Pektoral kaslarımızı büyütmek için çok sayıda egzersiz var ve sadece barlarla yapılmamalıdır. Biraz daha eksiksiz bir hareket aralığıyla ve daha estetik bir hedefle antrenman yapmak istiyorsanız, dambıllar iyi bir müttefik olabilir. Göğsümüzü geliştirmenin en geleneksel yolu her zaman bench press olmuştur. Bu, bunu dambıl ile yapamayacağımız anlamına gelmez ve kas kütlesi kazanımlarımızı artırır. Farklı türler vardır dambıl göğüs egzersizleri bu, yeni dokuların oluşturulması için etkili bir uyaran sağlayabilir.
Bu nedenle, bu makaleyi kas kütlesi kazanımlarını artırmak için dambıl ile en iyi göğüs egzersizlerinin hangileri olduğunu anlatmak için ayıracağız.
Kalori fazlası
Kas kütlesi kazanımları ile ilgili tüm makalelerde her zaman bahsettiğim gibi, dikkate almamız gereken ilk şey diyetteki enerji dengemizdir. Vücudumuz uyaranları anlar ve yeni kas kütlesinin oluşması vücut için çok pahalı bir enerjidir. Bu nedenle, uzun süre enerji fazlalığımız olmazsa, yeni kas kütlesi üretmeyeceğiz. Enerji fazlası elde etmek için günlük yaşamımızda tükettiğimizden daha fazla kalori yemeliyiz.
Kalori alımının tüketilenden daha fazla olması kalori fazlası adıyla bilinir. Kilo korumaya yönelik enerji gereksinimlerimiz, egzersizle bağlantılı olmayan fiziksel aktiviteye ek olarak harcanan metabolik harcamalarımıza bölünmüştür. Buna ağırlık çalışması sırasında ve kardiyo yaparsak yaptığımız fiziksel aktiviteyi de eklemeliyiz. Aldığımız toplam kalori, kilonuzu korumak için tüketmemiz gereken alım miktarıdır. Kas kütlesi kazanmak istiyorsak söz konusu cal'ı 300-500 kcal artırmalıyız, hedefimize ve seviyemize bağlı olarak.
Spor salonuna yeni başlayanlar, daha fazla kar marjına sahip oldukları için kalori aralığını biraz daha artırabilirler. Öte yandan, spor salonunda daha gelişmiş ve uzman hale geldikçe, bu enerji fazlası ile daha muhafazakar olmalıyız. Kısacası, pektoralimizi büyütebilmek için bir kalori fazlasına ihtiyaç vardır. Kaç egzersiz yaptığımız önemli değil, Kalori fazlasında değilsek, kas kütlesi üretmeyeceğiz.
Dambılla göğüs egzersizleri
Kalori hakkında söylenenlerin hepsi, şimdi dambıl ile en iyi göğüs egzersizlerinin hangileri olduğuna odaklanabiliriz. Makalenin başında da belirttiğimiz gibi, göğüs baskısı büyütmek için en geleneksel yöntem bench press. Halterler de iyi bir müttefik olabilir, özellikle egzersizleri nasıl iyi yapacağımızı bilirsek ve göğse iyi bir uyarı verecek kadar yükümüz varsa.
Dambıl ile en iyi göğüs egzersizleri hangileri görelim:
Dambıl tezgah presi
Onları bırakabileceğimiz bir sıraya ihtiyacımız var. Halterleri yakalamak için dambıllar yeterli ağırlığa sahipse kendimizi incitmemek için dizlerimizi ve sırtımızı düz bir şekilde bükeriz. Biz bankta oturmuyoruz ve dizlerimizdeki halterleri desteklemiyoruz. Küçük bir itme ile, bankta uzanırken dambılları dizlerimizden göğsümüze gönderiyoruz. Kılıcı bankta destekledikten sonra kürek kemiğini geri çekmeliyiz. Bu şekilde, sadece omuzlarımızı korumamıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda Çalışmayı kolaylaştırmak ve pektoral kas liflerinin toplanmasını teşvik etmek için göğsü kaldırıyoruz.
Dambılları eğimli bir şekilde tutuyoruz ve dambılları kaldırarak kürek kemiğinin hala geri çekildiğinden ve ayakların yerde düz olduğundan emin oluyoruz. Yaralanmaları önlemek için inişin daha kontrollü olacağını unutmayın.
Dambıl açıklıkları
Göğüs ortası bölgesinin biraz daha fazla çalışmasına izin veren klasik dambıl açıklıklarıdır. Genellikle klasik geçişli kasnaklar üzerinde çalışır. Bunu yapmak için bir bankamız olmalı. Halterleri bench press ile aynı şekilde alıyoruz ve kalçalarımız bankta iyice desteklenmiş ve ayaklarımız yerde olacak şekilde uzanırız. Bu sayede, kapatmaya çalışmadan sırtın doğal bel kemerine sahip olmasını sağlıyoruz. Bu tür bir egzersiz için daha düşük ağırlıkta halter almanız gerektiğini unutmayın.
Bu pozisyondan kollarımızı göğüs kaslarının yüksekliğinde ve nötr bir tutuşla üzerimize uzatıyoruz. Bu kavrama, ellerin avuç içlerine bakar. Kürek kemiğini geri çekeriz ve göğsümüzü çekerek kollarımızı tamamen germeden yanal olarak açar ve indiririz. Böylece, dirseğin daima hafif bir fleksiyona sahip olması gerektiğini bilmeliyiz. Geri dönmek için nefes veririz ve başlangıç pozisyonuna geri döneriz.
Dambıl Göğüs Egzersizleri: Decline Press
Bu egzersizle pektoralis majörün alt kısmını vurgulayabiliriz. Kafanız karışmasın, pektoralin alt kısmı mevcut değil. Bununla birlikte, düşüş basınının en iç kısma iyi bir teşvik sunduğunu iddia eden bazı araştırmalar var. Bu şekilde koşmanın bir sonucu olabilir biz daha yeni başlayanlar. Eğilebilen, bacaklar için destek ve destek sağlayan bir sıraya ihtiyacımız olacak. Bu sayede bacaklarımız iyi desteklenmiş ve başımız en alt bölgeye uzanabiliyoruz. Bununla herhangi bir kayma riskimiz yok.
Dirseklerimizi tamamen kilitlemeden dambılları göğsümüzün yüksekliğinde ve kolları gerilmiş şekilde eğimli bir şekilde alıyoruz. Egzersizin yürütülmesi geleneksel dambıl presine benzer.. Bu tip dambıl ile göğüs egzersizlerinin bu halterin üzerindeki avantajı, hareket aralığını artırmamızdır, bu nedenle çeşitli kas liflerinin uyarılmasını teşvik ederiz. Bazı araştırmalar, amacımız tamamen estetikse, bu tür bir egzersizin daha uygun olduğunu göstermektedir. Halter egzersizlerinde kas kütlesindeki kazanımlar çok benzer ve hatta daha yüksek olmasına rağmen, daha fazla kilo kaldırılabildiği için.
Umarım bu bilgilerle en iyi dambıl ile göğüs egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.