тримаємо однаково по прямій і догори ногами і з руки ми будемо робити віджимання догори й донизу.
V віджимання
Такі ж віджимання необхідно виконувати, але розташування шкіри у формі V. У цьому випадку спина вже не пряма, але це буде необхідно підняти сідниці і виконати перевернуту V-образну форму. Ми будемо виконувати віджимання, опрацьовуючи трицепси рук і плечей.
Ми це чітко бачимо зміцнюємо руки за допомогою ваги власної ваги. З іншого боку, ми також можемо використовувати навантаження якийсь предмет або використання гантелей, так не потрібно ходити в спортзал Але ми можемо це зробити вдома. Рекомендується виконувати ці вправи середньої інтенсивності два-три рази на тиждень.