Geniş bir "V" sırtı elde etmek çoğu zaman birçok kişinin hayalidir. Ama oraya ulaşmak için rutin ve özveri ile çalışmalısın. Sırt, birbirine bağlı çok sayıda kastan oluşur ve gelişimi omurga bakımı için çok önemlidir. Belli sırt egzersizleri ile iyi bir duruş ve daha iyi bir görüntü elde edilir.
Yapılacak fiziksel aktiviteleri seçerken dikkatli olmalısınız. Kas sistemi ve gelişim biçimleri hakkında bilgi sahibi olmak ve öğrenmek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Sırt egzersizleri ile olumlu sonuçlar elde etmenin anahtarı yavaş yavaş ve dengeli bir şekilde ilerleme.
Kitle kazanmak için sırt egzersizleri
Bu egzersizlerin temel amacı daha geniş ve daha erkeksi bir figüre sahip olmaktır.
Geniş kavramalı pull-up'lar
- Çubuğun altında durmak, yüzüstü bir tutuşla, yani her iki başparmak birbirine bakacak şekilde tutulur.
- Bu şekilde kollar uzatılır ve omuzlar gevşer. sayılar uzatıldı; yanlarda dirsekler ile vücudu yükseltmek için kuvvet uygulamaya başlar.
- Duygu, latların kasılması olacaktır.
Göğsüne doğru çekin
- Kasnak üzerine bacaklar arasına geniş bir çubuk ve tampon yerleştirilir; bu şekilde, karşı ağırlık alt ekstremiteleri kaldırmayacaktır.
- Bir öncekinde olduğu gibi, kavrama eğilimli ve omuzlardan daha geniştir.
- İyi oturmuş ve güvenli bir pozisyonda hareket başlar.
- şart sırtını düz koy ve omuzların kalçalar ile doğrudan aynı hizada olup olmadığını kontrol edin.
- Başınızı eğin ve latlerinizin gevşemesine izin verin; sonra başınızı geriye doğru atın ve barı göğsünüze doğru çekin.
- Kürek kemiklerini birkaç saniye daraltmaya çalışın.
Ağırlığı yerine geri koyun
Dambıl Çeker
- Bir dizinizi ve bir elinizi düz bir yüzeye koyun.
- Diğer elinizle kullanılacak halteri tutun.
- Halteri yükseltmek için sadece kol hareketini kullanın vücuda kadar.
- Birkaç seti tekrarlayın ve el değiştirin.
Halter sırasına eğildi
- Omuzların aynı hizasında, bacakları yarı açık olacak şekilde ayakta durun.
- Tutuş ve mukavemeti kolaylaştırmak için kullanılacak çubuk daha geniş olmalıdır.
- Barı daima omuzların biraz ötesine geçirin, bu, dirseklerin yanlarda kalmasına ve ağırlığı doğru şekilde kaldırmanıza yardımcı olur.
- Yavaşça dizlerinizi bükün ve kambur durun. Kesinlikle gölde bir kürek kullanmaya eşit.
- Yükseltin, tutun ve tekrar indirin. Muhtemelen ilk birkaç kez duruşunuzu kaybedeceksiniz; diğer kasları da çalıştırırlar.
- Egzersizin daha derin yapılması durumunda, iki aşamada yapılması tavsiye edilir. İlkinde bar karınlara getirilir. Daha sonra yukarıdaki kot ile tamamlanır.
Evde yapılacak sırt egzersizleri
Bazı insanların spor salonunda antrenman yapacak zamanı veya bütçesi yoktur. Diğerleri hala başkaları tarafından görülecek güveni hissetmiyor.
Evde yapılabilecek bazı basit egzersizler var. Bu seçeneğin avantajları arasında bunları yapmaktır. sakin ve her zaman. Önemli olan kas geliştirmeye başlamaktır ve daha sonra diğer cihazlarla teknikleri geliştirebilirsiniz.
Yüzücü tarzı
- Yüzüstü yatmak yüzme dersine benzer hareketler yeniden üretilir.
- Düz bir bacak ve karşı kol aynı anda kaldırılır.
- Bakışlarınızı yere sabitlemeli ve boynunuzu gevşetmelisiniz.
- Uzuvların hareketini değiştirerek seriyi tekrarlayın.
Süpermen tarzı
- Pozisyon aynı, karnınızın üzerinde yatıyor.
- Aktivite, alt ve üst uzuvları aynı anda kaldırmayı içerir.
- Birkaç saniye bekleyin ve yere dönün.
- Bu seriyle alt sırt kasları güçlendirildi ve bel germe.
Ters köprü
- Bu pozisyon, tavana bakarak sırt üstü yatmaya başlar.
- Ayaklar ve eller yerde düz kalır.
- Tüm vücut bir köprü oluşturacak şekilde kaldırılır.
- Tutun ve rahatlayın.
- Ardından, uzun zamandır beklenen V'nin oluşumunu destekleyen orta ve üst sırtı eğitebilirsiniz.
Skapular fleksiyonlar
- Pozisyon, genel şınavlarınki ile aynıdır: yüz aşağı, ayaklar ve eller yerde düz.
- Vücudun geri kalanı düz bir şekilde kaldırıldı. Aradaki fark şudur sadece omuzlar hareketlidir.
Sırtüstü oturma pozisyonu
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Vücuda dik yanlardaki dirsekler de yerde kalır.
- Gövde birkaç santimetre kaldırılır ve desteksiz olarak alçalır.
- hep başını arkandan düz tut.
Kuş tarzı
- Bu egzersiz aynı zamanda zeminde de yapılır.
- Alnını hiçbir zaman kaldırmadan tabana yaslar.
- Bu aktivitede çalışan tek üye kollardır.
- Kuşların yüzgeçlerini simüle ederek onları yanlara doğru kaldırın.
- Basit ve çok etkili bir faaliyettir.
Yunus şınavları
- Bu rutin farklı kas gruplarının gelişimini birleştirir. Bu egzersizin faydaları karın kaslarınıza, kollarınıza ve sırtınıza kadar uzanır.
- Durduktan sonra belinizi ikiye bükün ve ellerinizle yere ulaşın.
- Vücudunuzla ters bir V oluşturmaya çalışın.
- Ayaklar, kollar ve eller yüzeyde kalır. Vücudun geri kalanı askıda kalır.
Sırtınızı egzersiz yapmanın faydaları
Bu dizi sırt egzersizleri bize birçok fayda sağlar:
- Var güçlü kaslar omurganın korunmasını sağlarlar.
- Vücut bir estetik figür çok daha zevkli.
- Yaralanmayı önlersırt veya omurga seviyeleri.
- Omuzlar ve kollar daha yüksek bir güçle elde edilir.
Bu sırt egzersizleri, spor tesislerinde, spor salonlarında veya evde erkekler ve kadınlar tarafından yapılabilir. Kasları aktif tutma alışkanlığı varsa, sonuçlar hemen gelir.; sağlık tercih edilir, eklem ağrıları azalır ve daha fazla enerji elde edilir.
Başka bir avantaj ise giyim farklı görünmeye başlar. Elbette antrenmandan önce ve sonra giyemeyeceğiniz gömlekler en çok tercih edilenler. Güçlü ve kaslı görünmek başarılabilecek bir hayaldir.