Dambıl geri

güçlü sırt

Sırt, sizi çok daha büyük gösteren kas gruplarından biridir. Sırt kaslarını çalıştırmak için çok sayıda egzersiz vardır ve bazıları her kişiye diğerlerinden daha uygundur. Çalışmayı tercih eden insanlar var dambıl geri ve diğerleri çubuklu veya kasnaklı. Her egzersiz rutini kişinin hedefler düzeyinde kişiselleştirilmelidir.

Bu nedenle, size en uygun olanları seçebilmeniz için dambıl ile geri dönüş yapabileceğiniz en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu anlatmak için bu makaleyi ayıracağız.

Dieta para ganar masa kaslı

Her şeyden önce, birçok insanın yoğunluğuyla sırtını çalıştırıp sonuçları görmemesinin ana nedenini açıklamalıyız. Ana hata diyette yatıyor. Kasın büyümesi için bir enerji fazlasına ihtiyacı vardır. Bu fazlalık, diyette daha yüksek kalori alımı ile elde edilir. Vücudumuz, iç metabolik süreçler ve dış fiziksel aktivitemiz nedeniyle belirli bir miktar enerji tüketir. Yediğimiz kalori bu kalori harcamasını aşarsa, enerji fazlası olarak bilinen şeyin içinde oluruz.

Kas kütlesi kazanmak için kilogram ağırlık başına 1.6 ila 2 gram protein tüketmeli ve mümkün olduğu kadar uzun süre kalori fazlası vermeliyiz. Ek olarak, çeşitli eğitim değişkenlerinde aşamalı aşırı yük ilkesi uygulanmalıdır. Tüm bu temeller kaplandığında, sırtı dambıl ile çalışmak için en çok gösterilen egzersizler hakkında konuşma zamanı.

Dambıl ile en iyi sırt egzersizleri

Egzersizleri iki bölüme ayırmak için arka tarafta çalışmak. Bir yandan yatay çekişler, diğer yandan dikey çekişler var. Her bir çekme egzersizi, sırta ait tüm kas gruplarında farklı uyaranlara neden olacaktır. Sırtınızı dambıl ile çalışmak olumlu olabilir çünkü zayıfladığımız kolu vurgulayabiliriz. Her zaman bir kolumuz diğerinden daha güçlüdür. Tek taraflı egzersizler yaparsak, geride kalan kas gruplarını telafi edebiliriz.

Sırt egzersizlerinin, hipertrofi için yeterli bir uyaran oluşturmak için yeterli bir ağırlık ile çekebilmek için güçlü ön kollara ve bisepslere sahip olmak istediğini unutmayın. Ön kollar ve pazılar sınırlayıcı kaslar olduğu için çoğu insan sırt egzersizlerinde fazla kilo alamaz.

Farklı dambıl sırtı egzersizlerini, biseps ve önkol için de özel egzersizler içeren bir rutinde birleştirmelisiniz. Tutuşu iyileştirmek ve daha fazla kilo çekmek için kayışları da kullanabilirsiniz. Yeni başlayanlar ve orta seviyeler için en uygun dambıl egzersizleri arasında aşağıdakilere sahibiz:

Dumbbell Row

dambıl sırası

Klasik mükemmelliktir. Uzaktan dambıl yapmak için, kendimizi bir elimiz bir bank gibi bir desteğe yaslanarak diğer elimizle dikey bir çekiş yapmalıyız. Çekişi yaklaşık olarak bir eğim derecesi ile gerçekleştirebiliriz. teres majörlerin işe alımını optimize etmek için yaklaşık 60 derece. Teres majör, burada görsel olarak da gelişmiş olan desteğe ait kas gruplarından biridir. En çok V şeklindeki sırtı görmenizi sağlayan şey budur.

Kadans, her tekrarın yapılması gereken tempodur. Çeşitli çalışmalar, bir tekrarın 8 saniyeden fazla sürmediğini göstermiştir.kas kütlesi kazanımları benzer olacaktır. Ancak hareketin her aşaması hesaba katılmalıdır. Dambıl ile yapılan sırt egzersizlerinde, daha kontrollü bir eksantrik aşama yapılması daha tavsiye edilir. Bu eksantrik aşama, pazı ve önkolun daha fazla uyarılmasına yardımcı olacak ve böylece teres majörünü uyaracaktır.

Dambıl geri: Mühür sırası

dambıl geri

Bu egzersiz, bir bankta yüzüstü yatarak veya başın dışarıya doğru uzatılmasıyla yapılır. Seyahat aralığını artırmak için bankı yaklaşık 45 derece eğebiliriz. Bu şekilde, kendimizi sabitlemek için ayağımızla güçlü bir şekilde kendimizi destekleyebiliriz ve her iki elimizle aynı anda her iki halterin çekme hareketini gerçekleştiririz. İdeal olan, göğsümüzü tezgahtan ayırmadan kollarımızı maksimum seviyeye çıkarmaktır.

Bu alıştırmadaki kilit noktalar aşağıdaki gibidir:

  • Ayaklarınızı her zaman yere bastırmaya devam edin.
  • Aktif çekirdek.
  • Halterleri bize doğru getirirken havayı ve göğsü dışarı çıkarıyoruz.
  • Gövdeyi tezgahtan ayırmayın.
  • Yavaşlatılmış ve kontrollü bir eksantrik aşama gerçekleştirin.

Bu tür bir egzersizin ön kollar ve kavrama için daha fazla talep olması normaldir. Bu nedenle, yaklaşık olarak ara vermeniz önerilir. 2 dakika, böylece tutuş seriler ve seriler arasında bir sınırlama olmaz. Egzersizin yoğunluğunun tekrar sayısının kas yetmezliğine yakın olmasına neden olması gerektiğini unutmamalıyız.

Dambıl sırasını eğin

Bir öncekine çok benzer, ancak bacakların eğim varyantı ile. Kendimizi yataya göre 90 derece konumlandırmak için bacakları eğim yapmalıyız. Geri çekilecek uyaran türü geleneksel dambıl sırasından farklıdır. Ek olarak, bu egzersiz aynı anda her iki dambıl çekilerek ve herhangi bir destek olmadan yapılabilir. Geleneksel dambıl kürek çekerken, bankın üzerine yaslanırız.

Bankaya yaslanmayarak, aklımızda tutmalıyız ki alt sırt daha fazla uyarılma alacaktır. Bu egzersizde daha az kilo alabilmenizin nedenlerinden biri de budur.

Dambıl Kılıcı: Şınav

dambıl geri

Bu egzersiz daha stabilize edicidir ve daha az yük hareket ettirilebilir. Pozisyon şınavdakiyle aynıdır, ancak halterleri nötr pozlamada zemine oturtacağız. Yani Alternatif olarak, bir kolumuzla çekiş gerçekleştirirken diğerini destekleyeceğiz. Tüm bu egzersizler evde çok az materyalle yapmak için çok uygundur.

Umarım bu bilgilerle halterle çalışmak için en iyi egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.


İlk yorumu siz

Yorumunuzu bırakın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar ile işaretlenmiştir *

*

*

  1. Verilerden sorumlu: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilerin amacı: Kontrol SPAM, yorum yönetimi.
  3. Meşruiyet: Onayınız
  4. Verilerin iletilmesi: Veriler, yasal zorunluluk dışında üçüncü kişilere iletilmeyecektir.
  5. Veri depolama: Occentus Networks (AB) tarafından barındırılan veritabanı
  6. Haklar: Bilgilerinizi istediğiniz zaman sınırlayabilir, kurtarabilir ve silebilirsiniz.