Dizleri güçlendirin

diz eklemlerini güçlendirmek

İster spor salonunda ister dışarıda spora geçtiğimizde dizlerin tüm vücut için çok önemli eklemler olduğunun farkındayız. Ayak bilekleri gibi dizler de genel olarak vücudumuzun hareketi için gereklidir. Dizlerimiz eşit değilse sporda iyi performans gösteremeyiz. Bu nedenle, size bazı egzersizler öğreteceğiz. dizleri güçlendirmek.

Dizlerinizi nasıl güçlendireceğinizi öğrenmek istiyorsanız, bu yazınız.

Diz anatomisi

dizleri güçlendirmek

Dizleri nasıl güçlendireceğimizi öğrenmek için önce nasıl çalıştığını ve hangi anatomiye sahip olduğunu bilmeliyiz. Bu, eklemlenme ile ilgili oldukça karmaşık ve vücut için çok önemli. Kanatlar olmadan sahip olurduk yaptığımız gibi yürüyemedik bile. Bu eklemlerdeki suç ortaklığından bahsettiğimizde, çok sayıda yapıya sahip olduklarını kastediyoruz. Kemik yapısı ile başlıyoruz. Dizde, femur olarak bilinen uyluk kemiği, patella olarak bilinen fibula boyunca bulunan en küçük kemik olan tibia olarak bilinen shin ile birleşir.

Gördüğünüz gibi, tendonlarla eklemi hareket ettirmekten sorumlu kaslara bağlanan birçok kemiğin birleşimidir. Ayrıca diz kemiklerine bağlanan ve stabilite sağlayan bağların da olduğu unutulmamalıdır. Ön çapraz bağın femurun tibia üzerinden geri kaymasını önlemekten sorumlu olduğunu biliyoruz. Arka çapraz bağ, femurun tibia üzerinde öne kaymasını engelleyen şeydir. Son olarak, medial kollateral bağlar, femurun yana doğru kaymasını önlemekten sorumlu olanlardır.

Tüm bu işlevler için spor yapmak ve sağlıklı olmak için dizlerinizi güçlendirmek önemlidir.

Dizleri güçlendirmek için egzersizler

diz egzersizleri

Dizlerinizi hareket ettirmekten ve stabilize etmekten sorumlu güçlü kaslara sahip olmak, gelecekte büyük sorunları önleyebilir. Bu sorunların çoğu şiddetli ağrıdır. Tüm vücudun ve eklemlerin sürekli aldığı darbeleri emmeye yardımcı olan vastus medialis adı verilen bir bölüm vardır. Kuadriseps kası yeterince güçlü değil, istikrarsızlık meydana geliyor. Dizde bulunan ve yukarıda bahsettiğimiz yapıların geri kalanı zarar görmeye başlayacaktır.

Bu nedenle, dizlerinizi güçlendirmek için size bazı egzersizler öğreteceğiz. Bu egzersizlerle, ağrı ve diğer sağlık sorunlarından kaçınmak için vücudu şartlandırmaya başlayabilirsiniz. Ek olarak, daha karmaşık ve zorlu bir eğitime hazırlanmaya yardımcı olabilirler. Dizlerinizde herhangi bir ağrı varsa, herhangi bir egzersize başlamadan önce doktora gitmeniz gerektiğini unutmayın.

Dizleri güçlendirmek için temel egzersizlerin hangileri olduğunu inceleyeceğiz.

Düz teklif artışı

Oldukça basit bir egzersiz gibi görünüyor ve öyle. Bununla birlikte, dizlerinizin bükülmesine gerek kalmadan dörtlülerinizin önünde çalışmanıza yardımcı olurlar. Eklemi bükerken herhangi bir rahatsızlığınız varsa bu egzersiz çok faydalı olabilir. Kası güçlendirebilirsiniz ve eklemin hareketini azaltarak etkiyi absorbe edebilmeniz hayati önem taşıyacaktır.

Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

  • Sırt üstü yatarsınız ve istirahat bacağınızı esnetirsiniz. Yapmamız gereken ihale zeminde düz bir konumda olmalıdır.
  • Ayak parmaklarınızı size doğru esnetiyor ve dizimizi her zaman uzatılmış halde tutuyoruz.
  • Ayağı yerden yaklaşık 20 santimetre yukarı kaldırıyoruz ve birkaç saniye tutacağız. Sonra tekrar aşağı ineceğiz ve her bacak için 10 ila 20 kez tekrarlayacağız.

Elastik Bant Diz Kaldırma

Acemi olarak egzersiz yapıyorsanız veya bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, bu egzersizi lastik bant olmadan yapmak ilginçtir. Elastik bant, direnci artırmak ve daha fazla güç uygulamak için gerilebilir. Ordu şu şekilde yürütülür:

  • Yerde kalacak ve onları bir duvara destekleyecek olan bandı sol ayağımızla tutuyoruz.
  • Sağ dizimizi kalça seviyesine ulaşana veya olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz.
  • 10-15 tekrar için tekrar indirin.

İzometrik çömelme ile dizlerinizi güçlendirmek

Bu tür egzersizler dizlerin gücünü artırmak için mükemmeldir. Bu egzersizle Ayrıca tüm diz, uyluk ve kalçayı çevreleyen kasları çalıştırırsınız. Ordu şu şekilde gerçekleştirildi:

  • Ayağa kalkıyoruz ve sırtımızı duvara yaslıyoruz.
  • Sırtımızı duvardan çekmeden, ayaklarımızı kalça genişliğinde ayrı tutarak öne çıkıyoruz. Kalçaları dizler ile aynı seviyeye gelene kadar aşağı kaydırıyoruz. 20-30 saniye arasında kalacağız.

Yardımlı çömelme

Çömelme konusunda çok iyi olmayan insanlar için bir varyasyon kullanılabilir. Bu şekilde dizimize daha az baskı uygularız. Ordu şu şekilde yürütülür:

  • Sırtımızda bir sandalyeye yaslanacağız.
  • Siz yukarı çıkarken neredeyse sandalyeye oturana kadar kontrollü bir şekilde aşağı iniyoruz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve sırtınız daima düz olmalıdır. 10-15 tekrar yapabilirsiniz.

Gelişmiş için dizleri güçlendirin

germe

Daha sonra dizleri biraz daha ilerletmek için bazı egzersizler öğreteceğiz ve bu aynı zamanda çevredeki kasları ve kalçayı geliştirmeye yardımcı olacak.

köprü

Bu egzersiz, vücudun alt kısmını ve çekirdeği çalıştırmadaki büyük etkinliği ile bilinir. Kalçaları, diz kirişlerini ve kuadrisepsleri güçlendirmeye yardımcı olur. Ek olarak, dizler üzerindeki baskının azalmasından faydalanır ve egzersiz sırasında dengeyi artırır. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

  • Sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınızla düz bir çizgi olacak şekilde uzanın.
  • Kalçaları çalıştırıyoruz ve kalçaları yukarı kaldırıyoruz. Birkaç saniye bekleriz ve her zaman sırtımızı kamburlaştırmaktan kaçınacağız.
  • Kendinizi neredeyse yere indirin ve yaklaşık 10-15 tekrar yapın.

Umarım bu bilgilerle dizleri güçlendirmek için bazı egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.


İlk yorumu siz

Yorumunuzu bırakın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar ile işaretlenmiştir *

*

*

  1. Verilerden sorumlu: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilerin amacı: Kontrol SPAM, yorum yönetimi.
  3. Meşruiyet: Onayınız
  4. Verilerin iletilmesi: Veriler, yasal zorunluluk dışında üçüncü kişilere iletilmeyecektir.
  5. Veri depolama: Occentus Networks (AB) tarafından barındırılan veritabanı
  6. Haklar: Bilgilerinizi istediğiniz zaman sınırlayabilir, kurtarabilir ve silebilirsiniz.