Kalsiyum içeren yiyecekler, güçlü kemiklerin korunması için gereklidir. Kemikleriniz kilonuzu destekler ve tüm hareketlerinize katılır. spor yaparsanız kalsiyum alımı ihmal edilebilecek bir besin değildir.
Ancak sporcu olsun ya da olmasın herkes için kalsiyum gereklidir. Kemikleri güçlendirmenin yanı sıra, kalsiyum aynı zamanda kalbin, kasların ve sinirlerin işleyişine de katılır. Günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu ve onu hangi yiyeceklerde bulabileceğinizi öğrenin (hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklar).
Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?
Önerilen günlük kalsiyum miktarı 1.000 mg'dır.. Günde 1.000 mg çok gibi görünse de aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını birleştirerek bu miktara sorunsuz bir şekilde ulaşabilirsiniz.
Onu nasıl alırım?
Kalsiyum takviyeleri var ama Kalsiyum elde etmenin en iyi yolu diyetten geçmektedir. Ayrıca alışveriş yaparken kalsiyumlu yiyecekler bulmanız da sizin için zor olmayacaktır.
Bu mineral birçok günlük gıdada, özellikle süt ürünlerinde bulunur. Fakat kalsiyum sütle sınırlı değildir, ancak diyetinize ekleyebileceğiniz çok çeşitli kalsiyum içeren yiyecekler vardır.. Bakalım ne olduklarını:
Süt Ürünleri
süt
Süt, bu mineraldeki zenginliği ve uygun fiyatı nedeniyle en popüler kalsiyum kaynağıdır. Günde birkaç porsiyon süt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyum dozunun iyi bir bölümünü sağlar.. Ayrıca vücut sütteki kalsiyumu iyi emer.
Bitki sütleri ile ilgili olarak, Kalsiyum ile takviye edilmişse soya sütünüzün etiketini kontrol edin. Kalsiyum içermeyen ancak üretim sırasında takviye edilen diğer ürünler kahvaltılık tahıllar, ekmek ve portakal suyudur.
Kaslarınızı protein ile güçlendirin
Makaleye bir göz atın: Proteinli yiyecekler. Orada kaslarınızı korumak veya geliştirmek için ne yemeniz gerektiğini bulacaksınız.
Peynir
Gruyère, Parmesan ve Edam kalsiyum açısından en zenginler arasındadır. Feta veya Brie gibi yumuşak peynirler de kalsiyum sağlar, ancak sert peynirlere kıyasla daha küçük miktarlardadır. Öte yandan, normalde ne kadar çok kürlenirse, o kadar çok yağa sahip olurlar, bu yüzden onları ölçülü tüketmek gerekir.
yoğurt
Diğer süt ürünlerinde olduğu gibi yağsız versiyonları tercih etmeniz önerilir.. Yağsız süt ve yoğurt aynı kalsiyum içerir (bazı durumlarda daha da fazla) ve aynı zamanda çok fazla kalori tasarrufu sağlar.
Sebzeler, baklagiller ve meyveler
Sebzelerden ve baklagillerden aldığınız kalsiyumu süt ürünlerinden elde ettiğinize eklerseniz, bu mineral için önerilen günlük ödeneğe ulaşmakta sorun yaşamazsınız. Diğer yandan, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, vegan veya laktoz intoleransınız varsa ihtiyacınız olan kalsiyumu almanıza yardımcı olabilir..
Kale
Bitki kalsiyum kaynağı mı arıyorsunuz? Koyu yeşil yapraklı sebzeler, özellikle lahana olmak üzere bu mineralden iyi miktarda sağlar. Sebzelerdeki diğer büyük kalsiyum kaynakları ıspanak, pazı, su teresi ve brokolidir.. Lahananın ıspanaktan daha iyi bir seçenek olduğu düşünülmelidir çünkü daha az oksalat içerecektir.
fasulye
Fasulye ilginç bir kalsiyum kaynağıdır. Soya ve mercimek de kalsiyum içeren yiyecekler arasında yer almaktadır..
Kuru incir
Kuru incir bir meyve yoluyla kalsiyum elde etmek için harika bir seçenek. Yumrular söz konusu olduğunda, tatlı patates ilginç bir kalsiyum içeriğine sahiptir.
balık
sardalya
Sardalya size çok fazla kalsiyum verebilir. Omurgalarınızdaki kalsiyumdan en iyi şekilde yararlanmak için, en iyi şey konserve sardalya üzerine bahis oynamaktır. Aynısı hamsi veya somon gibi diğer mavi balıklarda da olur. Konserve yağlı balıklar yağ ve sodyum içerir, bu nedenle haftada bir veya iki porsiyonla sınırlandırılmalıdır. Deniz ürünleri ayrıca iyi miktarda kalsiyum sağlar.
Tohumlar ve kuruyemişler
Haşhaş tohumları
Bu tohumlar kalsiyum açısından olağanüstü zengindir. Günlük bir çorba kaşığı haşhaş tohumu büyük miktarda kalsiyum sağlar.
Tohumları sever misin? Diyetinize susam, chia veya ayçiçeği çekirdeği eklemek de önerilen günlük kalsiyum miktarına ulaşmanıza yardımcı olacaktır. diğer yiyeceklerle kombinasyon halinde.
badem
Badem en çok kalsiyum sağlayan kurutulmuş meyve. Fındık bir başka harika seçenektir.
Çok fazla kalsiyum tüketilirse ne olur?
Kalsiyum sağlıklı ve gereklidir, ancak bu nedenle yiyeceklerin diyetini kalsiyumla doyurmak gerekli değildir. Çok fazla kalsiyum, eksikliği kadar kötü olabilir ve sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.. Aşılmaması gereken miktar günlük 2.500 mg kalsiyumdur, 2.000 yaşın üzerindeyseniz 50'e düşer. Tüm besin maddelerinde olduğu gibi, ne kadar çok olursa o kadar iyi olduğu bir yanlış anlamadır.