Koronavirüs sorunu nedeniyle ya da parasızlık nedeniyle spor salonuna gitmek istemeyen pek çok kişi var. Ancak bu, sonuç alamayacakları anlamına gelmez. İyi bir silah eğitimi alabiliriz evde pazı. Bu egzersizler biseps için iyidir ve kollarınızı tanımlayacaksınız. Her şeyden önce birçok kadın bu kol sarkması sorununa son vermek istiyor. Kendi vücut ağırlığınızla çalışmak için evde biraz dambıl ve bazı malzemelerle pazı çok iyi eğitebilirsiniz.
Bu nedenle, bu makaleyi evde pazı nasıl eğiteceğinizi ve göz önünde bulundurmanız gereken hususların neler olduğunu anlatmaya adayacağız.
Evde pazı
Antrenman prensiplerine göre çalıştıkları sürece iyi kollara sahip olmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde pazı eğitmek için çok sayıda egzersiz türü vardır ve bazıları dambıllara, diğer halterlere ve kendi vücut ağırlığımızla çalışabileceğimiz başkalarına ihtiyacımız var. Bakalım ne olduklarını ve neyin yapılması gerektiğini görelim:
Pazı kıvırmak
Bu egzersizi yapmak için bir çift halter almanız ve avuç içleri öne bakacak şekilde vücudun yanlarına asılmasına izin vermeniz yeterlidir. Hareket boyunca sırtınızı dik tutmalı ve göğsünüzü yüksekte tutmalısınız. Ayrıca vücudu daha iyi stabilize etmek için karın ve kalçayı sıkılaştırmak uygundur ve arkayla çekip bitmiyor. Kolların üst kısmını hareket ettirirseniz, dirsekleri bükmemiz ve ağırlıkları olabildiğince omuzlara yaklaştırmamız yeterlidir.
Hareketin eksantrik kısmı, yükselişten daha yavaş, kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Bu şekilde halterleri başlangıç pozisyonlarına geri döndürüyoruz ve kollar neredeyse tamamen geriliyor.
Çekiç Dumbbell Curl
Bu egzersiz bir öncekine çok benziyor ancak kavrama modifikasyonuna sahip. Sadece halterleri nötr bir tutuşla tutun, bu da avuç içlerinin gövdeye baktığı anlamına gelir. Ayrıca yapmak zorundasın sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun ve üst kollarınızı hareket ettirmeyin. Dirsekleri bükmeli ve halterleri omuzlara doğru getirmeliyiz. Önce bir kolu sonra başka bir kolu taşıyarak veya aynı anda dönüşümlü olarak yapılabilir.
Geri Hamle Bicep Curl
Bu egzersiz için ayaklar ayrı ve aynı hizada dururuz ve kalçalar ayakla aynı hizada olmalıdır. Her elinize bir dambıl alıp sol bacağınızı sağın arkasından çaprazlamalısınız. Sonra, dizlerimizi büküyoruz ve sağ uyluk neredeyse yere paralel olana kadar kalçalarımızı indiriyoruz. Aynı zamanda, önceki hareketlerde olduğu gibi dirsekleri bükmeli ve dambılları mümkün olduğunca omuzlara yaklaştırmalıyız.
Ayrıca bazı bileşik egzersizler de yapabiliriz bicep curl squat gibi evde pazı. Bunu yapmak için, ayaklarımız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarımız hafifçe dışa bakacak şekilde dururuz. Bir çift halter alın ve dizlerimizi bükerken havayı soluyun ve kaslarımız yere paralel olana kadar kalçalarımızı indirin. Normalde 90 derecelik bir açıdır. Dirseklere ulaşırken topukları başlangıç pozisyonuna getirip ağırlıkları omuzlara en yakın pozisyona getiriyoruz. Hareket bittiğinde havayı dışarı atarız ve tekrar ederiz.
Evde pazı: eksantrik kıvrılma
Bu egzersiz için bir çift halter alıyoruz ve her iki tarafa da asılmasına izin veriyoruz. Ellerin avuç içleri öne bakmalı ve sırtı düz ve göğsü yüksekte tutmalıyız. Egzersizlerin geri kalanında olduğu gibi, kolun üst kısmını bükmemeliyiz ve dambılları mümkün olduğunca omuzlara yaklaştırmak için dirsekleri bükeceğiz. Bu egzersiz, eksantrik evrenin geri kalanından farklıdır. Kollarımızı tamamen uzatmak için çok yavaş aşağı inmeliyiz. Fark, eksantrik fazın yürütme hızında ve kolların toplam uzamasında yatmaktadır, çünkü yine ağırlıkları omuzlara yakın taşıdığımız eş merkezli faz yapılmayacaktır.
Enerjiyi daha iyi aktarabilmek için elleri sıkmamak ve ağırlığı yavaşlatanın da bisepsimiz olması önemlidir.
Curl zottman
Bu egzersiz, ayaklar kalçalar ile aynı hizada olacak şekilde yapılır ve avuç içleri öne bakacak şekilde bir ağırlık tutarız. Bu tutuşa supinasyon denir. Egzersizlerin geri kalanında olduğu gibi kolların üst kısmını hareket ettirmemeliyiz ve yavaşça bükülüyoruz dirsekler ağırlıkları omuzlara mümkün olduğunca yaklaştırır. Bu pozisyonda olduğumuzda, ellerimizin avuç içi öne bakacak şekilde bilekleri içe doğru çevirmeliyiz. Kendimizi yavaşça bu pozisyona indiririz ve bileklerimizi başlangıç pozisyonuna geri döndürürüz. Bu, pazıların her iki tarafının da daha iyi çalışmasını sağlayacaktır.
Evde pazı: kıvırmak 21
Spor salonuna gitmesek bile kollarımızı patlatana kadar egzersiz yapabileceğimiz anlamına gelmez. Bu egzersiz en zorlayıcı egzersizlerden biridir ve kollarımızı tamamen yorgun bırakır. Onun için, 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bir çift dambıl alıp dirsekleri bükmeliyiz üst kol ile. Her zaman olduğu gibi üst kolu hareket ettirmemeli ve ağırlıkları mümkün olduğunca omuzlara yaklaştırmalıyız. O zaman onları başlangıç noktasına indirmeliyiz.
Hareketi 21 defaya kadar tekrarlamanız gerekiyor ve ardından hareket aralığını sonuna kadar genişletiyoruz. Yani 21 derece yukarı açı ile 90 tekrar yapıyoruz, 21 açı aşağı ve 90 tam tekrar ile 21 tekrar. Bu şekilde, kollarımızı iyi bir şekilde eğitmiş olacağız ve tamamen tükenmiş olacağız.
Umarım bu bilgilerle evde nasıl biseps yapılacağı ve en iyi egzersizlerin hangileri olduğu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.