Doğru mekik nasıl yapılır

karın

Spor salonuna başladığımızda, hepimiz gerçekten çekici karın kasları istiyoruz. Ancak insanların bu kas grubu hakkında bilmediği birçok husus vardır. Bazı insanlar egzersizleri nasıl iyi yapacaklarını bilmezler ve diğerleri onları görünür kılmak için eğitimin hangi değişkenlerini hesaba katacaklarını bilemezler. Sebep ne olursa olsun, bugün hakkında konuşacağız doğru mekik nasıl yapılır.

Doğru karın kaslarının nasıl yapıldığını öğrenmek istiyorsanız bu yazımızda sizlere açıklayacağız.

Doğru mekik nasıl yapılır

doğru mekik nasıl yapılır

Karın egzersizlerinde iyi tekniği bilmeden önce göz önünde bulundurmamız gereken ilk şey yağ oranımızdır. Şunu bilmelisiniz ki, yaptığımız mekik miktarını, yüksek oranda yağımız varsa, özellikle karın bölgesinde karınlar görünmeyecektir. Yani, az yağımız yoksa, kaç tane karın kasımız olursa olsun, ünlü altılı paketi göremeyeceğiz.

Bu kas grubunu güçlendirmek için her gün çok sayıda egzersiz yapan insanlar var. Aslında, bilimsel kanıtlar abs'in diğer kas grupları gibi tedavi edilmesi gerektiğini yeniden doğrulamıyor. Bununla birlikte, eğitimin farklı değişkenlerine katılmalı ve bunları egzersiz rutinimize dahil etmelisiniz. İş hacmi, yoğunluk ve sıklık gibi eğitim değişkenleri.

Karın kaslarının bir kas daha olduğunu ve onları sanki başka bir kasmış gibi çalıştırmamız gerektiğini bilmeliyiz. Elbette 50'den fazla tekrardan oluşan sandık için setler yapmayı düşünmeyeceksiniz. Ancak karın kaslarını doğru yapmayı ve sonsuz seriler yapmayı bilen pek çok kişi var. Abdominaller, kişinin seviyesine ve amacına uygun bir eğitim hacmi ile çalışılmalıdır. Aynı şey yoğunluk ve frekans için de geçerli. Hücresel düzeyde hipertrofi olması için kas yetmezliğine yakın bir uyaran olması gerekir. Bu, bize kas yetmezliğinin bir veya iki tekrarı vermek anlamına gelir.

Dikkate alınması gereken son değişken, frekanstır. Frekansı uyarlanmış bir seviyede çalıştırmazsak iyi bir karın kasına sahip olamayız.

Kalori açığı

çekirdek

Doğru mekik yapmayı öğrenmenin bir başka önemli yönü de yağ yüzdesidir. Karnımızda yüksek oranda yağ varsa, karınları göremeyeceğimizi unutmayın. Bu kasları ortaya çıkarmak için düşük bir yağ yüzdesine sahip olmamız gerekir. Biriktirdiğimiz fazla yağı kaybetmek için, yavaş ve sağlıklı kilo verebilmek için diyette bir kalori açığı oluşturmalıyız.

Bunu unutmamalıyız Temel çok eklemli egzersizlerin çoğu, çekirdeği daraltmamız gerekecek. Kas liflerinin daha iyi toplanması ve daha iyi genel stabilite için karın da dahil olmak üzere vücudun tüm merkezi bölgesi kasılmalıdır. Bu, bunun için belirli egzersizler yapmaya gerek kalmadan dolaylı olarak abdominalleri de bu şekilde çalıştırıyoruz.

Görünür karın kaslarına sahip olmak için yağ yüzdesinin düşük olması şarttır. Diyette bir kalori açığı oluşturmak için, sadece bu bakım kalorilerinin ne olduğunu saymalı ve 300-500 toplam kaloriyi azaltmalıyız.

Egzersizlerle doğru mekik nasıl yapılır

mekiklerin nasıl doğru yapılacağına dair egzersizler

Sağlığa sahip olmak ve yaralanmaları önlemek için çekirdeğin tüm kaslarını çalıştırmak çok önemlidir. Çekirdek, vücudun merkezi kaslarını kapsayan her şeydir. Bu kaslar Kalça ve kalçanın karın, oblik, bel, fleksör ve ekstansörleridir. Sadece daha iyi stabiliteye sahip olmamıza değil, aynı zamanda duruşumuzu düzeltmemize ve yaralanmaları önlememize de yardımcı olacaktır.

Doğru şekilde mekik yapmayı öğrenmek için ana egzersizlerin neler olduğunu görelim. Bu alıştırmaları kutudan çıkarır çıkarmaz yapmak oldukça kolaydır. Trus, biz ilerledikçe karmaşıklaşabilir. Karın kaslarınızı en baştan çalıştırmanın doğru yolu, bu izometrik egzersizleri yapmaktır. Yani bu egzersizler, vücudun duruşunu korumak için çalışan karın kaslarına dayanan egzersizlerdir.

Abdominal tahta

Bu egzersiz çok basit, çok basit. Omuz yüksekliğinde dirseklere destek vereceğiz ve vücudumuzu tamamen yere paralel olarak uzatacağız. Kalçadaki ayakları açmalı ve vücudun doğal bir pozisyonunu aramalıyız. Yanık hissedene kadar bu pozisyonda kalacağız ve artık yapamayız.

Doğru mekik nasıl yapılır: yan plank

Bu pratik olarak abdominal plank ile aynı olan bir egzersizdir. Yan tarafta olmak zorundasın. Bunu yapmak için ön kollardan birini destekleyeceğiz ve bacakları düz bırakacağız. Karın kaslarının izometrik çalışmasıyla pozisyonu korumaya çalışıyoruz. Böylelikle mekik yapmayı doğru bir şekilde öğrenmiş olacağız. Hala vücudu tam olarak destekleyemiyorsanız, kendimizi ayaklar yerine dizlerin yanından destekleyebiliriz.

Glute köprüsü

Bel ve kalçayı çalıştıran en basit egzersizlerden biridir. Ellerimizi vücudun her iki yanına koyup kalçayı yerden kaldırıp mümkün olduğunca sıkacağız. Kalçayı zararlı olmaması için çok fazla kaldırmamalıyız. Birkaç saniye bu pozisyonda kalacağız.

Karınlar kilo vermek için yararlı mıdır?

Bu soru, evet ve hayır olarak yanıtlanır. Listede bahsettiğimiz tüm egzersizler, sadece egzersiz yaparak ve hareket halindeyken yağ kaybetmenize yardımcı olur. Karın bölgesini eğitemeyeceğiniz açıkça belirtilmelidir, karın yağlarını kaybedeceğiz. Yağ, genetik olarak önceden kaybedilmesinin önceden belirlenmiş olduğu bölgeden kaybedilir. Kollarında yağ depolamaya meyilli kişilerden biriyseniz, söz konusu yağları kaybetmenin daha maliyetli olacağı bir alan olacağını aklınızda bulundurmalısınız.

Meşhur çikolatayı almak için ihtiyacımız olan erkeklerde% 15'ten az ve kadınlarda% 20'den az yağ yüzdesine sahiptir. Bu genelleştirilmiş bir yoldur. Bir kişinin karnında daha az yağ depolarsa, karın kaslarını daha fazla vücut yağıyla işaretleyebileceği akılda tutulmalıdır.

Umarım bu bilgilerle karın kaslarını doğru şekilde nasıl yapacağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.


İlk yorumu siz

Yorumunuzu bırakın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar ile işaretlenmiştir *

*

*

  1. Verilerden sorumlu: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilerin amacı: Kontrol SPAM, yorum yönetimi.
  3. Meşruiyet: Onayınız
  4. Verilerin iletilmesi: Veriler, yasal zorunluluk dışında üçüncü kişilere iletilmeyecektir.
  5. Veri depolama: Occentus Networks (AB) tarafından barındırılan veritabanı
  6. Haklar: Bilgilerinizi istediğiniz zaman sınırlayabilir, kurtarabilir ve silebilirsiniz.