Yüz çekme

El yüz çekme Spor salonlarında en az yapılan egzersizlerden biridir. Belki de bunun nedeni ayna kaslarını, yani başka birinin önündeyken gösterdiğiniz kasları güçlendirmemesidir, ancak sırt ve omuz. Normalde karın, göğüs ve kolları çalıştırmayı tercih ediyoruz.

Ancak, bu bir egzersizdir. Çok sağlıklı. Tuzakları, arka deltoidleri ve eşkenar dörtgenleri iyileştirir. Böylece sırtımızı güçlendirir, doğru bir duruşa sahip olmamıza yardımcı olur, bize stabilite verir ve hatta diğer egzersizleri yaparken performansımızı artırır. Ayrıca, nispeten koşması kolay Ve fazla ağırlık gerektirmez. Bu nedenle, herkes tarafından kullanılabilir ve hatta evde yap. Rutininize dahil edebilmeniz için nasıl yapılacağını ve faydalarını açıklayacağız. yüz çekme, kaçınmanız gereken hataların yanı sıra.

Nasıl yapılır yüz çekme

Bu alıştırma Makara ve çubuk veya bazı iplerle yapılır.. İlkinin bir sınırlaması olduğu için ikincisini öneriyoruz. Kolların yolunda hareket etmenin tüm olanaklarından yararlanmaz. Ayakta veya oturarak da yapabilirsiniz, daha sonra döneceğimiz bir yön.

Öte yandan, dediğimiz gibi, egzersizin zor olması için ağırlık yeterli olmalıdır. Fakat aşırı değil çünkü sizi ileriye doğru çeker ve yanlış şekilde yaparsınız. Önce tekniğe hakim olmanız ve ardından çabanıza direnecek ağırlığı artırma konusunda endişelenmeniz daha önemlidir.

Ayrıca ipleri tutarken ellerinizi yerleştirmek için farklı olanaklara sahipsiniz. Egzersizin sizin için ne kadar rahat olduğuna bağlı olarak onları sırtüstü, yüzüstü veya nötr pozisyona koyabilirsiniz. Yine de, yüzüstü yapmanı tavsiye ederiz, yani eller aşağıda, çünkü yukarı hareketi kolaylaştırır.

Gerçekleştirmek için yüz çekme, kasnağın önünde durun, ancak ondan biraz uzakta durun ve her elinizle bir ip alın. Sonraki, ipleri yüzüne çek (bu yüzden denir yüz çekme) dirsekleri bükerek ve yumruklar yanak hizasında olacak şekilde. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından kollarınızdaki gerilimi koruyarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Çok önemlidir dirsekler ellerden daha yüksektir, bunlar ve omuzlar arasında bir ara konumda. Ayrıca hareketi kolaylaştırmak için dizleriniz hafif bükük ve göğsünüz biraz öne gelecek şekilde ayakta durabilirsiniz. Aynı şekilde, önemli olan iki kol aynı anda çalışır. Yani, her ikisinin hareketi eşzamanlıdır.

Egzersizi iyi yaparsanız dirsek eklemlerini çalıştırmış olursunuz, ancak hepsinden önemlisi, omuz dış rotasyonu omuz bıçaklarına katılmak için arkaya doğru. Her biri on iki tekrardan oluşan setler gerçekleştirebilirsiniz. Bu anlamda üzerinde çalıştığınız kas gruplarının çok sayıda yavaş kasılan liflere sahip olduğunu unutmayın. Bu yüzden ihtiyaçları var yeterli tekrar egzersizin işini yapması için. Sonuç olarak, hatta yirmi tekrardan oluşan setler.

Otra parçası, el yüz çekme ek göğüs egzersizleri kaslarınızı tam olarak çalıştırmanıza izin verir.

Kaçınılması gereken hatalar

Diğer antrenman rutinlerinde olduğu gibi, yanlış yaparsanız yüz çekmeSize yarardan çok zarar verir. Ya da en azından, istediğin sonuçları alamayacaksın. Bu nedenle, bunları önlemek için yürütürken en yaygın hataların neler olduğunu dikkate almalısınız.

Her şeyden önce önemli olan, dediğimiz gibi, dirsekler bileklerin üstünde. Ancak, bu konuma yerleştirildikten sonra, hareket boyunca onları kaldırmayın veya indirmeyin. Onları sürekli bu duruşta tutun. İdeal olarak, yere paralel bir yörüngeye sahip olmalıdırlar.

İkinci, asla kendini zorlama. Kollarınızla ivme kazanmanın ve sonra onları gevşetmenin size hiçbir faydası olmaz. Hareket, bir sürekli ve tekdüze çaba. Bu nedenle, ağırlığın aşırı yüklenmesi önerilmez. Aşırı ise, kesinlikle tavsiye edilmeyen bir çekme gerektirecektir.

Son olarak, egzersize çok fazla hız uygulamayın. Bu onun işlevi değil. Dediğimiz gibi, çaba tekdüze olmalı ve sürdürülmelidir. Bu nedenle, bunu başarmanın en iyi yolu yavaştır. Egzersizin hareketi boyunca ağırlığı ve gerginliği hissetmeye odaklanın. Ve unutma maksimum esnemenin son konumunda kalın dönüşe başlamadan önce dizelerin.

Faydaları yüz çekme

Size işlemin nasıl yapılacağını anlattıktan sonra yüz çekme ve kaçınmanız gereken hatalar, bu eğitim rutininin size nasıl fayda sağladığını göstereceğiz. En önemli şey şu ki kasları güçlendirir omzun arkası ve ayrıca rotasyonundan sorumlu olanlar. Aynı şekilde, duruş davranışını iyileştirir vücudunuzun bu kısmından.

Ama aynı zamanda estetik faydalar, çünkü daha kaslı bir sırt elde etmenizi sağlar. Ve hatta ön kasların gelişimini destekler. Bunlar ve arkalar arasında bir denge olması gerekir. Örneğin, egzersizleri yaptığınızda basın tezgah, antagonistik kaslar da çalışır. Ve bunlar tam olarak arkadakiler. Bu nedenle, bu tür çalışmalara dayanmak için onların da güçlü olması gerekir.

alternatifler yüz çekme

Size monoton gelmesi durumunda bitirmek için yüz çekme, bunları birleştirmeniz için size bazı alternatifler gösteriyoruz. Örneğin, yapabilirsiniz egzersizi oturarak yapın, size daha önce de söylediğimiz gibi. Ancak bunu ayakta durur gibi aynı teknikle yaptığınızdan emin olun.

Bu egzersizi bir direnç bandı makara yerine. Bir yazının veya çubuğun etrafına yerleştirebilir ve yüz çekme aynı şekilde. Ayrıca bu sistem, bir Sabit gerginlik, bu da sonuçları iyileştirir.

egzersizi de yapabilirsiniz bir elle ve diğeriyle birleştirmeye git. Bu şekilde, tek taraflı işlevi geliştireceksiniz ve bununla birlikte kas dengenizden faydalanmak. Son olarak, iyi bir alternatif yüz çekme çağrı çene için kürekstandart bir Olimpik bar ile yürütülen ve aynı kasları ve diğerlerini çalıştıran .

Sonuç olarak, şimdi doğru şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi biliyorsunuz. yüz çekme. Ayrıca yapmaman gereken hataları da biliyorsun. Ve her şeyden önce, şu konuda netsiniz: vücudunuz için faydaları bu alıştırmayı spor rutinleri her gün.