Vücudunu yeniden şekillendirmesi gereken insanlar var, tıpkı birçoğunun hacmini azaltarak şekillerini şekillendirmeyi tercih ettiği gibi, diğerleri de bunu tercih ediyor. çok daha iyi hissetmek için vücudunuzu yağlayın. Bacaklarınızı nasıl şişmanlatırsınız, yemek ve egzersizle o kası kazanmanın yollarından biridir ve bunun için nasıl yapılacağına dair bazı detaylar vereceğiz.
Bu hedefe ulaşmak için, hiç şüphe yok ki diyet ve egzersiz bu konuda ön plandadır. Kuşkusuz diyet vücut için hayati önem taşıyacak protein, yağ ve daha birçok takviyenin miktarına uygun olmalıdır.
Diyet ve egzersizle bacaklar nasıl şişmanlanır?
Tüm kalıpları takip etmeye büyük ölçüde yardımcı olan yiyecekler var. iyi bir kas gösterin ve gevşeklikten kaçının. Birkaç temel faktör dikkate alınmalıdır: bölgede bulunan bir egzersiz rutinini takip edin ve kaslarınızı geliştirin. Dengeli bir diyetle birlikte egzersiz yapın bacaklardaki bu hacmi artırmak için mükemmel formülü yaratacaktır.
şişman bacaklar için egzersiz
Kasları güçlendirebilmek için en iyi belirtilen egzersizleri göstereceğiz. İnce, sarkık ve kassız bacaklara sahip olmaktan endişe ediyorsanız aşağıdaki aktiviteleri yapabilirsiniz. Haftada en az 3 kez bu egzersizlerin bir rutinini oluşturun ve özel bir diyet ile birlikte. İlerleyen haftalarda olumlu değişiklikleri görmeye başlayacaksınız.
Ağırlıklar ile ağız kavgası
Biraz ağırlık tutabiliyorsanız, bu egzersizi yapabilirsiniz. Uyluk geliştirmenin en iyi yolu budur. Arkanıza yaklaşık 5 ila 10 kg ağırlık koyun, omuzlardan desteklenir. Şimdi squat yapın:
- Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızın üzerinde durun ve ağırlıkları omuz hizasında tutun. Eller ağırlıkları her iki taraftan da tutmalıdır.
- Vücudunuzu bükün ve dizlerinizi bükerek kıçınızı çömelme pozisyonuna getirin.
- Egzersizin başından sonuna kadar sırtınızı daima düz tutun. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin.
- 3 ila 10 squattan oluşan 12 seriyi tekrarlamanız gerekir.
Uzun ağız kavgası
Bu alıştırma tüm bacak kaslarını çalıştırır: kalça kasları, dörtlüler ve hamstringler. Ağırlıklı veya ağırlıksız olarak yapılabilir.
- Her iki elinize iki dambıl koyun. Bir bacağınızı öne doğru hareket ettirerek ve bacağınızı yere bırakarak squat yapmalısınız, ileriye doğru bir adım atmak gibi.
- Her zaman vücudunuzu düz ve yere dik tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve şimdi aynı egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Her hareketi ve her bacağınızla 15 kez yapın. Ardından dinlenin ve egzersizi tekrar edin.
Dörtlü uzantılar yapın
Spor salonlarında kasları güçlendiren ve bu kas kütlesini artıran cihazlar vardır. Seçebileceğiniz makine, bacak uzantısı içeren makinedir. Çubuğu, çubuğun ve pedinin altına yerleştireceksiniz ellerinizi yan çubuklara koyarken. Ardından, vücudunuzu oturmaya devam ederek bacaklarınızı germeniz gerekir. Bunu yapabilirsin Direnç yapmak için ihtiyacınız olan ağırlığı seçin. 4 seans 15 hareket yapabilirsiniz.
Bacakları şişmanlatmak için önerilen yiyecekler
Gıda, vücuda gerekli besinleri sağlamak ve yeterli yakıta sahip olmak için tüm enerjiyi vermek için gereklidir.
Yağsız et yüksek protein alımı sağlar, ve sağlıklı bir şekilde pişirilirse, neredeyse hiç yağ vermesi gerekmez. Hem kırmızı hem de beyaz etler pişirilebilir.
Yumurtalar ayrıca iyi bir protein alımı ve vücut geliştiriciler ve sporcular için her zaman mükemmel bir besin olmuştur. Aynı zamanda, büyük gücü korumak için çok miktarda besin içerir.
Balık yine iyi bir protein kaynağıdır. Vitaminler, temel mineraller ve omega-3 yağ asitleri gibi çok iyi katkıları vardır.
Sebzeler: Mercimek, fasulye, nohut... Yavaş emilimli karbonhidratların büyük katkısı ve proteinlerin büyük katkısı var. Çoklu vitaminlere ek olarak, magnezyum, kalsiyum, demir, potasyum ve lif.
süt ve peynir, Harika bir protein ve kalsiyum kaynağı sağlarlar, ancak az yağlı veya yağsız olarak tüketilmelidirler.
Tam tahıllar. Ekmek, makarna veya tahıllar şeklinde temsil edilirler. Karbonhidrat bakımından zengindirler, ancak lif içeriği nedeniyle çok sağlıklıdırlar.
diyete dahil etmeyi unutmayın taze mevsim sebzeleri ve meyveleri. Vücudun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu tüm vitaminlerle dolu tutulması gerekir.
Sonuç olarak, bir kuvvet antrenmanı programı düzenleyeceğiz. bacakların kas kısmını geliştirin. Gerekli besinler ve kalori alımı ile birlikte, doğru hedefi oluşturabilmek için gerekli katkı olacaktır. Diyetinize daha fazla kalori eklemeniz gerekiyorsa şeker veya yağlı yiyecekler şeklinde yapmayın, çünkü alabileceğiniz etki istediğinize ulaşmıyor.