Аеробні вправи не можуть бути відсутніми у вашому порядку денному. І це присвятити кілька годин на тиждень вважається необхідним підтримувати фізичну та розумову форму.
Знати, що таке аеробні вправи, як їх практикувати, які всі їх переваги та інші речі, які потрібно знати, перш ніж включати їх у свій тренінг:
Список аеробних вправ
Аеробні вправи характеризуються стимулювати пульс і прискорити дихання надовго (принаймні 30 хвилин). Таким чином, на відміну від анаеробних, цей вид вправ вимагає постійного надходження енергії. Організм отримує цю енергію з жиру, кисню та вуглеводів.
Робота
Біг - найпопулярніша аеробна вправа. Можливо тому, що це можна зробити практично де завгодно або просто тому, що це справді викликає звикання. Залишити сидячий спосіб життя за собою може бути важко, але як тільки ви це зрозумієте, складна частина обійдеться без ваших 30-хвилинних (або більше) щоденних бігів.
Прогулянка
Щоб застосувати цю вправу на практиці, потрібно мати лише відповідне взуття. Якщо відстань до роботи достатня, ви можете піти пішки і таким чином скористатися поїздкою, щоб виконати аеробні вправи. Ви можете гуляти на свіжому повітрі (як у сільській місцевості, так і в місті), але також і на бігових доріжках. Для ефективності важливо переконатися, що пульс частішає. Дістаньтесь, полегшивши темп і піднімаючись по крутих ділянках.
Тренажерні зали
Еліптичний велосипед, велотренажер, бігова доріжка ... Тренажерні зали пропонують безліч хороших варіантів для занять аеробними вправами в приміщенні. Хороша ідея захиститись від холоду та дощу взимку.
Ciclismo
Велоспорт - чудова аеробна вправа. Але простої прогулянки може бути недостатньо для того, щоб отримати пульс, який вам потрібен. Прокручуйте педалі швидше або через круті ділянки. Якщо ваше дихання прискорене, це означає, що у вас все добре.
Плавання
Якщо коліна погано поєднуються з бігом, подумайте про плавання. Причина в тому плавучість води добріша для стиків, ніж твердий асфальт.
Постійне або інтервальне тренування?
Постійне тренування - це те, яке підтримує однаковий рівень зусиль протягом 20-60 хвилин, не відпочиваючи. На відміну від цього, інтервальні тренування чергують відрізки інтенсивної активності та активного відновлення. Якщо вони мають форму графіка, неперервний метод буде прямою лінією, тоді як інтервальний метод описує ряд піків.
Вважається, що завдяки тому, що сили поновлюються між зусиллями, на інтервальних тренуваннях ви більше працюєте, і тому досягається більший прогрес. Прикладом є спринт три хвилини, ходьба одну хвилину та повторення. Ви також можете встановити тривалість кожного інтервалу на основі ваших почуттів у будь-який час.
Крім того, перерви в тривалих тренуваннях заважають аеробним вправам перетворюватися на анаеробні. Це тому, що вони дозволяють пульсу повернутися до аеробних діапазонів.
Переваги крос-тренувань
Навіщо обмежуватись лише одним, коли ви можете мати їх усіх? Крос-тренування або крос-тренування поєднують різні аеробні вправи. Наприклад, плавання по понеділках, їзда на велосипеді по середах і біг по п’ятницях.
Хрестові тренування допомагають працювати більше м’язів і в більшій кількості напрямків. Таким чином, досягається більш повне тренування при попередженні травм. Крім того, оскільки практикування однієї і тієї ж вправи завжди має тенденцію до монотонності, вважається, це допомагає вам підтримувати високу мотивацію.
Переваги аеробних вправ
Аеробні вправи допомагають жити довше і краще. І саме воно позитивно впливає на ключові аспекти здоров’я. Включення обраного тренування у здоровий спосіб життя допоможе вам:
- Контрольна вага
- Профілактика захворювань (ожиріння, гіпертонія, діабет 2 типу ...)
- Управління хронічними захворюваннями (гіпертонія, високий рівень цукру в крові ...)
- Знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ)
- Зміцніть серце
- Затримка когнітивного зниження
- Підвищують витривалість
- Поліпшення настрою та поліпшення певних психічних станів, таких як депресія та тривога
Частота
Щоб відчути всі його переваги, рекомендується бути щедрими як з частотою, так і з тривалістю тренувань. В ідеалі вам слід робити аеробні вправи більшість днів тижня. З іншого боку, дуже важливо включати дні відпочинку, щоб запобігти згубним наслідкам перетренованості.
Поєднуйте їх із силовими вправами
Регулярно працювати над створенням та зміцненням м’язів (присідання, віджимання, підняття тягарів ...) є ключ до загальної кращої фізичної форми.
Поєднуйте силові вправи зі своїми аеробними вправами (це може бути в той самий день або в різні дні). Зміцнення м’язів допоможе вам відкласти початок втоми та запобігти травмам.