Gluteus, erkekler için biraz daha unutulmuş, ancak spor dünyasındaki tüm kadınlar için temel olan bir kastır. Spor salonuna girdiğimizde, belirli bir kas grubu için en iyi egzersizlerin hangileri olduğuna dair bize giren birçok şüphe var. kalça egzersizleri Boyutlarını ve alt vücutla ilgili diğer egzersiz türlerine bağlılıklarını artırmaya yardımcı olabilirler.
Bu yazıda size en iyi kalça egzersizlerinin hangileri olduğunu ve maksimum performans için nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlatacağız.
Kalori fazlası
Spor salonuna girdiğinizde aklınızda bulundurmanız gereken ilk şey enerji dengesidir. Hem kas kütlesi oluşturmak hem de yağ kaybetmek için yapılan eğitim aynıdır. Bir antrenmanın amacını gerçekten değiştiren şey diyettir. Yağ kaybetmeye çalıştığımızda, diyette bir kalori açığı oluşturmalıyız. Bu, günlük olarak harcanandan daha az kalori koymak anlamına gelir. Kalori açığı aşamasında kas kütlesi kazanmayacağımızı bilmeliyiz. Sadece fazla yağı kaybedeceğiz ve daha belirgin görüneceğiz.
Öte yandan, en iyi kalça egzersizlerini seçsek bile, kalori fazlası olmadıkça boyut kazanmayacağız. Yağ kaybı aşamasında olanın aksine, Kas kütlesi kazanımının bir aşaması, diyette bir kalori fazlalığına sahip olmamız gerekir. Bu, günlük harcadığımızdan daha fazla kalori alımı anlamına gelir. Sonuçları görmek için bu enerji fazlasının zaman içinde sürdürülmesi gerektiğini unutmamalıyız. Unutmayalım ki kas kütlesi kazanmanın yağ kaybetmekten çok daha karmaşık olduğunu.
Bu nedenle, kalori fazlasında değilsek, ne tür gluteal egzersiz yaptığımız önemli değil, vücudun bu bölgesinde kas kütlesi üretmeyeceğiz, başka bir yerde.
En iyi kalça egzersizleri
Birimiz diyetin hangi yönde yükseltilmesi gerektiğini anlıyoruz, kalçalar için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu toplayacağız.
Kalça itme
Çekirdek bölgedeki en iyi kas geliştirme egzersizi mükemmeldir. Oldukça güvenli bir egzersizdir ve zaman içinde oldukça yüksek bir yük ilerlemesi olabilir. Bunu yapmak için Olimpiyat barını kullanmalıyız. Desteklemeye devam edeceğiz kürek kemiği bir bankta ve barımızı kalça seviyesine koyacağız. Altına almamız gereken en yüksek diskleri yerleştireceğiz.
Daha sonra, bacakları omuz çizgisine paralel olarak ve ayağın tüm tabanı yere yaslanacak şekilde yerleştiririz. Pelvisin anteversiyon hareketini ve kalçalar ve bacaklarla itme yapacağız. Bu şekilde gövdeyi yatayla 90 derecelik bir açıda tutmak için çıtayı yükseltiriz. En yüksek noktada gluteusu maksimuma sıkıştırarak içermeliyiz.
Bu alıştırmadaki temel noktalar:
- Hareket boyunca boynu omurgayla aynı hizada tutmalıyız.
- Konsantrik aşamaya başlamadan önce nefes alın ve karnı sıkın. Bu sıkı karın, kalçalarda stabilite oluşturmamıza ve belimizi korumamıza yardımcı olacaktır.
- Ayaklarımızı yere doğru itiyoruz. Aynı anda hem kalça hem de bacak itme kuvvetini garanti etmenin tek yolu budur. Kalça hareketine ayaklar eşlik etmezse lomber bölgeyi aşırı yükleyeceğiz.
- Kalçayı fazla uzatmamalıyız. Yataya göre 90 derecelik bir konuma ulaştığımızda sadece kalçaları uygulamalı ve izometrik aşamayı 1 saniye sürdürmeliyiz.
- Eksantrik faz, her zaman karın kasılarak yavaş yapılmalıdır. Gerekirse, aşağı inmeden önce tekrar nefesini tutabilirsin. Kalçanın yere değmemesi önemlidir.
Çömelme
Çömelme en iyi kuadriseps gelişimindeki etkinliği ile bilinmesine rağmen, gluteus bu tür egzersizlerde temel bir dengeleyici rol oynar. Çömelme için birçok varyant var, ancak en etkili olanı geleneksel çömelmedir. Bunu yapmak için kendimizi Olimpik çubuğu güvenli bir şekilde çıkarabileceğimiz bir rafa yerleştirmeliyiz. Çok fazla ağırlık taşımaya alışmak için bazı yaklaşım serileri yapmak ilginçtir. Bu tür egzersizle ilgili ilginç olan şey, vücuda yeterli bir uyarıcı oluşturmak için kas yetmezliğine yakın olmaktır.
Çömelme tekniği tüm egzersizlerin en eksiksizlerinden biridir. Deadlift ve bench press'in de bulunduğu sözde temel egzersizler grubuna aittir. İyi bir çömelme gerçekleştirmek için sahip olmak gerekir kalça, dizler ve ayak bileği dorsifleksiyonunun iyi hareketliliği.
Öncelikle bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yakın bir genişliğe yerleştirin. Ayakların topları hafif olmalı veya dışa doğru kaymalıdır. Ellerimizi yere dik bir çizgide omuzlara ve dirseklere en yakın yere koyacağız. Barı kabul etmek için tüm çekirdek alanı stabilize etmek için karnı sıkmalıyız. Barı alçaltmak için kalçamızı ve karnı sıkarak kalçalarımıza geri dönmeliyiz. 90 derecelik bir yarayı vurduğumuzda, tekrar yukarı gideriz. Her tekrardan önce tekrar nefes almak ve karnı iyice sıkılaştırmak ilginçtir. Bu kısım bel bölgemizi korumak veya hareket etkinliğini artırmak için gereklidir.
En iyi kalça egzersizleri: lunges
Tıpkı çömelme gibi çok eklemli bir harekettir. Bununla birlikte, daha fazla yük taşıyabilmek, gluteal bölgede daha fazla hipertrofi oluşturur. Bu nedenle, adımların en iyi kalça egzersizlerine sahip olanlara girmesi gerekir. Bir hamle yapmak için squatta olduğu gibi birçok varyantın da olduğunu bilmeliyiz. En iyi varyant halter hamlesidir. En büyük yükün hareket ettirilebildiği ve daha büyük bir ilerlemenin olduğu egzersizdir.
Bu egzersiz tıpkı çömelme gibi trapezimize bar yerleştirilerek bir adım ileri atılarak yapılır. Kalça hareketini garanti etmeliyiz ve fleksiyon sırasında dizimizi ilerletmemeliyiz. Kas yetmezliğine yaklaşana kadar gerekli adımları atacağız. Bu tür bir egzersizde, kalça kaslarımızdan ve kuadrisepsinizden önce akciğer kapasitemizi tüketmemek için iyi bir geçmişe sahip olmak ilginç hale gelir.
Umarım bu ipuçlarıyla kalçalar için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu ve bunları nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenebilirsiniz.