Yağ yakmanın yanı sıra kasları tanımlayın ve tonlayın, güç ve dayanıklılık kazanın. Bunlar, günlük egzersiz rutinlerini dahil etme konusunda birçok insan için belki de en önemli nedenlerdir. Bu ve diğer birçok hedefe ulaşmak için Hitit eğitimi idealdir.
Bu Hiit programları şu anda çok moda olmasına rağmen, kökeni yıllarca bize geliyor. 1921. yüzyılın başlarında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bazı fiziksel eğitmenler, yüksek hızlı bölümler içeren seanslar kullandı ve bunları diğer kurtarma seanslarıyla değiştirdi. XNUMX'de Fin teknik direktörü Lauri Pihkela bir yöntemi standartlaştırdığında olacaktı.
1996'da Japon Izumi Tabata ve tanınmış "Tabata Protokolü" sayesinde Yüksek Yoğunluklu Dahili Eğitim (Hiit) bugün sahip olduğu popülerliğe ulaştı. Ancak, spor bilimindeki bu uzmanın önerileri geçerli olan tek şey değildir.
Hitt Eğitimi nedir?
İyileşmeyi desteklemek için daha yavaş hareket eden diğerleri ile çok yüksek yoğunlukta kısa süreli egzersizlerin serpiştirilmesinden oluşur. Yüksek hızda sprint ile hafif koşu birleştirilerek yapılabilir. Bazı varyantlar, uygulayıcıların vücut ağırlığını veya ağırlıklarını kullanan kuvvet egzersizlerini içerir.
Maksimum yoğunluk dönemleri ve dinlenme için düzenlenmiş olanlar genellikle 30 ila 60 saniye arasında sürer.. Tam egzersiz rutinleri toplam süre içinde asla 30 dakikayı geçmez.
Popüler ve 'esnek' bir uygulama
Bu tür bir eğitime sahip halk arasında başarının bir kısmı, onları uygulama kolaylığıdır.. Spor salonlarında veya açık havada, bir yaz tatilinin ortasında sahilde ve hatta evde yapılabilir. Özel bir ekipmana da gerek yoktur.
Profesyonel sporcular ve yüksek performanslı sporcular genellikle fiziksel hazırlıklarını bu tür rutinlerle tamamlarlar. Hatta basketbol ve futbolcular bile her oyunun temsil ettiği uzun saatlere karşı direnç elde etmek için kullanıyor. Bazı fiziksel eğitmenler bunu şu şekilde de tavsiye ediyor: Halter seansına başlamadan önce "ısınma" yöntemi.
Ek olarak, bu egzersiz rutini her bireyin fiziksel kapasitesine tamamen uyarlanabilir. Belirli ilgi ve zevkler, tercihler ve ihtiyaçlarla olur.
Bir Hiit egzersiz rutini, kendi bisiklet, koşu veya yüzme egzersizlerinizi kolayca içerebilir; ayrıca kuvvet egzersizleri, fonksiyonel eğitim, direnç ve güç.
özel hedefleri
Zaten yorum yapılanlara ek olarak kilo vermek ve yağ yakmak, dayanıklılık ve kas tonusu oluşturmakHiit eğitimi, diğer ek faydaların peşindedir.
- İnsan vücudunun ana kasının, yani kalbin işleyişine yardımcı olur. Aynı zamanda şunlara da hizmet eder: karmaşık dolaşım sistemimizi "uyumlu hale getirin".
- Kilo vermek için kanıtlanmış bir yöntem olmasının yanı sıra, kalori yakmak ve yağ seviyelerini düşürmek kas kütlesi üzerinde hiçbir etkiye sahip değildir.
- Şeker seviyeleri ve pankreas işlevi ile ilgili sorunları olan kişiler için önerilen bir uygulamadır. Zamanında, insülin duyarlılığını artırarak daha yüksek glikoz tüketimine yol açar.
- Ebedi gençliği hayal edenler için Hiit eğitimi yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Rutinler
Yarış veya sprint'e ek olarak, Hiit antrenmanı atlamalar, akciğerler ve mekik gibi egzersizler içerebilir; Programlarda “burpe” veya dirsek fleksiyonu ve ekstansiyonu, “gölge boks” ve yerinde koşma gibi diğer rutinler de yapılmaktadır. En popüler egzersiz programlarından bazıları aşağıdaki egzersiz setlerinden oluşur:
Tartan hakkında
Bu sadece standart bir koşu parkuru değil. Bu, gerçekleştirilebilecek bir rutindir. Engelleri aşmak zorunda kalmadan özgürce koşmanıza izin veren herhangi bir alan. Aşağıdaki kombinasyondan oluşur:
- Isınmak için 10 dakika nazikçe koşun.
- 60 saniye sprint, maksimum kalp atış hızı kapasitesinin% 90'ında.
- 30 saniye joggingmaksimum kalp atış hızı kapasitesinin% 60'ında. (Iyileşme süresi).
- Maksimum güç ve dinlenme döngüsü 15 kez tekrarlanmalıdır.
- Seriyi kapatmak için beş dakika hafif bir koşu yapın.
Evde
Üç egzersizin kombinasyonundan oluşur. sadece vücuda ve biraz alana ihtiyaç duyar. Tam rutin şunlardan oluşur:
- 20 saniye çömelme tam güçte.
- 10 saniye Planchas (dinlenme ve iyileşme süresi).
- Tam güçte 20 saniye burpe.
- 10 saniye tabak.
- 30 saniye iyileşme, aynı yerde duruyor.
- Tüm döngü dört kez tekrarlanmalıdır.
Bisiklet sürmek
Ya geleneksel iki tekerlekli modelde ya da statik modelde, pedal çevirme, bir Hiit eğitiminde geçerli olan başka bir etkinliktir.
- Hazırlanmak ve ısınmak için 10 dakikalık nazik pedal çevirme.
- Maksimum kapasitede 30 saniye pedal çevirme.
- 15 saniye yumuşak pedal çevirme (dinlenme ve iyileşme dönemi).
- Maksimum güç anları ile dinlenme anlarının kombinasyonu sekiz kez tekrarlanmalıdır.
- Döngüyü tamamladıktan sonra, kasların kademeli olarak gevşemesini sağlamak için beş dakika daha nazikçe pedal çevirin.
Ritim değişikliği: anahtar
Hiit antrenmanının geleneksel "kardiyo" rutinlerine kıyasla avantajları, hız ve yoğunluktaki değişiklikler. Bu, vücudun sabit bir ritme uyum sağlamamasına ve enerji tasarrufu için bir dinlenme durumuna girmesine izin verir. İstenilen hedeflere ulaşmak için, bu egzersizlerin haftada üç kez yapılması fazlasıyla yeterlidir.
Hiit eğitiminin kontrendikasyonları
Günlük hayata bir Hiit eğitim rutini dahil etmeden önce her zaman bir uzmana danışmanız önerilir.. Her şeyden önce, eğer düşük spor aktivitesi olan insanlarsa ve fiziksel kondisyonlarının sıfırdan başlayacağını.
Bu uygulama hipokalorik bir diyetle birleştirilmemelidir.. Diğer şeylerin yanı sıra, vücuttaki düşük glikojen seviyeleri nedeniyle baş dönmesi veya bilinç kaybı olayları meydana gelebilir.
Öte yandan, bu rutinlerin benimsenmesi, eklem güçlüğü çeken veya kas yaralanması olan kişilerde de tavsiye edilmez. Erkek ve kadınlarda olduğu gibi yüksek tansiyon sorunları ve kalp hastalığı.