Bacaklarla yapılan egzersizler ve egzersizler Onlar rutinin temel parçasıdır bir kişinin spor salonunda takip etmesi gereken şey. Temel olarak, yalnızca makinelerle yapılan egzersizlerden oluşan bir rutinden bahsediyoruz; çalışmış ve kaslı bacaklar.
Eğitime başlamadan önce, aşağıdakilerin yapılması önemlidir: gerekli ısıtma teknikleri. Bu inisiyasyonda bacakları, ayak bileklerini, dizleri ve özellikle eklemleri harekete geçirmelisiniz, bununla ısınmayan bir bölgeyi zorlamamaya ve böylece korkunç yaralanmalara neden olmamaya dikkat ediyoruz.
Bir önceki bacak eğitimi için tuşlar
Isınma sadece biraz daha uzun sürecektir. 10 dakikalık egzersiz. Kardiyo kullanmalısın 5 dakika ve diğer 5 dakikalık eklem esneme hareketleri. Bu eğitim kontrolünü gerçekleştirmek önemlidir, bu nedenle herhangi bir tekniği daha iyi kullanmayı esas alırız, egzersizlerin daha yakın olması için sinir sistemini harekete geçiririz ve zihin ile kas arasında halihazırda mevcut bir bağlantıya sahip oluruz, böylece hareket daha sonra yaralanmaya neden olmadan şiddeti artar.
Adımlar
Bu alıştırmada, esas olarak bacağın çalışmasını sağlayacağız. kuadrisep parçasıs. Düz bir sırt ve eller belde ayakta durarak, ön bacak dizini hafif bir dik açı oluşturana kadar bükerek öne doğru bir adım atacağız. Daha sonra diğer bacakla kuvvet uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Bu egzersiz her elde bir dambıl ile yapılabilir. Toplamda her bacakla on tekrar yapmalısınız. 20 adım.
Çömelme
Bu tür egzersiz Herhangi bir eğitim rutini için bir klasiktir. Birkaç kas aynı anda çalıştırılabilir ve bu ağız kavgası ile bunu yapmak için ağırlıkları kullanabiliriz.
Her iki bacağınızı omuz genişliğinde açarak ayağa kalkın. Sırtı düz ve ağırlıklar omuzlara gelecek şekilde yerleştireceğiz ve elle tutulur. Kalçanızı geri ve aşağı getirirken bacaklarınızı ve kalçalarınızı esnetmeye başlamalısınız. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz ve sırtınızı daima düz tutmalısınız. toplamda yapmanız gereken 6 squat.
bacak presi
Bu hareket bir vücut geliştirme makinesi sayesinde yapılır. kafayı bulacağız sırt ve kalçalar sandalyeye temas edecek şekilde neredeyse uzanıyor. Bacakları presin orta yüksekliğine yerleştiriyoruz ve her iki bacağı da tamamen gerilene kadar itmeye başlıyoruz. Bu egzersiz, itme için ağırlığı kullanmamızı sağlar, yapabileceğiz Her biri 3 hareketten oluşan 12 seri.
Kalça İtme
Hip Thrust ile bacaklar ve kalça, sırt gibi bazı ana kaslar çalıştırılır ve kuadriseps ile hamstringleri güçlendirir. hakkında üstünde ağırlık olan bir kalça itme hareketi.
Yere yüz üstü yatacağız, dizleri bükeceğiz ve ayakların gümüşünü yerde destekleyerek, her iki bacağı kalça hizasında ayıracağız. Ayakları ve kürek kemiklerini destekleyerek kalça kasını yukarı doğru kaldırmanız gerekir.
Buzağıları güçlendirmek
Birkaç egzersiz yapılabilir, ancak belirteceğiz çoklu güç işlevi ağırlık makinesi ile kurulur. Ayak uçlarınızı bir kenarda veya yüksek bir yerde desteklemelisiniz. onlar bittikten sonra yukarı ve aşağı sallanma hareketleri omuzlara basılan ağırlıkla, bu tip makinelerle veya bazı ağırlıklarla. Kasılmada bu basıncı oluşturmak için hareket yavaş yapılmalıdır. gerçekleştirilebilir 3 hareketten oluşan 12 seans.
Oturmuş Bacak Kıvrımı
Bu hareket bacağı, genellikle hamstringleri çalıştırır. nerede bir makine ile yapılır oturmak zorundasın. İstenilen ağırlık yerleştirilir ve ayak bilekleri bir ped üzerinde desteklenir.
Tutacakları ellerinizle almalısınız ve bacakları düz uzatın. Nefes verirken mekanizmayı aşağı doğru iteceğiz ve kasılmayı bir an için sürdüreceğiz. Ardından nefes alın ve egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacak eğitimi için temel ipuçları
Bacak eğitimi denir alt tren. Onu kaslı bir spor rutini içinde eğitmek önemlidir. haftada iki ila üç gün. Sadece iki gün yeter, nerede İlk gün squat ve press ile birlikte çok fazla ağırlık ile antrenman yapacaksınız. İkinci gün, makinede kuadriseps uzantılarını ve hamstring için yukarıda belirtilen kıvrılmayı kullanacağımız yoğun ama daha rahat bir şekilde yapılacaktır.
Çok güçlü bir makinede ağız kavgası ve statik adımların önemli olduğu unutulmamalıdır, ancak çok fazla kas geliştirme için çok önemli değildirler. Bir tür ısınma sundukları ve sonraki yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı oldukları için bunları gerçekleştirmenin başka yolu yoktur.