Tríceps braquial

Hoy vamos a hablar de un músculo bastante entrenado en el gimnasio junto al bíceps para lucir un brazo grande. Se trata del tríceps. Son algunas solamente las personas que no entrenan este músculo o no le dan la importancia que tiene dado que, al principio, no se nota mucho su mejoría. En este artículo vamos a tratar las diversas funciones que tiene el tríceps y los aspectos más importantes a tratar para aumentar su masa muscular.

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Funcionalidad y anatomía

Son muchas las personas que cometen el error de no darle al tríceps la importancia que necesita. Sin embargo, cuando se consigue hipertrofiar este músculo y verlo definido y sobresaliente, más de uno se sorprende. Y es que el tríceps es más grande que el bíceps si miramos su conjunto. El error de entrenar demasiado el bíceps y no tanto el tríceps nos encamina a una morfología bastante descompensada de todo el brazo en general.

Trabajando bien el tríceps lograremos que la simetría de nuestro brazo sea perfecta y, estéticamente, mucho mejor. A diferencia de lo que muchos se piensan, el tríceps compone el 70% del grosor de nuestro brazo y sólo el 30% restante es del bíceps. Para que el bíceps se pueda enseñar y fardar de él, debemos tener el brazo flexionado ya que en total extensión apenas se notará.

El músculo del tríceps braquial tiene 3 cabezas y es el más grande de la parte trasera del brazo. A cada cabeza se le da el nombre de vastos y tenemos el interno, el medio y el eterno. Va desde el hombro hacia el codo y su forma se puede asemejar a la de media luna.

Este músculo tiene la función de extensor que actúa mejor con el apoyo de la gravedad. Su desarrollo natural no es tan habitual en personas que no lo trabajan en el gimnasio tal y como puede ocurrir con el bíceps. Casi cualquier acción que tenemos que hacer con los brazos, el bíceps entra en acción. Sin embargo, el tríceps no hace lo mismo.

La función principal es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar bien la articulación del codo. Estos movimientos son necesarios en cualquier trabajo de fuerza en el tren superior.

Entrenamiento del tríceps

Tal y como hemos mencionado antes, el tríceps no es un músculo que vaya a crecerte por sí solo con las acciones del día a día. Es muy raro que tengas que hacer repetidas veces un esfuerzo que implique a este músculo en tus tareas cotidianas. Por ello, si queremos verlo más grande y aumentar el volumen, habrá que trabajarlo en el gimnasio.

El entrenamiento de este músculo requiere de una buena técnica y hay que planificar bien los ejercicios que se realizarán. Hay que tener en cuenta varios aspectos a la hora de tratarlos. En cuestión de tamaño, el tríceps es considerado un músculo pequeño al igual que el bíceps, por lo que no deberemos trabajarlo en exceso. Además, es un músculo que se ve bastante involucrado cuando realizados numerosos ejercicios del hombro (como puede ser el press militar) y cuando hacemos algunos ejercicios de pecho (como es el press de banca).

Si este músculo ya ha trabajado en las sesiones de hombro y pectoral, además de ser pequeño, no es un músculo que requiera un gran volumen de trabajo. Con realizar entre 6 y 9 series efectivas en la sesión que se trabaje este músculo es más que suficiente. Por el contrario, si trabajamos este músculo en exceso, estaremos sobreentrenando y propiciando a que se den las peores situaciones de posibles lesiones. Esto se puede evitar planificando bien los entrenamientos y dándole al cuerpo el descanso que se merece entre sesiones.

Aspectos importantes del entrenamiento del tríceps

Vamos a hacer más hincapié en algunos de los aspectos principales a tener en cuenta cuando estamos trabajando el tríceps. Si queremos que este músculo se vea grande y definido, debemos saber bien utilizar las cargas y realizar una buena técnica en los ejercicios. De nada nos sirve manejar grandes cargas si la técnica no es la adecuada. Primero, estaremos provocando que nuestro tríceps se vea sobre forzado y los ejercicios no sean tan efectivos. Y segundo, aumentan las probabilidades de lesión y, por lo tanto, retrasará nuestro crecimiento ya que tendremos que estar en reposo durante la recuperación.

Para trabajar el músculo e hipertrofiarlo (véase Cómo ganar masa muscular) hay que trabajar el tríceps a un 80% de su máximo rendimiento y con cargas que sepamos manejar lo suficiente para realizar una buena técnica. En el momento en el que no podamos realizar todo el recorrido o no podamos realizar menos de 6 repeticiones por serie, no estaremos trabajando la hipertrofia.

Cada tipo ejercicio de tríceps tiene su foco de incidencia en una parte exacta del musculo y el tipo de agarre que le otorguemos también es condicionante. Es así como podemos ir variando los ejercicios dependiendo de la necesidad de crecimiento y poder trabajarlos bien en las sesiones para conseguir una buena tonificación.

La clave para entrenar este músculo es la misma que con el resto. No realizar siempre la misma rutina y exigir al cuerpo nuevas adaptaciones, ir progresando en cargas para darle al músculo un estímulo y una necesidad para seguir creciendo y el descanso merecido.

Descanso y calentamiento

Un aspecto importante a tener en cuenta a la hora de entrenar el tríceps es el descanso. Son muchas las personas que, sin saberlo, están sobreentrenando este músculo. Las sesiones de ejercicios deben estar bien planificadas para otorgar el descanso que se merecen. El volumen de entrenamiento debe estar ajustado en base a tus objetivos, pero sin excederse. No hay que olvidar que el tríceps es un músculo pequeño que se congestiona con mucha facilidad y que necesita tiempo para recuperarse ante otra dura sesión de hipertrofia.

También hay que recordar que trabaja bastante como músculo auxiliar durante las sesiones de hombro y pecho, por lo que no debemos exceder el volumen de entrenamiento. Es importante tener en cuenta que, si queremos evitar lesiones y aumentar el rendimiento durante los ejercicios, debemos calentar antes el músculo. De esta forma, podremos trabajar mejor realizando los ejercicios con todo su recorrido y evitaremos las posibles lesiones.

Mejores ejercicios para tríceps

Para agrandar nuestro tríceps tenemos que realizar una serie de ejercicios calificados como los mejores para este área. Estos son:

  • Tríceps pushdown. Es ideal para trabajar en series de 12 repeticiones y con un peso no demasiado grande. Hay que enviar la barra hacia abajo con los tríceps y extender los brazos.
  • Press francés. Con una barra nos tumbamos boca arriba en el banco. Levantamos la barra e inclinamos el brazo hasta llegar a tocar casi la barra con la frente. Luego extendemos de nuevo los brazos. Aquí es vital tener los codos lo más cerrado posible para potenciar el efecto del tríceps.
  • Fondo en paralelas. Es el mejor ejercicio para tonificar toda la parte del tríceps braquial. Se trata de levantar nuestro cuerpo apoyándonos en dos barras. Como músculo accesorio también trabajará nuestro pectoral.

Espero que con estos consejos y una buena dieta consigas hacer crecer tus tríceps.

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Fitness

Graduado en Ciencias Ambientales y Máster en Educación Ambiental por Universidad de Málaga. Mi objetivo es dar a conocer toda la información de medioambiente a los lectores de manera sencilla, clara y entretenida para que se aprendan los valores de la naturaleza y la necesidad de preservarla.

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