Гіпертрофія

гіпертрофія

La гіпертрофія Це те, що шукає більшість людей, які приєднуються до спортзалу. Це не що інше, як приріст м’язової маси в результаті вправи на вазі. Гіпертрофія - це те, що відбувається як на м’язовому, так і на клітинному рівні. Для того, щоб це покоління нової м’язової тканини вироблялося, необхідно мати стимул та дієту відповідно до цілі.

У цій статті ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про гіпертрофію, і які найкращі поради щодо неї.

Що таке гіпертрофія

силові вправи

Гіпертрофія м’язів - це збільшення розміру м’яза або площі його перерізу, пов’язане із збільшенням розміру або кількості міофібрил. Ці міофібрили складаються з актину та міозину. Вони знаходяться в межах певного м’язового волокна. Це може відбуватися як у м’язових волокнах І, так і ІІ типу. Це більшою мірою зустрічається у другого типу.

Необхідно мати на увазі, що для збільшення м’язової тканини необхідно мати надлишок енергії. Цей надлишок енергії досягається за рахунок більшого споживання калорій, ніж витрачається щодня. Це відомо під назвою надлишок калорій. Калорії, які ми вживаємо щодня, підтримують харчування людини. За нашими щоденними фізичними навантаженнями, у зрості, віці, вазі тощо. У нас є витрати калорій, які ми повинні покрити. Якщо ці витрати калорій компенсуються більшим споживанням калорій стійким часом, ми досягнемо ідеальних умов для збільшення м’язової маси.

Ви повинні розуміти, що організм не розуміє, який тип вправ ми робимо, а подразники. Ми не тільки потребуємо стійкого надлишку енергії з часом, але нам також потрібен достатній стимул для м’яза, щоб генерувати гіпертрофію.

Переваги гіпертрофії

збільшення м’язової маси

Існує сильна кореляція між площею поперечного перерізу м’язів та силою м’язів. Це означає, що чим більше у нас м’язової маси, тим більший потенціал створюється для того, щоб розвивати більше сили. Маючи більший Сила, тренування та м’язова маса позитивно впливають на склад тіла. Таким чином, ми розглядаємо два з трьох факторів, що складають витрати енергії. Ці витрати енергії зумовлені такими моментами: швидкість обміну речовин у спокої, фізична активність та термічний ефект їжі.

Постійно вступаючи в силу, ми спричиняємо збільшення витрат енергії не тільки під час фізичних вправ, але і в години після активності. Крім того, кількість, відмінна від нежирного, становить приблизно 70% швидкості обміну речовин у спокої. Отже, маючи збільшення м’язової маси, ми маємо в результаті збільшення базового обміну речовин у спокої. Тобто людині з більшою кількістю м’язової маси потрібно буде з’їдати більше калорій, щоб підтримувати ці м’язи та вагу свого тіла.

Склад тіла вимірюється як відсоток вільного жиру від маси жиру. Відсоток жиру в організмі людини може бути зменшений, якщо гіпертрофія працює дуже добре.

Опрацювання м’язів

механізми гіпертрофії

Три основні фактори, що генерують гіпертрофію в організмі: механічний стрес, пошкодження м’язів та метаболічний стрес. Ступінь механічного навантаження під час силових тренувань визначається інтенсивністю та часом напруги. Коли ми говоримо про інтенсивність ми маємо на увазі величину навантаження, яку ми піднімаємо у вправах. Час під напругою - це тривалість прикладеного навантаження. Чим більші обидва, тим більша кількість гіпертрофії відбувається. Однак слід враховувати ступінь втоми. Ми повинні вибрати вправи та необхідне навантаження, щоб оптимізувати подразник та радіус втоми.

Силові тренування створює ситуація перевантаження, що спричиняє певні пошкодження м’язів та запальну реакцію. Це посилює вивільнення різних факторів росту. З іншого боку, метаболічні стреси є основою навчальної програми, яка сильно залежить від анаеробної системи. Так знижується рівень рН і відбувається розпад м’язових волокон.

Існує кілька способів викликати гіпертрофію, виконуючи вправи. Можна використовувати кілька серій з помірними навантаженнями діапазон повторень 6-12 із відсотком 65-85% 1RM. 1RM - це масивне повторення, яке ми можемо виконати з певним навантаженням. Тобто максимальну вагу, яку ми можемо підняти за один повтор. Метаболічний стрес також можна стимулювати періодами відпочинку приблизно 60 секунд, що створює подальше підвищення рівня гормону росту тестостерону. Ці два гормони належать до групи первинних анаболічних гормонів.

З іншого боку, якщо ми аналізуємо важкі навантаження в діапазоні повторень 1-5 з відсотком 1RM більше 85% і з більшими перервами 2-5 хвилин, також може бути виконана гіпертрофія. З іншого боку, якщо ми працюємо на RM менше 65% і з більш ніж 12 повтореннями з короткими періодами відпочинку приблизно 30 секунд, ми можемо також створити гіпертрофію.

Нарешті, напруга м’язів, пошкодження та метаболічний стрес спричиняють деякі анаболічна реакція, що стимулює відновлення, щоб повернути організм до гомеостазу. Після гомеостазу настає суперкомпенсація. Це стосується підвищення здатності організму справлятися зі стресом під час тренувань. Простим чином організм здатний відновлювати всі свої тканини, що перевищують попередню потужність, так що однакові тренування не завдають однакової шкоди. Таким чином, постійно викликаються позитивні адаптації.

Розклад тренувань

Розклад тренувань повинен враховувати всі змінні тренування. Тобто, ви повинні систематично прогресувати, змінюючи змінні тренування, які являють собою частоту, обсяг, інтенсивність, періоди відпочинку та вибір вправ. Іl обсяг тренувань за найбільш часто коригуваною змінною

Я сподіваюся, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатись більше про гіпертрофію та як вона відбувається.


Будьте першим, щоб коментувати

Залиште свій коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікований. Обов'язкові для заповнення поля позначені *

*

*

  1. Відповідальний за дані: Мігель Анхель Гатон
  2. Призначення даних: Контроль спаму, управління коментарями.
  3. Легітимація: Ваша згода
  4. Передача даних: Дані не передаватимуться третім особам, за винятком юридичних зобов’язань.
  5. Зберігання даних: База даних, розміщена в мережі Occentus Networks (ЄС)
  6. Права: Ви можете будь-коли обмежити, відновити та видалити свою інформацію.