Eğikler, belin her iki yanında uzanan kaslardır.kaburgalardan kalça kemiklerine iniyor. Onları günde birçok kez kullanıyorsunuz: gövdenizi her büktüğünüzde veya sağa ya da sola yaslandığınızda.
Eğiklere yönelik (vücudun diğer kısımları da kaçınılmaz olarak işe yarasa da), aşağıdaki egzersizler sırt yaralanmalarını önlemenize yardımcı olacaktır hem eğitimde hem de günlük hareketlerde. Bunları kuvvet antrenmanınıza ekleyin veya kardiyo seansınızdan sonra yapın.
Estetikte gövdenizin görünümünü iyileştirmeye doğal olarak katkıda bulunacaklarçünkü çekirdeğin kenarları merkez kadar önemlidir. Ek olarak, özel ekipman gerektirmezler, bu yüzden bunları evde yapabilirsiniz:
Plancha yanal
Bu egzersizi kolunuzu incitme riski olmadan gerçekleştirmek için paspas kullanımı gerekli.
- Dirseğinize yaslanarak minderin üzerinde yan tarafınıza uzanın. Egzersiz sırasında omzunuza aşırı yüklenmekten kaçınmak için iyi bir çapa oluşturmak önemlidir. Bunu yapmak için kol ile 90 derecelik bir açı oluşturacağız.
- Bacaklarınızı bir ayağınızı diğerinin üzerine gelecek şekilde düz bir şekilde yerleştirin. Üst ayağı yere koyarak da yapılabilir. Başlangıç seviyesindeyseniz bu ikinci versiyonu düşünün, çünkü daha fazla kararlılık sağlayarak daha kolay hale gelir.
- Serbest kolunuzu, parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde gerin (ayrıca, resimdeki gibi yanınızda durmasına izin verebilirsiniz) ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kamburlaşmamak önemlidir. Bunu başarmak için göğsünüzün açık olduğundan emin olun.
- Mümkün olduğu kadar uzun süre kalçanızı düşürmeden pozisyonunuzu koruyun. Herhangi bir hareket yapmaya gerek yoktur. Sadece doğal bir nefes alın ve kilonuzu o pozisyonda tutmak için obliklarınızın nasıl çalıştığını hissedin. 30-60 saniye tutun.
- Yan tahta olduğu için diğer tarafla yapmalısınız. Bu basitçe aynı alıştırmayı tekrarlamak, ancak her iki taraftaki eğiklikleri çalıştırmak için daha önce serbest olan kola yaslanmak meselesidir.
Twist egzersizi
Aşağıdaki egzersiz sizin için daha kolay olabilir, çünkü büyük ihtimalle daha önce yapmışsın. Twist crunches, obliklerinizi ve genel olarak tüm karın kaslarınızı hedeflemenize yardımcı olacaktır.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde tavana bakacak şekilde uzanın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi kaldırın. Normal bir gevreklik veya gevreklik gibi, yukarı çıkarken karın kaslarınızı sıkın.
- Tepeye ulaştıktan sonra, sağ dirseğinizi sol dizinize getirin ve vücudunuzu o tarafa çevirin. Düz abs'den bu küçük varyasyon, obliklerinizi daha da güçlendirmenize izin verecektir.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Ve elinizden geldiğince hızlı bir şekilde ayağa kalkın, bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize getirin.
- Her iki taraftaki eğiklerin eşit şekilde çalışması için tarafları değiştirerek 3 set (her biri 10-15 tekrar) yapmayı düşünün.
Dağcılar
En çok iş oblikler tarafından yapılsa da, bu egzersiz aynı zamanda dolaylı olarak diğer kasları da güçlendirirtriseps ve göğüs kasları gibi.
- Dağ tırmanıcılarını çalışmak için başlangıç çizgisinde kısa mesafe koşucusunun tipik konumunu benimsemek gerekir.
- Arka bacağı düz olana ve ayak parmakları tarafından desteklenene kadar uzatarak mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde alternatif bacak pozisyonları; ve dizini bükerek diğerini öne çıkarmak.
- Bu tırmanma hareketlerini 20-30 saniye yapın.
Boks kancaları
Jake Gyllenhaal, 'Southpaw' filminde sert bir boksör oynamak için oblik eğitimini aldı. Onu sevin ve sizinkini güçlendirmek için bu sporun hareketlerinden yararlanın. Boks kancaları en eğlenceli eğik güçlendirme egzersizidir. Ek olarak, üst vücut kuvvetini geliştirmeye ve çekirdeği çalıştırmaya yardımcı olurlar.
- Hakim bacağınızı arkanıza ve ellerinizi göğüs hizasına gelecek şekilde dövüş duruşuna geçin.
- Ön dirseğinizi kaldırın ve bunu yaparken, kolunuzun ucunda 90 derecelik bir açı olacak şekilde bir kanca atın. Kancanıza vururken belinizi ve kalçanızı döndürün.
- Belinizi ve kalçanızı da döndürmeyi unutmadan arka kolunuzla tekrarlayın. Bu bükülme, obliklerin işe yaraması için anahtardır.
- Karın kaslarınızı kasılmaya devam ederek kollarınızı daha hızlı ve daha hızlı değiştirmeye devam edin. İlk başta kancalarınız fazla güce sahip değilse cesaretiniz kırılmasın. Bunu pratik yaparak bitirecekler. Sırlardan biri ayak hareketlerinde ustalaşmaktır.
Ve sen, daha fazlasını biliyor musun eğikleri güçlendirmek için egzersizler?