Вправи на опір допомагають відкласти початок втоми при заняттях спортом та будь-яких видах діяльності загалом. Іншими словами, зробити вас сильнішими. Вони також є прекрасним способом привести організм в тонус.
Дізнайтеся, як підвищити опір та багато переваг, які він приносить здоров’ю факт поступового набору витривалості та фізичної міцності.
Вправи для підвищення витривалості
Слід зазначити, що існує два типи опору: аеробний та м’язовий. Експерти зазначають, що для отримання результатів необхідно поєднувати обидва класи.
Аеробний опір
Аеробні вправи на опір повинні збільшити дихання і пульс. Нижче наведено кілька прикладів:
- Робота
- Ciclismo
- Плавання
- Ходити (жваво)
- Вгору сходами
- Стрибати через мотузку
Почніть з реалістичної мети (наприклад, 5 сесій на тиждень по 20 хвилин) і поступово піднімайте планку. Збільште відстань, тривалість, складність або кількість тижневих занять улюбленої вправи. Вважається найкращим збільшувати тривалість та відстань поступово, а потім збільшувати складність, наприклад, швидший біг або через крутіші ділянки.
Інший варіант, щоб продовжувати кидати виклик тілу, - це часто змінювати тип вправи.. Якщо ви зазвичай бігаєте, початок стрибка на мотузці допоможе вам по-іншому рухати м’язами і стати більш освіченим спортсменом. Крім того, це може допомогти вам зберегти мотивацію.
М'язова витривалість
Зосередження уваги виключно на кардіо - це помилка. Для поліпшення аеробної стійкості необхідно також працювати над м’язовою витривалістю. І саме сильні м’язи допомагають стримувати втому та запобігати травмам під час бігу або їзди на велосипеді, згадавши лише кілька прикладів. Однак ви повинні дати м’язам час відновитись між сеансами.
Також, що називають силовими вправами, для отримання збалансованого результату основні групи м’язів тіла повинні працювати однаково: груди, спина, руки, прес і ноги. Вибирайте вправи, які працюють одночасно з кількома м’язами (присідання, підборіддя, підйом…) над тими, які працюють лише на одній (завитки біцепса…). Або ще краще, зробіть ставку на гібридні вправи. Чим більше м’язів ви працюєте в одній вправі, тим більший стимул для вашого серця і збільшення витривалості.
Слід зазначити, що у випадку з цим видом опору тривалість сеансу не така важлива, як інтенсивність тренування. Насправді вибухові рухи та сеанси скорочення вказані як спосіб досягти великої витривалості. Подумайте про скорочення часу відпочинку між сетами. Наприклад, виконайте три підходи з 10 підтягувань, 10 присідань, 10 віджимань і 10 присідань, дозволяючи якомога менше часу між виконанням однієї вправи і початком наступної. Ідея полягає в тому, щоб закінчити пітнінням і важким диханням.
Вага тіла чи вага?
Ви можете тренувати свою м’язову витривалість, використовуючи власну вагу тіла, або використовувати обважнювачі, тренажери та еластичні стрічки та трубки. Жоден метод не кращий за інший, але кожен має свої плюси і мінуси. Багато людей вирішують поєднувати вправи та обтяження тіла з обтяженнями та тренажерами у своїх тренуваннях.. Їх можна поєднати в один день або присвятити кожен день іншому методу.
Переваги поліпшення витривалості
На додаток до збільшення аеробної та м’язової витривалості та тонізування тіла, Відпрацювання вправ на опір має ці інші переваги:
Профілактика захворювань
Вправи на опір підтримують ваше серце, легені та систему кровообігу здоровими. Знижується ризик розвитку багатьох захворювань, таких як діабет та хвороби серця. Результат - краща загальна підготовленість. Крім того, багато людей виявляють, що рівень їх енергії підвищується, вони краще сплять і настрій покращується.
Підвищена спритність
Збільшення опору дозволяє виконувати повсякденні рухи легше. Люди, які вели рухливий спосіб життя, перш ніж розпочати заняття спортом, найбільше помічають цю зміну.
Затримка старіння
Починаючи з 30 років, м’язи старіють у міру старіння. Вправи на опір можуть уповільнити процес старіння за рахунок нарощування м’язової маси, зміцнення кісток та збільшення загальної сили.
Спалюються калорії
М’язи допомагають підтримувати обмін речовин на повну силу. Іншими словами, він спалює більше калорій, ніж жир. Тож якщо ви нарощуєте м’язи і зменшуєте жир, ви будете спалювати більше калорій протягом дня..
Зменшення пульсації
Робота над опором поступово зменшує пульсації в стані спокою. Таким чином, люди, які проводять тренування з опором, знаходяться на нижній межі середнього числа ударів в хвилину у стані спокою. Деяким елітним спортсменам вдалося зменшити їх до трохи більше половини.
Це дуже важлива перевага, оскільки високі частоти серцевих скорочень тісно пов’язані з гіпертонією та високим рівнем холестерину. Робота, яка не перевищує 70 ударів у спокої, вважається одним з найефективніших способів запобігання інфарктам.
Слід зазначити, що наявність тахікардії, брадикардії або аритмії може бути шкідливим при проведенні тренувань з опору. Оскільки можуть виникнути небезпечні побічні ефекти, перед початком програми необхідно проконсультуватися з лікарем.