Цільнозернові продукти поживні і є важливою частиною раціону людини. Якщо зерна цих злаків не змінювати, вони збережуть багато частин, які є необхідні для нашого харчування. Зараз у наших магазинах можна знайти широкий вибір цього виду крупи, з’являється все більше форматів, які представляють цю невід’ємну частину як інгредієнт.
Якщо ви спортсмен або дотримуєтесь дієти для схуднення, цільні зерна можуть бути введені як основні, оскільки вони формують набагато важливіший вплив на організацію калорійного обміну дня. Ми детально розповімо, чому вони такі цінні та яку користь несуть для нашого здоров’я.
Які характеристики цільного зерна?
Головна особливість цієї крупи в тому, що вона чиста. Усі його частини, такі як висівки, зародок і ендосперм, є цілими. Нецілісні зернові культури були очищені під час їх обробки та деякі його частини були видалені. Тому цільні зерна дуже добре зберігають свої інгредієнти та містять набагато більше поживних речовин.
Ця їжа має багато якостей, і хоча більша частина її складу складається з вуглеводів, вони все ще ефективні для дієти для схуднення. Їх можна включати в будь-яку дієту, поєднуючи з іншими не менш корисними продуктами.
Чому для нашого організму краще вживати цільні зерна?
Як ми вже розглядали, цільне зерно набагато корисніше, оскільки його насіння ціле та незміненеТому він набагато краще зберігає свої поживні речовини, вітаміни та мінерали. Що можна сказати про частини цього злаку?
- Висівки - це зовнішня частина зерна. той, який містить більшу кількість клітковини, трохи білка та вітаміну В.
- Ендосперм становить більшу частину цільного зерна, з іншою невеликою кількістю вітамінів і мінералів. Білки і крохмаль.
- Зародок - це невелика ділянка зерна, ядро. Саме там містяться корисні жири, вітаміни B і E, а також мінерали.
Завжди бажано брати зародок відповідної злакової культури, наприклад, зародки пшениці. Це тому, що ця частина набагато поживніша, оскільки вона міститься незамінні жирні кислоти та чудове джерело вітаміну Е.
Ви повинні бути обережними з хлібом або іншими продуктами, які продаються як цільні зерна. Вони фальсифікують свою естетику, оскільки виготовлені з білого борошна та клітковини, але без зародків.
Проти крупи або очищене зерно, Ми повинні зазначити, що вони були оброблені, тому частина або всі зародки та висівки були видалені. У них залишилася частина ендосперму, тому вони вже містять набагато менше клітковини та поживних речовин.
Багато разів ці крупи вони втрачають багато вітамінів і мінералів у процесі очищення, тому не дивно знайти на їхніх етикетках додавання «вітаміни та мінерали».
Які цільні зерна ми можемо знайти?
- Цільнозернове борошно та його похідні, такі як макарони або цільнозерновий хліб.
- Цільна кукурудза або попкорн.
- Чіа.
- Льон.
- Жито і гречка.
- кукурудзяні пластівці.
- Коричневий рис або дикий рис.
- Кіноа.
- Цільнозерновий кус-кус.
- Булгур.
- Амарант.
- спельта.
Які очищені крупи ми можемо знайти?
- Біле борошно та всі його похідні, такі як хліб і макарони.
- Авена рафінована і цукриста.
- Кускус або булгур.
- Білий рис.
Які переваги цільного зерна?
- Це чудове джерело вуглеводів але цього разу, оскільки він повільно вбирається Вони забезпечать вас енергією на весь день.
- Вони містять багато клітковини і це значно більше вгамує голод, допоможе схуднути. Завдяки цьому компоненту вони також допоможуть a краще травлення.
- покращити рівень цукру і холестерину в крові. Є регулятори серцево-судинної системи і сприяють засвоєнню шкідливого холестерину.
- Запобігати хворобам серця, завдяки користі для серцево-судинної системи.
- Син чудове джерело вітаміну B, важливий внесок у регуляцію обміну речовин.
- Допомога запобігання колоректального раку.
Скільки цільного зерна ми повинні споживати на день?
Спосіб споживання їх дуже простий, їх можна навіть чергувати з нецілісними кашами. Ідеальний варіант - приймати принаймні одну порцію на день.
- Що стосується кількості, то рекомендується чверть тарілки для споживання містить принаймні одну порцію цільного зерна.
- Наприклад, у кожну страву можна додати порцію або еквівалент ½ склянки рису, кіноа, пасти з цільної пшениці, кукурудзи, вівсяних пластівців або 2 скибочки цільнозернового хліба.
- Потрібно врахувати, що якщо ми вже приймаємо цю порцію вуглеводів, то потрібно її компенсувати і їсти більше овочів, але не змішувати їх з іншими. вуглеводи, як картопля.
- Основу для піци можна приготувати з цільнозернового борошна, як і для макаронних виробів, ви ледве помітите різницю в смаку. Ви також можете зробити це з домашньою випічкою, наприклад, ми можемо зробити торти або кекси з цього сорту борошна.