Kas kütlesi kazanmak için bir rutin yaptığımızda, omuz çalışması hesaba katılması gereken önemli bir kısımdır. Birçok itme egzersizinde deltoid, bazı çekme egzersizlerinde olduğu gibi dahil edilir. Temel bilgiler dahilinde oldukça yaygın ve düşünülmüş bir egzersiz var: omuz baskısı. Resmi adı askeri basındır, ancak çok sayıda çeşidi vardır ve farklı şekillerde gerçekleştirilebilir.
Bu yazıda, omuz baskısı hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve bunu nasıl doğru yapacağınızı anlatacağız.
Kalori fazlası
Kas kütlesi kazanımları ile ilgili tüm makalelerde her zaman bahsettiğim gibi, dikkate almamız gereken ilk şey diyetteki enerji dengemizdir. Vücudumuz uyaranları anlar ve yeni kas kütlesinin oluşması vücut için çok pahalı bir enerjidir. Bu nedenle, uzun süre enerji fazlalığımız olmazsa, yeni kas kütlesi üretmeyeceğiz. Enerji fazlası elde etmek için günlük yaşamımızda tükettiğimizden daha fazla kalori yemeliyiz.
Kalori alımının tüketilenden daha fazla olması kalori fazlası adıyla bilinir. Kilo korumaya yönelik enerji gereksinimlerimiz, egzersizle bağlantılı olmayan fiziksel aktiviteye ek olarak harcanan metabolik harcamalarımıza bölünmüştür. Buna ağırlık çalışması sırasında ve kardiyo yaparsak yaptığımız fiziksel aktiviteyi de eklemeliyiz. Aldığımız toplam kalori, kilonuzu korumak için tüketmemiz gereken alım miktarıdır. Kas kütlesi kazanmak istiyorsak söz konusu cal'ı 300-500 kcal artırmalıyız, hedefimize ve seviyemize bağlı olarak.
Spor salonuna yeni başlayanlar, daha fazla kar marjına sahip oldukları için kalori aralığını biraz daha artırabilirler. Öte yandan, spor salonunda daha gelişmiş ve uzman hale geldikçe, bu enerji fazlası ile daha muhafazakar olmalıyız. Kısacası, pektoralimizi büyütebilmek için bir kalori fazlasına ihtiyaç vardır. Kaç egzersiz yaptığımız önemli değil, Kalori fazlasında değilsek, kas kütlesi üretmeyeceğiz.
Omuz eğitimi
Estetik olarak size daha büyük olma hissi verdiği için birçok insanın ilk istediği şey omuzlarının boyutunu artırmaktır. Omuz baskısı yapmak isteyenler, bunu yapmanın birçok yolu olduğunu ve varyantların her birinin bu kas grubuna farklı bir vurgu yapacağını bilmelidir. Deltoid, başlara veya kısımlara bölünmüş bir kas grubudur. Bir yandan, itme egzersizlerine daha çok dahil olan ön deltoidimiz var. Daha sonra, çekme egzersizlerine dahil olan posterior deltoidimiz var. Son olarak, analitik olarak geliştiren bir egzersiz olmadığı için belirli bir şekilde üzerinde çalışılması gereken medial deltoidimiz var.
Omuz için güçlü kaslar elde etmek söz konusu olduğunda var olan en etkili egzersiz türlerinden biridir. Omuz baskısı, bir yük dikey yönde kaldırıldığı için tüm kasları içerir, sadece ağırlığın direncini değil, aynı zamanda yerçekimi kuvvetini de yener.
Omuz baskısının farklı varyantlarının neler olduğunu görelim.
Omuz baskısı çeşitleri
Geleneksel omuz baskısı
Bu en yaygın olanıdır ve hemen hemen herkes bunu bir dambıl tezgahında yapacaktır. Bir çift dambıl gereklidir her iki tarafa yerleştirilecek ve eğilimli bir tutuşla kavrayacak. Omuz yüksekliğinden başlayarak yanal olarak yükselir ve dirsekler tamamen gerilerek birleşir. Omuza zarar vermemek için egzersizin eksantrik aşaması kontrol edilmelidir. Bu tür egzersizlerde birçok insanın yüksek ağırlık taşıdığını görmek çok yaygındır.
Omuzun daha fazla bölümünü kapsayabilmek ve vücudun bu bölümünü daha fazla etkileyebilmek için bir bükülme yapılan Arnold presi gibi geleneksel omuz presinde bazı varyasyonlar vardır.
Basın militar
Aynı zamanda halter omuz baskısı olarak da bilinir. Hem serbest ağırlıkta hem de çoklayıcıda yapılabilir. Bu tip egzersizde hareket çubuk tarafından yönlendirilir ve hem boyun önünde hem de arkasında yapılabilir. Bu son form, çok daha zararlı olduğu ve kas kütlesindeki kazanımlar arasında şu veya bu şekilde gözle görülür farklılıklar olmadığı için önerilmez. Deltoidin yan kısmını tedavi etmek için her zaman presin boyun arkasından yapıldığı söylenir, ancak bu iyi bir seçenek değildir. Yaralanma riski oldukça yüksektir ve medial deltoidin bu kısmının uyarılması o kadar yüksek değildir. Omzun bu bölgesini gerçekten etkinleştirmek için en iyisi dambıl yanal yükseltmelerle çalışmaktır.
Bu egzersizi, çoğullayıcıya göre serbest ağırlıkla yapmanın avantajı, vücudumuz üzerinde daha fazla kontrole sahip olmanın gerekli olmasıdır. Bu şekilde gluteal ve core gibi stabilize edici kaslar çalıştırılır.
Kasnak ve makinede omuz presi
Omuz presini yapmanın başka bir yolu kasnaklar veya bir makinedir. Normalde, bu tür bir egzersiz, egzersize başlayabilmek için oturup omuz yüksekliğinde yükseltilmiş bir makara tutmamız gerektiğinden, bunun için hazırlanmış makinelerde yapılır. Kasnağın avantajı, yolun tüm kısımlarına sürekli mekanik gerilim uygulamasıdır.. Buradan dirsekler tamamen gerilene kadar kasnaklar vasıtasıyla yükü kaldırıyoruz. Bu sayede omuzu eğitiyoruz ve aynı zamanda vücudun farklı bölgelerini daha iyi stabilize etmemize ve çalışılan alanı daha etkili bir şekilde etkilememize yardımcı olacaktır.
Makinenin omuz presini yapmak, bunu yapmanın en kolay yoludur. Hareket tamamen makine tarafından sınırlandırılmıştır ve bize her zaman rehberlik eden odur. Pek çok insan bu tür bir egzersizi tercih eder çünkü düzensiz sırtlık, kasnakları kaldırabileceğimiz yüksekliği de hareket ettirebilir. Bu şekilde, egzersizin farklı yoğunluklarında ve her zaman etkileyeceğimiz alanda çalışmak da mümkündür.
İyi omuz almak için en önemli şey tüm deltoid kısımlara daha fazla vurgu yapmak için bu tür egzersizleri rutinler arasında değiştirmektir.
Umarım bu bilgilerle omuz baskısı ve özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.