Omuzlar, egzersiz rutinimizin temel kısımlarından biridir. Genelde vücudun diğer bölgelerine odaklanırız, ancak bunu bir kenara bırakmayanlar ve o bölgeyi güçlendirmesi gerekenler de vardır. Eğitim rutini içinde bu egzersizlerden bazıları dahil edilebilir, ancak her zaman uygun ısınma. Omuz şınavının nasıl iyi yapılacağını detaylandıracağız.
Bu eğitim çok önemli omuzları güçlü tutmak şehvetli bir sembol oluşturur. Evde veya bir spor salonundaki ağırlık makinelerinin yardımıyla yapılabilir. Güçlü omuzlar elde etmek için, aralarında bazı yönergeler belirteceğiz. önemli ve gerekli bir ısınma yaralanmamak için.
Omuz bukleleri nasıl iyi yapılır
İyi bir eğitim aşağıdakilerle resmileştirilmelidir: iyi bir ısınma. İyi bir omuz fleksiyonu yapmak, başlangıç için size yeterli hareketliliği sağlayacak bir dizi egzersizle sona erer. Hastalıktan etkilenmemek için vücudu iyi hareket ettirmek çok önemlidir. müteakip rahatsızlık veya zamansız yaralanma.
Etkili ısıtma için şunları yapabilirsiniz: 15 veya 20 dakika kardiyo (koşma, bisiklete binme veya benzeri). Ancak vücudun ortak bölgelerinde bazı egzersizler yapmak da önemlidir.
Yapabilirsin kolları hareket ettirmek, bu durumda omuzlar merkez sahneyi alanlardır. Kollarınızı bir girdapta geriye doğru ve sonra ileriye doğru hareket ettirerek başlayın. Her iki tarafta yaklaşık 15 hareket.
Esnetmeler kollar haç şeklinde içe doğru veya göğüs hizasında kapatın. Avuç içleri neredeyse birbirine değmelidir. Kollarınızı yaklaşık 20 kez kapatıp açın.
omuz şınav
Bu egzersiz önemlidir, çünkü omuz bölgesini büyük ölçüde geliştirir. Bu alıştırma için doğru bir pozisyon oluşturmamız gerekecek. Yüzüstü durmalı, sırtın bir kısmını kaldırmalı ve piramit veya ters V şeklini almalıyız.
Kollar uzatılacak ve baş aralarında olacak.. Sırt gerdirilmelidir, ancak sertlik yaratmadan bu pozisyonda önemli olan göğüs kaslarını değil omuzları çalıştırmaktır. Bacaklar da tamamen gerilmiş, dizler uzatılmış ve kalçalar mümkün olduğu kadar yüksekte olmalıdır.
Harekete geçmek için yapmanız gerekenler esnek kollar ve kolların omuzlarda nasıl oluştuğunu göreceksiniz. Dirsekler biraz bükülecek ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek onu germeniz gerekecek. Ellerinizi veya ayaklarınızı siteden hareket ettirmeyin. 4 tekrarlı 10 seri olacak.
Bir ağırlık almak veya bir bant yardımıyla
Bu egzersiz ayakta yapılır. Bacakların kalça hizasında açık, sırtın düz, boyun ve başın sıkı ama bastırmadan olması tavsiye edilir.
Ağırlığı elimize alıyoruz ve kaldırıyoruz, ama önden değil, yandan, vücuda dik. Birkaç saniye havada kalıyor ve ardından başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Bu egzersiz de yapılabilir elastik bir bant yardımıyla. Bant, çalışılacak kola karşılık gelen ayağa takılır. Ucunu elimizle alıp kaldırıyoruz, çünkü o bölgede ihtiyacımız olan çabayı yaratacak olan elastik bandın kendisinin direnci.
Bu egzersiz de yapılabilir bir bar yardımıyla, tutmak için iki kolu da kullanacağımız yer. Bu durumda göğsün önündeki tüm ağırlığı kaldırıp indireceğiz. Bacaklara ulaşmalı ve sonra yukarı çıkmalısın. Tüm egzersizlerde 4 hareketlik 20 seri uygulayacağız.
Yerdeki tahta
Bu bir hareketlilik egzersizidir ve bu alanı güçlendirmeye çalışacaktır. Yere yüzüstü yatmalısınız, avuç içi tamamen zeminde desteklenir ve ayaklar üst kısımdan desteklenir.
Ellerinizi yavaşça geriye doğru hareket ettirerek ve kalçalarınızı kaldırarak, ancak ayaklarınızı hareket ettirmeden vücudunuzu yukarı kaldırın. Vücut kalmalı ters V şekli ve kollar tamamen gergin.
Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bız sunacağız 4 seri 8 tekrar.
duvara tırmanan tırmanıcı
Bu alıştırma Bir duvara karşı yapılmalıdır. Omuzları güçlendirmeye çok yardımcı olur çünkü amaç, başınız aşağıda ve ayaklarınız yukarıda, ancak kollarınız uzanmış olarak bitirmektir.
- şart yere yüzüstü uzanmak tüm vücut uzanmış ve ayak tabanları duvara değecek şekilde.
- Kolları "emeklemeye başla" pozisyonuna getiriyoruz ama bu durumda amaç baş aşağı ve duvara tırmanın.
- Bunun için Ellerimiz ve ayaklarımız yukarıda olacak şekilde harekete geçer veya yürürüz. Ardından aşağı inip başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. 4 seri 5 tekrar yapıyoruz.