Pektoral kas kütlesi kazanmak amacıyla spor salonuna giden kişiler tarafından en çok çalıştırılan kaslardan biridir. Göğüs kaslarını güçlendirmek için çok sayıda egzersiz vardır. Bunlardan biri eğimli basın. Pektoralisin klaviküler demetine biraz daha fazla vurgu yapmak için hafif eğimli klasik tezgah presinin bir çeşididir.
Bu yazımızda size eğimli pres hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.
temel özellikleri
Eğimli presi neden geleneksel tezgah presine bir tamamlayıcı olarak kullandığımızı sorduğumuzda, göğüs kaslarını olabildiğince tamamen geliştirmemiz gerektiği yanıtını veriyoruz. Bunu yapmak için, kasa her açıdan saldırmanız gerekir. Hem eğim baskısı hem de düşüş baskısı, kas farklı açılardan saldırıya uğradığında güçlü göğüs kasları oluşturmaya yardımcı olur. Pektoral kaslar pektoralis majör ve klavikula demeti olmak üzere ikiye ayrılır. Pek çok insanın düşündüğü kadar küçük pektoralis yoktur. Pektoralin alt kısmındaki lifleri daha fazla uyarmaya yardımcı olan bazı egzersizler olduğu doğrudur, ancak yalnızca söz konusu egzersiz liflerle aynı yönde yapıldığında mantıklıdır.
Eğimli pres, standart bir düz tezgah ile verimli bir şekilde eğitilebilir. Yeterli bir eğim oluşturmak için tabana birkaç disk ekleyin. Bankı ne kadar eğerseniz, omuzlarınızda o kadar fazla gerginlik olacağını unutmayın. Bu egzersizin eğim derecesine dikkat etmelisiniz.
Eğim baskısı ve kaslar
Bu tür bir egzersizde yer alan kasların hangileri olduğunu göreceğiz. Birçok spor salonunda genellikle en iyi basın olarak bilinir. Performans sırasında birkaç kasın müdahale ettiği bileşik bir egzersizdir:
- Büyük pektoralis
- Ön deltoidler
- Tricepsin uzun kısmı
Serratus, sırt ve biseps de ikincil bir etkiye sahiptir. Bu kaslar, eksantrik fazda çubuğun dengeleyicileri olarak çok ikincil bir şekilde ortaya çıkar. Eğimli bir baskı, rutininize dahil etmeniz gereken bir şeydir. Ve diğer egzersizlerde aynı şekilde uyarılmaması için pektorallerin üst bölgesini iyileştirmek için bu açıdan çalışmaya yardımcı olur. Vücudumuzun egzersizi değil uyaranları anladığını hatırlıyoruz. Vücudumuz, yükün vücudumuza uyguladığı mekanik stresi yorumlar ve buna yeni adaptasyonlar üreterek karşılık verir.
Eğitimin değişkenlerine ve günlük yaptığımız diyete bağlı olarak bu tür egzersizleri kullanabiliriz. göğüs kaslarımızın büyümesini artırmak için. Kolları başın üzerine kaldırma hareketi pektoralisin klavikula kısmını keser ve pektoralis başına ve deltoidlere daha fazla baskı uygulayarak daha büyük bir eğim anlamına gelir.
Tipik olarak, eğimli pres, deltoid daha doğrudan dahil olduğu için geleneksel bir tezgah presine göre daha az ağırlıkla gerçekleştirilir. Eğim presi Vücut geliştirme egzersizleri konusunda ciddiyseniz, bu bir zorunluluktur. Hem halter bankında hem de dambıl ile yapılabilir.
Eğimli pres işlemi
Eğimli dambıl presini yaparsak, hareket aralığını uzatabilir ve her iki kolu da telafi edebiliriz. Bildiğimiz gibi, her zaman bir taraf diğerinden daha geride vardır. Vücudumuzun simetrisi nedeniyle, çubuk kullandığımızda daha güçlü tarafımızla düzeltme eğilimindeyiz. Öte yandan dambıl kullandığımızda her iki taraftaki dengeleyici kasların simetrik hareket ederek benzer bir hareket gerçekleştirmesini sağlıyoruz.
Her iki egzersizde de bir halter veya dambıl ile, bir dereceye kadar eğime sahip olmak önemlidir. Sabit eğimli ve farklı eğim derecelerine sahip bir tezgah kullanabiliriz. Bu ikincisi daha çok tavsiye edilir, çünkü birçok durumda eğim çok belirgindir ve deltoid daha fazla etkilenir, daha fazla yaralanmaya neden olur ve pektoralisin klaviküler kısmında etkili çalışmayı azaltır.
Uygun eğim derecesi
Eğimli bir preste en iyi eğim derecesinden bahsetmek, bu dünyaya aşina olmayan insanlar için ters etki yaratabilir. Fitness dünyasında ne siyah ne de beyaz vardır. Egzersizi etkileyen birçok değişken olduğundan, tüm yönler nitelikli olmalıdır. Bununla birlikte, estetik hedefi olan çoğu insan için uygun eğim derecesi, kas kütlesi kazanım oranını en üst düzeye çıkaran ve yaralanma riskini azaltan eğimdir.
İdeal olarak, tezgah yaklaşık 15-30 derecelik bir açıyla konumlandırılmalıdır. Egzersizi daha yüksek bir eğimde yaparsanız, iş yanlış kaslara kayıyor olabilir. Ve daha yüksek eğimde omuz hemen hemen tüm işi alır. Pektorali izole etmek istiyorsanız bu en iyi seçenektir. Bununla birlikte, egzersizin en iyi 45 derecelik bir eğimde olduğunu söyleyen birçok insan var.
Nasıl hissettiğinizi görmek için farklı dereceler denemek en iyisidir. En normal şey, bankı sadece 2-3 yuva kadar yükseltmeniz gerektiğidir.banka türüne göre birbirlerinden ne kadar ayrıldığına bağlı olarak. Her insan farklıdır ve algıladığınız uyarana göre eğim derecesini ayarlamak en iyisidir. Egzersizi bitirdikten sonra omuzlarınızın yüklü olduğunu hissederseniz, çok yüksek bir eğim derecesidir. Bankın eğiminin düşürülmesi gerekecektir.
unutmayın, Eğimli tezgah presinin açısı, sizin için doğru olana bağlı olacaktır. Göğsünüzün üst kısmında veya omuzlarınızda gerginlik hissedip hissetmediğinizi görmek için barı çıkarın ve pratik yapın. Bununla birlikte, yukarıda belirtilenlerin hiçbiri, diyetinizde sürekli kalori fazlası yoksa kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmaz. Günden güne bir enerji fazlalığı varsa, yeni kas dokuları oluşturamazsınız.
Umarım bu bilgilerle eğimli pres ve özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.