Todos queremos tener un brazo grande y para ello vamos al gimnasio a trabajar la musculación. Sin embargo, muchas personas no saben que el músculo más grande de los brazos no es el bÃceps si no del trÃceps. Nunca tendrás unas extremidades grandes y fuertes si no ataca las correctamente a las tres cabezas que tiene el trÃceps. Existen muchas formas de trabajar este el músculo, y muchas personas prefieren trabajar los trÃceps con mancuernas.
Por ello, vamos a dedicar este artÃculo a contarte cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los trÃceps con mancuernas y algunos de los consejos más frecuentes.
TrÃceps con mancuernas
Hay que tener en cuenta que se trata de un músculo que cuenta con tres cabezas que se deben trabajar de forma aislada y conjunta para poder tener unos buenos resultados. Se puede trabajar tanto con nuestro propio peso corporal, trÃceps con mancuernas y con barra. Vamos a dar algunos consejos sobre las ventajas que otorga a trabajar los trÃceps con mancuernas.
Y es que trabajar estos músculos utilizando mancuernas pueda traer algunos beneficios para el desarrollo de este grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajamos los trÃceps con mancuernas podemos corregir problemas de simetrÃa en nuestro cuerpo. Seguramente, muchos de nosotros tengamos un brazo más desarrollado que otro y más facilidad para hacerlo crecer. Con las mancuernas trabajamos de forma unilateral y conseguimos ejercer un estÃmulo total a una parte del cuerpo y hacer que el músculo trabaje de forma completa. Si lo trabajamos con barra el resto del cuerpo puede llegar a compensar esa falta de fuerza en el grupo muscular de un brazo en concreto.
Por lo general, trabajar trÃceps con mancuernas favorece al rango de movimiento. El rango de recorrido o de movimiento de un ejercicio es todo el espacio que nos movemos haciendo el ejercicio. Con las barras solemos estar más limitados en este rango de movimiento. Vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los trÃceps con mancuernas.
Mejores ejercicios de trÃceps con mancuernas
Extensiones de pie con mancuernas
Se trata de un ejercicio que provoca una quemazón en este grupo muscular con facilidad. No hay que coger demasiado peso y hay que vigilar que la técnica sea la correcta para evitar lesiones. La espalda debe estar recta durante todo el movimiento y el core debe permanecer en activo. De esta forma, conseguimos que no se cargue demasiado peso en los lumbares. También hay que tener cuidado a la hora de levantar la mancuerna para que no golpee sobre nuestra cabeza.
Es recomendable sujetar el brazo de levantar la mancuerna con nuestro otro brazo para favorecer la estabilidad del movimiento. Hay que tener en cuenta que este ejercicio no existe una sobrecarga progresiva demasiado pronunciada puesto que estamos trabajando en un ángulo donde el trÃceps no puede ejercer con demasiada fuerza. Al ser un ejercicio de extensión de codo es más complicado el trÃceps pueda escalar encargadas con facilidad al igual que sà se tratase de un fondo con barra.
TrÃceps con mancuernas: extensiones con mancuernas en un banco
Este ejercicio es fundamental para desarrollar la cabeza larga del trÃceps. Para ello, hay que coger la prisa por encima de la cabeza con las dos manos y subir y bajar flexionando los codos. Hay que tener cuidado con la sobre extensión del codo puesto que puede producir un desgarramiento. Como siempre, hay que ajustar las cargas a nuestro nivel.
Press francés con mancuernas
Aunque este ejercicio se realiza con bastante eficacia con la barra, también se puede hacer con mancuernas. Está diseñado para realizarlo con agarre neutro para no hacer demasiado daño en la parte del codo. Muchas personas no prefieren este ejercicio puesto que el reclutamiento de las fibras no se relaciona muy bien con la fatiga. Dado que muchos relacionan la fatiga con el ejercicio bien hecho, no utilizan este ejercicio para mejorar este grupo muscular.
Flexiones con mancuernas y con codos abiertos
Se trata de una forma de trabajar el trÃceps con mancuernas desde otro ángulo. Es un movimiento bastante bueno para coger fuerza. Para hacer estas lesiones hay que mantener muy bien el abdomen apretado en todo momento, la espalda recta y tener cuidado con el movimiento de las mancuernas.
Otras formas de trabajar el trÃceps
Hay multitud ejercicios que no trabajan el trÃceps con mancuernas, pero pueden ser igual o más efectivos. Por ejemplo, cuando trabajamos nuestro pectoral y hacemos el clásico press de banca vamos a trabajar muy bien nuestros trÃceps. De hecho, en este ejercicio existen diferentes limitantes que nos ayudan a saber qué parte del músculo no está bien desarrollado. Si la parte en la que levantamos la barra desde el pecho nos cuesta más es que nuestro pectoral no está bien desarrollado. Sin embargo, si la parte que más nos cuesta es la última extensión de codo para levantar la barra es que nuestros trÃceps no están bien desarrollados.
Con las flexiones cerradas también podemos trabajar este grupo muscular se trata de un ejercicio bastante interesante puesto que se puede trabajar con nuestro propio peso corporal y no se necesita de ningún tipo de instalación. Lo mismo ocurre con los fondos de trÃceps en banco.
Superávit de calorÃas
Como siempre menciono en todos los artÃculos relacionados con las ganancias de masa muscular, lo primero que debemos tener en cuenta es nuestro balance energético en la dieta. Nuestro cuerpo entiende de estÃmulos y la generación de nuevos tejidos de masa muscular es energéticamente muy costoso para el cuerpo. Por ello, no vamos a generar masa muscular nueva si no tenemos un superávit energético de forma prolongada en el tiempo. Para conseguir un superávit energético necesitamos ingerir más calorÃas en nuestro dÃa a dÃa del que consumimos.
Estar ingesta de calorÃas superior a la que se consume se conoce con el nombre de superávit calórico. Nuestros requerimientos energéticos para el mantenimiento de peso se dividen en nuestro gasto metabólico pasar sumado a la actividad fÃsica no ligada al ejercicio. A ello debemos sumar la actividad fÃsica que realizamos durante los entrenamientos de pesas y si realizamos cardio. El total de las calorÃas que nos sale es la ingesta que debemos consumir para mantener de peso. Si queremos ganar masa muscular debemos incrementar dichas cal en unas 300-500 kcal, dependiendo de nuestro objetivo y nuestro nivel. Sin este superávit de calorÃas no podemos hacer que en nuestros trÃceps crezcan.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo trabajar los trÃceps con mancuernas.