Elbette antrenmandan önce ısınmayan sporcuları görmekten bıktınız. Büyük olasılıkla, siz de ısınmayan insanlardan birisiniz. Ve bu spor ısınma Egzersiz yapmanın en önemli aşamalarından biridir. Yürütülmesi sayesinde kaslarımız, solunum ve dolaşım sistemimiz bu enerji harcamasını ve kas liflerinin işe alımını verimli bir şekilde üstlenecek şekilde hazırlanmıştır.
Bu nedenle, bu makaleyi size spor ısınmasının tüm özelliklerini, önemini ve uygulamasını anlatmak için ayıracağız.
Spor ısınma nedir
Spor ısınma yaptığımızda endokrin sistem ve vücudumuzdaki tüm hormonal düzenleme aktif hale gelir. Yapacağımız fiziksel aktiviteye bağlı olarak, birkaç tür spor ısınma türü olduğunu unutmamalıyız. Her biri vücudumuzun çeşitli bölgelerini harekete geçirmeye odaklanmıştır. Ayrıca yapılacak egzersize göre uyarlanmalıdır.. Bir maraton hazırlamak için ısınmak, spor salonunda ağırlık yapmak için ısınmakla aynı şey değildir.
Aynı şekilde, spor salonunu çalıştırıyorsak, o seansta üzerinde çalışacağımız kas grubuna büyük ölçüde bağlıdır. Bir bacak egzersizini analiz edeceksek, omuz ve triseps egzersizi yapacağımız spor ısınması ile aynı değildir.
Genel spor ısınma kavramı, vücudun çeşitli kas gruplarını çalıştırmaya başlamayı amaçlayan bir dizi egzersizi ifade eder, böylece vücut eğitim taleplerine hazırlanır. Bu, vücudun sonraki eğitimde kendisinin en iyisini verebilmesini ve çabaya yapılan yatırımın bizi optimum performansa götürebilmesini sağlamakla ilgilidir. Daha ne, yaralanma riskini en aza indirmeye ve en iyi hedeflere ulaşmaya yardımcı olur.
Spor ısınması sırasında kalp atış hızının hızlanmasına bağlı olarak kasların ısısının artması nedeniyle vücut ısısı yükselir. Bu süreçler sırasında, daha hızlı ve daha verimli bir kuvvet tahliyesi gerçekleştirmemize izin veren uyarlamalar üretilir.
Ana spor ısınma türleri
Daha önce de bahsettiğimiz gibi, analiz edeceğimiz fiziksel egzersize bağlı olarak, farklı spor ısınma türleri vardır. Her birini listeleyeceğiz ve ne hakkında olduğunu kısaca açıklayacağız.
Genel ısınma
Bir dizi direnç egzersizinde neredeyse tüm vücudu çalıştırması amaçlandığında gerçekleştirilen bir işlemdir. Isınırken belirli bir kas grubuna odaklanmayın. Kalori yakma ve glikojen depolarının kullanımında tüm vücudun küresel bir aktivasyon ve optimizasyon aşamasına girmesi için kullanılır.
Bu tür bir ısınma yapmak için Yapmanız gereken tek şey çok fazla çaba harcamayan hareketler yapmaktır. VEBu egzersizler kaslar tarafından aktive edilir ve tüm vücuda yayılır. Yoğunluk orta ila orta düzeyde olmalıdır, örneğin eliptik bisiklette yürüyebilir veya koşmadan koşabiliriz.
Özgül ısıtma
Belirli bir kas grubunu çalıştırabilmek için birkaç parçaya bölünmüş olanıdır. Bu tür ısınmada eklemler, yapacağımız egzersiz türü ile doğrudan ilgilidir. Bu ısınma, yapacağımız kurt egzersizini ancak düşük veya çok düşük yoğunlukta yapmaktan ibarettir.
Örneğin, spor salonundaysak ve bench press yapıyorsak, aynı egzersizi hazırlayacağız ama sadece çubukla veya çok hafif diskler ekleyerek. Bu şekilde pektoralis, anterior deltoid ve trisepsleri uyarmak için çok az ağırlıkla birçok tekrar yapabiliriz. Ayrıca, egzersiz yapabilmek için egzersiz tekniğini güçlendirmemize yardımcı olur. iyi bir bacak hareketi, iyi bir gluteal ve core aktivasyonu ve o özlemle skapular retraksiyon.
Genel bir ısınma bir kez yapılır ve tüm seans için geçerlidir, bu özel ısınma, yapılacak her egzersiz için gereklidir. Bu şekilde, kas liflerinin alımında ve dolayısıyla egzersiz seansı sırasında kasın taşıyacağı uyarıcıda bir optimizasyon elde ederiz.
Dinamik spor ısınması
Vücudun içerdikleri kısımlara vurgu yaptığı için özellikle diğerlerinden farklı olan ne tür bir ısınma ile ilgilidir. Bu durumda, gerçekleştirilecek faaliyet ile aynı mahiyete sahip tatbikatlar yapılır. Bu ısınma ikiye ayrılır: güç, propriyosepsiyon, esneklik, denge, nefes kontrolü, reflekslerin keskinleşmesi vb.
Bu, hem fiziksel hem de psikolojik özelliklerin bizi egzersizi yaptığımızda daha iyi hareket etmeye hazırlayan fiziksel ve zihinsel bir duruma sokabileceği anlamına gelir. Örneğin, orta veya düşük yoğunluklu bir devrede duraklamadan hızlıca bir dizi egzersiz yapabiliriz.
Önleyici spor ısınması
Bir profesyonel tarafından belirtilen özel talimatlar oluşturmak için uygulamaya konulan bir şeydir. Bu tür bir koruma, belirli yaralanmalardan kaçınmak veya halihazırda var olan bir yaralanmayı kötüleştirmek için bir sınıfı takip edebilmek için önceden belirlenmiş yönergelere sahiptir. Bu ısınmanın gerçek olmasının tam da nedenidüşük veya çok düşük yoğunluk. Doğası duruma göre değişebilir. Diğerlerinden daha zararlı olan bazı egzersizler var.
Örneğin lomber veya trapezius kaslarında tekniği ve yoğunluğu iyi uygulamak için deadlift gibi egzersizlerde bazı yaklaşım serileri yapabiliriz.
Spor ısınma aşamalarında esnemenin de dahil edilmesi gerektiğini unutmayalım. Sadece kasları çalıştırıp güçlendirmek için uyarmak zorunda değilsiniz. posterior egzersiz tekniği ama aynı zamanda germe. Kasın doğru çalışabilmesi için yeterli esnekliğe sahip olması gerekir. Bu, egzersiz performansında optimizasyonu nasıl elde ettiğimizdir ve kas için en iyi notları ve en iyi uyarımı alabiliriz.
Spor ısınmasını tedavi etmemize yardımcı olan bir başka husus da zihin-kas bağlantısıdır. Çalışacağımız kası hissederek, bağlanmak daha kolay liflerin işe alımında gelişmek için zihin.
Umarım bu bilgilerle spor ısınması hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.