El витягнути обличчя Це одна з вправ, яку найменше виконують у спортзалах. Можливо, це пов'язано з тим, що він не зміцнює дзеркальні м'язи, тобто ті, які ви показуєте, коли перебуваєте перед іншою людиною, але спина і плече. Зазвичай ми вважаємо за краще працювати над животом, грудьми та руками.
Однак це вправа. дуже здоровий. Покращує пастки, задні дельти та ромби. Таким чином, це зміцнює нашу спину, допомагає нам мати правильну поставу, забезпечує стабільність і навіть покращує наші результати під час виконання інших вправ. Крім того, це відносно легко бігати І це не вимагає великої ваги. Тому це доступно кожному і навіть можна зробити це вдома. Щоб ви включили це у свій розпорядок дня, ми пояснимо, як це зробити, а також переваги витягнути обличчя, а також помилок, яких слід уникати.
Cómo hacer витягнути обличчя
колективна вправа
Ця вправа Це робиться за допомогою шківа та бруска або деяких мотузок. Ми рекомендуємо останній, оскільки перший має обмеження. На шляху рук не користуються всіма можливостями пересування. Ви також можете робити це стоячи або сидячи, до цього аспекту ми повернемося пізніше.
З іншого боку, як ми вже говорили, вага має бути достатньою, щоб вправа була важкою. але не надмірна тому що це потягне вас вперед, і ви зробите це неправильно. Важливіше, щоб ви спочатку освоїли техніку, а потім турбувались про збільшення ваги, яка буде протистояти вашим зусиллям.
Також під час захоплення мотузок у вас є різні можливості розташування рук. Ви можете покласти їх у положення лежачи, на животі або в нейтральному положенні, залежно від того, наскільки вам зручно виконувати вправу. тим не менш, радимо робити це в лежанні, тобто з опущеними руками, тому що це полегшує рух вгору.
Для виконання витягнути обличчя, станьте перед блоком, але трохи осторонь від нього, і візьміть мотузку кожною рукою. далі, натягніть нитки на обличчя (тому це називається витягнути обличчя) згинання ліктів і так, щоб кулаки були на висоті щік. Залишайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення, зберігаючи напругу в руках.
Це дуже важливо лікті вище рук, в проміжному положенні між ними і плечима. Крім того, щоб полегшити рух, ви можете стояти, злегка зігнувши коліна і трохи подавши груди вперед. Так само важливо, що обидві руки працюють одночасно. Тобто рух обох одночасний.
Якщо ви добре виконуєте вправу, ви опрацьовуєте ліктьові суглоби, але, перш за все, отримаєте зовнішня ротація плеча назад, що веде до з’єднання лопаток. Ви можете виконувати підходи по дванадцять повторень у кожному. У цьому сенсі майте на увазі, що групи м'язів, над якими ви працюєте, мають багато повільних волокон. Тому їм і потрібно достатньо повторень щоб вправа виконувала свою роботу. Отже, навіть підходи по двадцять повторень.
З іншого боку витягнути обличчя доповнити вправи для грудей дозволяючи повноцінно тренувати м’язи.
Помилок, яких слід уникати
невеликий спортзал
Як і в інших тренувальних процедурах, якщо ви робите неправильно витягнути обличчяЦе принесе вам більше шкоди, ніж користі. Або принаймні, ви не отримаєте бажаних результатів. Тому ви повинні враховувати, які помилки найчастіше виникають під час його виконання, щоб їх уникнути.
В першу чергу важливо, як ми вже говорили, що лікті знаходяться вище зап'ястя. Але, помістивши їх у це положення, не піднімайте і не опускайте їх протягом усього руху. Тримайте їх постійно в такому положенні. В ідеалі вони повинні мати траєкторію, паралельну землі.
По-друге, ніколи не наполягай на собі. Вам не принесе користі набрати оберт руками, а потім розслабити їх. Рух повинен вимагати a постійне і рівномірне зусилля. Тому не рекомендується перевантажувати вагу. Якщо воно буде надмірним, то вимагатиме саме недоцільної тяги.
Нарешті, не використовуйте занадто велику швидкість для виконання вправи. Це не його функція. Як ми вже говорили, зусилля має бути рівномірним і підтримуватися. Тому найкращий спосіб досягти цього – повільно. Зосередьтеся на відчутті ваги та напруги протягом усього руху вправи. І не забувайте залишайтеся в кінцевому положенні максимальної розтяжки рядків перед початком повернення.
Переваги витягнути обличчя
Спортивний центр у великому місті
Після того, як ми пояснили вам, як виконати витягнути обличчя і помилок, яких слід уникати, ми збираємося показати вам, яку користь вам принесе цей тренінг. Найважливіше те, що зміцнює м’язи задньої частини плеча, а також тих, хто відповідає за його обертання. так само покращує поставу цієї частини вашого тіла.
Але також має естетичні переваги, оскільки це дозволяє досягти більш мускулистої спини. І навіть сприяє розвитку передніх м'язів. Потрібен баланс між ними та тилами. Коли ви виконуєте, наприклад, вправи з press лави, працюють також м’язи-антагоністи. І це саме ті, що на спині. Тому й вони мають бути сильними, щоб витримати таку роботу.
Альтернативи витягнути обличчя
Тренування в тренажерному залі
На завершення, на випадок, якщо це здасться вам одноманітним витягнути обличчя, ми покажемо вам кілька альтернатив, щоб ви могли їх поєднати. Наприклад, ви можете виконувати вправу сидячи, як ми вже говорили вам. Однак переконайтеся, що ви робите це так само, як якщо б ви стояли.
Ви також можете виконувати цю вправу з a смуга опору замість шківа. Ви можете розмістити його навколо стовпа або бару та зробити витягнути обличчя таким же чином. Крім того, ця система дозволяє отримати a Постійна напруга, що покращує результати.
Ви також можете виконати вправу однією рукою та комбінуйте іншою. Таким чином ви покращите односторонню функцію, і разом з нею ви будете сприяючи вашому м’язовому балансу. Нарешті хороша альтернатива витягнути обличчя це дзвінок весло до підборіддя, який виконується стандартною олімпійською штангою і опрацьовує ті ж м'язи, що й інші.
На закінчення тепер ви знаєте, як правильно виконувати витягнути обличчя. Ви також знаєте помилки, яких не слід робити. І, перш за все, ви чітко розумієте користь для вашого організму включити цю вправу у свій процедури в тренажерному залі повсякденні.