İsim spor salonuna vurmaya başladığında, yapmak istediği ilk şey, çok fazla yağ kaybetmesi gerekmediği sürece kas kütlesi kazanmaktır. Pektoralis, erkeklerde genel bir şekilde en çok dikkat çeken kastır. Ve göğüs, birçok insan için en çekici kastır. Farklı var göğüs egzersizleri bu hem hipertrofide hem de güçte oldukça iyi büyümesini sağlayabilir.
Bu nedenle, bu makaleyi size en iyi göğüs egzersizlerinin hangileri olduğunu ve nasıl yapılması gerektiğini anlatmaya adayacağız.
Kas kütlesi oluşturmak için diyet
Bu tür bir açıdan dikkate almamız gereken ilk şey diyettir. Yeni başlayanlar olmadıkça ve çok fazla eğitim tecrübemiz yoksa, kalori fazlası diyetinde kas kütlesi kazanamayacağız. Kalori fazlası yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir gün içinde harcadığınız kalori miktarından daha fazla. Bu şekilde yavaş yavaş yapabilirsiniz.
Kalori fazlası diyetinde önemli olan şey, söz konusu fazlalık ile aşırıya kaçmamaktır. Yani, harcadığımızdan daha fazla kalori yediğimizde vücut yağı kazanırız. Sadece kas kütlesi kazanmak, olmayacak bir şeydir. Bu nedenle, yağ kütlesindeki artışı en aza indirirken kilo almanıza yardımcı olacak kadar iyi bir miktar kalori aramanız gerekir.
Diyette kaloriyi arttırmak için yüksek proteinli karbonhidrat alımını karşılamamız gerekir. Tahıl, ekmek, pirinç, makarna vb. Kalorileri doldurabiliriz.
Göğüs egzersizleri
Yazının başında da belirttiğimiz gibi, pektoral kas, birçok erkek için en çekici kastır. Tüm erkeklerin pazartesi günleri bir spor salonunda göğsünü çalıştırdığını görmek klasiktir. Bakalım var olan ve kas kütlesini ve gücünü artırmak için en iyisi olan çoklu göğüs egzersizleri nelerdir?
Basın tezgahı
Bench press, klasik pektoral egzersiz mükemmelliğidir. En fazla miktarda kas kütlesi ve en büyük güç aktarımını oluşturacak egzersizdir. Sadece göğsü çalıştırmayacağımız çok eklemli bir egzersiz, ancak ön deltoid ve triseps gibi diğer kas gruplarını da dahil edeceğiz. Böylelikle bu kas gruplarındaki hipertrofiden verimli bir şekilde güç kazanmış olacağız.
Düzgün bir bench press yapmak için dikkate alınması gereken birçok husus vardır. En önemli şey pozisyondur. İyi bir pozisyon, ağırlığın daha fazla kaldırılması için daha fazla enerji transferi oluşturmamıza yardımcı olacaktır. Ayak tabanı zeminde tamamen desteklendiği sürece bankta uzanmamalı ve bacakları olabildiğince arkaya koymamalıyız. Bir bel kemeri, daha fazla enerji aktarmamıza ve pozisyonu stabilize etmemize yardımcı olacaktır.
Pektorali her zaman daha iyi izole etmek için kürek kemiği her zaman tamamen geri çekilmelidir.
Bu alıştırmadaki temel noktalar:
- Ellerin açıklığı omuz genişliğinden biraz fazla olmalıdır.
- Burun, rafa çarpmaması için çubukla hizalanmalıdır.
- Yapmalı bacak sürücüsü. Bu, daha fazla enerji aktarmak için ayak tabanlarını yere doğru itmekten ibarettir.
- Tezgahla temas noktaları şunlardır: kalça kemiği, kürek kemiği ve baş.
- Kalça ve karın her zaman kasılmış kalmalıdır.
Bu tuşlarla, bench press'te daha fazla öpücük kaldırabilir ve kas kütlesi kazanımlarını artırabiliriz.
Eğimli basın
Klaviküler demete daha fazla vurgu yapan bir bench press çeşididir. Eğimli presi neden geleneksel tezgah presine bir tamamlayıcı olarak kullandığınızı sorduğumuzda, şu cevabı veriyoruz: Göğüs kaslarını olabildiğince eksiksiz geliştirmeliyiz. Bunu yapmak için, kasa her açıdan saldırmanız gerekir. Hem eğim baskısı hem de düşüş baskısı, kas farklı açılardan saldırıya uğradığında güçlü göğüs kasları oluşturmaya yardımcı olur.
Pektoral kaslar pektoralis majör ve klavikula demeti olmak üzere ikiye ayrılır. Pek çok insanın düşündüğü kadar küçük pektoralis yoktur. Pektoralin alt kısmındaki lifleri daha fazla uyarmaya yardımcı olan bazı egzersizler olduğu doğrudur, ancak yalnızca söz konusu egzersiz liflerle aynı yönde yapıldığında mantıklıdır.
Eğimli pres, standart bir düz tezgah ile verimli bir şekilde eğitilebilir. Yeterli bir eğim oluşturmak için tabana birkaç disk ekleyin. Bankı ne kadar eğerseniz, omuzlarınızda o kadar fazla gerginlik olacağını unutmayın. Bu egzersizin eğim derecesine dikkat etmelisiniz.
Göğüs egzersizleri: kasnak geçişi
Kasnakların çaprazlanması, güçlü göğüs bölgesi arayanlar tarafından en çok talep edilen egzersizlerden biridir. Estetik amaçlı tüm eğitimler, onu daha çekici kılmak için daha estetik işlevler aramalıdır. Pektoralis majörün merkezi kısmı ve klaviküler demet, kasnakların çaprazlanmasıyla iyileştirilebilir. Bu kısımları vurgulamayı amaçlayan bir alıştırmadır.
Bunun için makaraları en yüksek noktadan alıp kasnak kulesinin orta kısmında durmalıyız. Sonra, bir adım ileri atıyoruz ve göğsümüzün ortasına bakan iki makarayı hatırlıyoruz. Pektoralisin daha fazla aktivasyonuna sahip olmak için, eforun muhafaza edilmesi tavsiye edilir. izometrik kısım en az bir saniye. Başlangıç pozisyonuna dönüş aşaması yavaş ve kontrollü olmalıdır. Tekrarların eksiksiz olması gerektiğini ve sadece itmenin değil, aynı zamanda yükün korunmasının da önemli olduğunu hatırlıyoruz.
Gördüğünüz gibi, kas kütlesi oluşturmak için temel olan birkaç doğru egzersiz var. Egzersizlerde çok fazla değişiklik yapmak gerekli değildir ancak bunlardan birini kullanmak ve zamanla ilerlemek daha uygundur.
Umarım bu bilgilerle göğüs egzersizleri ve özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.