El kas yapmak şüphesiz yükselişte olan sporlardan bir diğeri, her uzmanlıkta olduğu gibi, aktiviteniz odaklanmak ve bir dizi egzersizi programlamaktan oluşacaktır. üst vücut kaslarını güçlendirir.
Onun tekniğinde kullanır kalisteni, kendi vücut ağırlığınızın büyük bir kısmını kullanmaya ve bunu fiziksel bir egzersiz olarak kullanmaya dayanan bir egzersiz. Sporcunun kendi bedeni, kuvveti uygulayan ve dirençte kullanan bedendir. Bu şekilde gücünü ve egzersizlerini çalışır kardiyovasküler fitnes.
Kas ne durumda?
Kas yukarı bir egzersizdir jimnastik ve crossfit'i birleştirir. Bu bir jimnastik hareketidir ve ana hatlarıyla belirttiğimiz gibi, bu işi yapmak ve en fazla sayıda kas grubunu çalıştırmak için vücudun kendi ağırlığı kullanılır. Özellikle, sırt ve kol bölgesi.
Vücudun üst kısmı çok kullanılıyor yüzük ve bar gerektiren egzersizler yapılır. Onun tekniğinde, kolların tamamen uzatılabilmesi, yüksekliği aşması ve barı bel hizasında bırakması için barfiks barının üzerinde gövde yükseltilebilir.
Bir kas yapmak için nasıl hazırlanır
Büyük bir fiziksel güce sahip olmalısınız. ama herkes bu sporda ustalaşmaya başlayabilir. Zamanla çok daha fazla güç yaratılacak ve teknik mükemmelleşecek.
Genellikle, bu tür bir egzersizle başlayan insanlar zaten 10 ila 12 arasında pull-up gerçekleştirebiliyorlar ya da yüksek performanslı seanslar yapmaları gerekir. Bu egzersiz rutinini kolaylaştırmak için, zaten iyi bir egzersiz tabanına sahip olmak iyidir: Gironde kürek, sıralar arasında daldırma veya göğüs aşağı çekme.
Bu tür oturumlardan her egzersiz mükemmelleştirilecek ve giderek aşılmaz bir teknik yaratmak için her hareketi tercih etmek. Tavsiye edilebilir haftada en az iki kez kas yapın.
halter egzersizi
Bu alıştırma aşırıdır ve bunu yapmak için hızlı bir yol ayırmanız gerekir. Eller bara ve omuz hizasına yerleştirilir. Yumruklar parmaklar dışarıda olacak şekilde kapatılacaktır. '
Esnerken taahhüt etmek zorunda değilsin dirseği karşı kolun çok önüne sokma hatası, çünkü omzunu incitme olasılığı vardır. Kötü yapılmış 5 hareketten 15 hareketi iyi yapmak çok daha iyidir.
Bar kası yukarı hareketi iki farklı şekilde gerçekleştirilebilir:
- yukarı çekme: hareket barı mide çukuruna getirmekten ibaret, kısa ve öz olmalısın. Egzersiz, yükselişin çok daha hafif olması için bacaklar yükseltilmiş bir konuma yerleştirilmiş bir dürtü ile birleştirilmelidir. Zorunlu vücudu hafifçe geriye doğru eğin Böylece bağırsak bara ulaşabilir.
- Dalma: Bu hareket oluşur bagajı çubuğun üstüne kaldır. Bu kuvveti uygulamak için, itme veya dayatmanın doğru bir şekilde gerçekleşmesi için çubuğun altına bir çekmece veya tezgah yerleştirilmelidir.
Bu iki harekette ustalaştığımızda onları birleştirebileceğiz ve böylece tam kas yapmak. Tezgahı kullanarak dürtü ve atlamadan yararlanabilirsiniz. Bu şekilde hareketi çok daha iyi içselleştirir ve Vücudunuzu çubuğun üzerine kaldırın.
Egzersizi tamamlamak için, dirsekler çubuğun çizgisini aşmalıdır ve böylece çubuk mide yüksekliğinde olacaktır. Yavaş yavaş ve egzersize dayalı, hem dip hem de pull-up birlikte yapılacak ve daha etkili bir şekilde.
Göğüs dipleri
Burada göğüs kısmında fark edeceğimiz büyük bir itme kuvveti sağlanacaktır. Çubuğu elimizden alıyoruz ve gövdeyi öne eğeceğiz (yaklaşık 30 derece) ve dirseklerin hafifçe açılacağı yer. Bu pozisyonda göğsümüzdeki gerginliği hissedeceğiz.
Bar yardımı ve elastik bantlarla kas yapın
Bu alıştırmada bir direnç yaratacaksınız. elastik bantlar veya bantlar ile çubuğun kombinasyonu. Çubuğu tutmamız gereken ve bandın bu basıncı veya direnci oluşturacağı bir dizi hareket yapılacaktır.
Kas geliştirmenin faydaları
Bu tür egzersizleri yaparken birçok kas çalıştırılır sırt, biceps, triceps, pecs ve core kısmı. Çok fazla kas gücü kazanırsınız ve denge artar. Daha önce de açıkladığımız gibi, yaralanmaları önlemek için hareketler doğru yapılmalıdır.
Kas geliştirme, birçok jimnastikçi ve sporcuya, özellikle de fitness veya crossfit seviyesinde rekabetçi bir şekilde antrenman yapanlara fayda sağlayan bir egzersizdir.
Esas olarak tüm üst gövdeyi çalıştırır. Büyük bir güç ve kuvvet yaratarak, büyük bir genel dinamik koordinasyon yaratılır, yani, Vücudun ayrılmaz parçasına daha iyi hakim olursunuz. Bununla birlikte, vücut gücünüz çok artacaktır.
