Є багато людей, які або через проблему коронавірусу, або через брак грошей не хочуть відвідувати тренажерний зал. Однак це не означає, що вони не зможуть досягти результатів. У нас може бути хороша підготовка зброї біцепс в домашніх умовах. Ці вправи корисні для біцепса, і ви зможете визначити свої руки. Перш за все, багато жінок хочуть покласти край цій проблемі провисання рук. Ви можете дуже добре тренувати біцепс вдома, використовуючи гантелі та матеріал для роботи з вагою власного тіла.
Тому ми присвятимо цю статтю, щоб розповісти, як тренувати біцепс в домашніх умовах і які аспекти слід враховувати.
Біцепс в домашніх умовах
Не обов’язково відвідувати тренажерний зал, щоб мати гарні руки, якщо вони працюють відповідно до принципів тренувань. Існує безліч видів вправ для тренування біцепса в домашніх умовах, і деякі з них будуть потрібні гантелі, інші штанги та інші, ми можемо працювати з власною вагою тіла. Давайте подивимося, що вони собою являють і що потрібно виконати:
Bicep Curl
Для виконання цієї вправи вам просто потрібно взяти пару гантелей і дати їм звисати на боках тіла долонями рук, спрямованими вперед. Ви повинні тримати спину прямо під час руху, а груди підняти. Також зручно підтягувати живіт і сідниці, щоб краще стабілізувати тіло а не закінчуючи тягнучи спиною. Якщо ви рухаєте верхньою частиною рук, нам залишається лише зігнути лікті і наблизити гирі якомога ближче до плечей.
Ексцентрична частина руху повинна здійснюватися контрольовано, повільніше, ніж підйом. Таким чином, ми повертаємо гантелі у вихідне положення, а руки витягуємо майже повністю.
Молоток з гантелями
Ця вправа дуже схожа на попередню, але має модифікацію зчеплення. Просто тримайте гантелі нейтральним хватом, що означає, що долоні звернені до тулуба. Ти теж повинен тримати спину прямо, а груди вгору і не рухати плечами. Ми повинні зігнути лікті і підвести гантелі до плечей. Це можна робити по черзі, несучи спочатку одну руку, а потім іншу або одночасно.
Біцепс завитки назад
Для цієї вправи ми стоїмо з розведеними та вирівняними стопами, а стегна повинні бути вирівняні зі стопою. Ви повинні взяти по гантелі в кожну руку і схрестити ліву ногу за правою. Далі ми згинаємо коліна і опускаємо стегна, поки праве стегно майже не паралельно землі. При цьому ми повинні зігнути лікті і наблизити гантелі якомога ближче до плечей, як у попередніх рухах.
Ми також можемо робити декілька складених вправ біцепс в домашніх умовах, наприклад, пригинання біцепса. Для цього ми стоїмо, ступні злегка розставлені на ширині плечей, а пальці - трохи звернені назовні. Візьміть пару гантелей, вдихайте повітря, коли ми згинаємо коліна і опускаємо стегна, поки наші м’язи не стануть паралельними землі. Зазвичай це кут 90 градусів. Підводимо п’яти у вихідне положення, досягаючи ліктів, а тягарі приводимо в положення, найближче до плечей. Після закінчення руху ми виганяємо повітря і повторюємо знову.
Біцепс в домашніх умовах: ексцентричний завиток
Для цієї вправи беремо пару гантелей і даємо їм звисати з обох сторін. Кисті рук повинні бути спрямовані вперед і ми повинні тримати спину прямою, а грудну клітку піднятою. Як і в решті вправ, ми не повинні згинати верхню частину руки, а згинатимемо лікті, щоб наблизити гантелі до плечей. Ця вправа відрізняється від решти ексцентричної фази. Ми повинні спускатися дуже повільно, щоб повністю витягнути руки. Різниця полягає у швидкості виконання ексцентричної фази та загальному розгинанні рук, оскільки знову концентрична фаза, в якій ми несемо ваги якомога ближче до плечей, не збирається робити далі.
Важливо не стискати руки, щоб краще передавати енергію, і щоб саме наш біцепс уповільнював вагу.
Завивка Цоттмана
Ця вправа виконується з вирівняними стопами стегон, а ми утримуємо гирю долонями рук вперед. Цей хват називається супінацією. Ми не повинні рухати верхньою частиною рук, як у решті вправ, і ми повільно нахиляємось лікті наближають гирі якомога ближче до плечей. Коли ми знаходимось у такому положенні, ми повинні повертати зап’ястя всередину, поки кисті рук не повинні бути спрямовані вперед. Ми повільно опускаємось у це положення і повертаємо зап’ястя назад у вихідне положення. Це змусить обидві частини біцепса працювати краще.
Біцепс вдома: скручування 21
Навіть якщо ми не ходимо в тренажерний зал, це не означає, що ми зможемо займатися, поки не лопнемо на руках. Ця вправа є однією з найвибагливіших і робить наші руки абсолютно втомленими. Для нього, ми повинні взяти пару гантелей і зігнути лікті до утворення кута 90 градусів верхньою рукою. Як завжди, ми не повинні рухати верхньою рукою, і підносимо гирі якомога ближче до плечей. Тоді ми повинні опустити їх до вихідної точки.
Ви повинні повторити рух до 21 рази, а потім ми розширюємо діапазон руху до повного. Тобто, ми робимо 21 повторення з кутом 90 градусів вгору, ще 21 повторення з кутом 90 вниз і 21 повне повторення. Таким чином, ми закінчимо з хорошим обсягом тренувань рук і повністю виснажені.
Я сподіваюся, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатися більше про те, як робити біцепс вдома і які найкращі вправи.