Bugün, büyük bir kolu göstermek için pazı yanındaki spor salonunda oldukça eğitilmiş bir kastan bahsedeceğiz. Hakkında triseps. Sadece bu kası çalıştırmayan veya ona sahip olduğu önemi vermeyen bazı insanlar vardır, çünkü ilk başta gelişimi pek fark edilmez. Bu yazıda, tricepsin çeşitli işlevlerini ve kas kütlenizi artırmak için ele alınacak en önemli hususları tartışacağız.
Triceps ile ilgili her şeyi öğrenmek ister misiniz?
İşlevsellik ve anatomi
Çoğu insan trisepslere ihtiyaç duyduğu önemi vermeme hatasına düşer. Ancak bu kası hipertrofiye ederek belirgin ve olağanüstü görmek mümkün olduğunda birden fazlası şaşırır. Ve bu mu Eğer bütüne bakarsak, triseps pazıdan daha büyüktür. Pazıları çok fazla eğitme ve trisepsleri çok fazla çalıştırma hatası bizi genel olarak tüm kolun oldukça dengesiz bir morfolojisine götürür.
Triceps ile iyi çalışarak kolumuzun simetrisinin mükemmel ve estetik olarak çok daha iyi olmasını sağlayacağız. Pek çok insanın düşündüğünün aksine, triceps kolumuzun kalınlığının% 70'ini oluşturur ve sadece kalan% 30'u bisepsidir. Pazıların öğretilmesi ve gösterişli olması için kolumuzun fleksiyonda olması gerekir çünkü tam ekstansiyonda neredeyse fark edilmeyecektir.
Triceps brachii kasının 3 başı vardır ve kolun arkasındaki en büyüğüdür. Her kafaya geniş adı verilir ve içimiz, ortamız ve sonsuzumuz vardır. Omuzdan dirseğe kadar uzanır ve şekli yarım aya benzer olabilir.
Bu kas, yerçekimi desteğiyle en iyi şekilde çalışan bir ekstansör fonksiyona sahiptir. Spor salonunda egzersiz yapmayan kişilerde pazılarda olduğu gibi doğal gelişimi o kadar yaygın değildir. Kollarla yapmamız gereken neredeyse her hareket, biseps devreye girer. Ancak triseps aynı şeyi yapmaz.
Ana işlevi kolun ön kısmını kolun üzerine uzatmak ve dirsek eklemini iyice sabitlemektir. Bu hareketler, üst vücuttaki herhangi bir kuvvet çalışmasında gereklidir.
Triceps egzersizi
Daha önce de bahsettiğimiz gibi triceps, günlük hareketleriyle kendi kendine büyüyecek bir kas değildir. Bu kası günlük işlerinize dahil eden bir çabayı defalarca harcamanız çok nadirdir. Bu nedenle, daha büyük görmek ve hacmi artırmak istiyorsak, spor salonunda egzersiz yapmamız gerekecek.
Bu kası çalıştırmak iyi bir teknik gerektirir ve yapılacak egzersizler iyi planlanmalıdır. Bunları tedavi ederken çeşitli hususlar dikkate alınmalıdır. Triceps, boyut olarak biseps gibi küçük bir kas olarak kabul edilir. fazla çalışmamalıyız. Ek olarak, çok sayıda omuz egzersizi yaparken (askeri baskı gibi) ve bazı göğüs egzersizleri yaptığımızda (bench press gibi) oldukça dahil olan bir kastır.
Bu kas, omuz ve pektoral seanslarda zaten çalışmışsa, küçük olmasının yanı sıra, büyük hacimli çalışma gerektiren bir kas değildir. Seans içinde 6 ile 9 arası etkili seri yapılmasıyla bu kas fazlasıyla yeterli oluyor. Aksine, bu kası aşırı çalıştırırsak, aşırı antrenman yaparız ve olası en kötü yaralanma durumlarına yol açarız. Egzersizlerinizi iyi planlayarak ve seanslar arasında vücudunuza hak ettiği dinlenmeyi vererek bundan kaçınılabilir.
Triceps eğitiminin önemli yönleri
Triceps üzerinde çalışırken göz önünde bulundurmamız gereken bazı ana hususlara daha fazla vurgu yapacağız. Bu kasın büyük ve belirgin görünmesini istiyorsak, yükleri nasıl kullanacağımızı bilmeli ve egzersizlerde iyi bir teknik uygulamalıyız. Teknik yeterli değilse büyük yükleri elleçlemek faydasızdır.için. İlk olarak, tricepslerimizin aşırı gerilmiş görünmesine neden olacağız ve egzersizler o kadar etkili olmayacak. İkincisi, yaralanma olasılığını artırır ve bu nedenle, iyileşme sırasında dinlenmemiz gerekeceğinden büyümemizi geciktirir.
Kas ve hipertrofiyi çalıştırmak için (bkz. Kas kütlesi nasıl kazanılır) tricepleri maksimum performansının% 80'inde ve nasıl idare edeceğimizi bildiğimiz yüklerle çalıştırmalıyız. iyi bir teknik uygulamak için yeterli. Tüm rotayı yapamayacağımız veya seri başına 6'dan az tekrar yapamayacağımız anda, hipertrofi üzerinde çalışmayacağız.
Her bir triseps egzersizi türü, kasın tam bir kısmına odaklanır ve ona verdiğimiz kavrama türü de belirleyicidir. Büyüme ihtiyacına bağlı olarak egzersizleri bu şekilde değiştirebiliriz ve iyi bir tonlama elde etmek için seanslarda iyi bir şekilde çalışabiliriz.
Bu kası çalıştırmanın anahtarı, diğerleriyle aynıdır. Her zaman aynı rutini yapmamak ve vücuttan yeni adaptasyonlar talep etmek, kasa bir uyarıcı vermek için yüklerde ilerleme ve büyümeye devam etme ihtiyacı ve hak ettiği dinlenme.
Dinlen ve ısın
Triseps çalıştırılırken dikkate alınması gereken önemli bir husus dinlenmedir. Farkında olmadan bu kası aşırı çalıştıran birçok insan var.. Egzersiz seansları, hak ettikleri dinlenmeyi sağlamak için iyi planlanmalıdır. Eğitim hacmi hedeflerinize göre ayarlanmalı, ancak aşılmamalıdır. Tricepsin çok kolay tıkanan küçük bir kas olduğunu ve başka bir zorlu hipertrofi seansından kurtulmanın zaman aldığını unutmayın.
Omuz ve göğüs seanslarında oldukça fazla yardımcı kas olarak çalıştığı da unutulmamalıdır, bu nedenle antrenman hacmini aşmamalıyız. Egzersiz sırasında yaralanmalardan kaçınmak ve performansı artırmak istiyorsak, önceden kası ısıtmamız gerektiğini unutmamak gerekir. Böylelikle egzersizleri tüm uzunluğu ile yaparak daha iyi çalışabileceğiz ve olası yaralanmaların önüne geçmiş olacağız.
Triceps için en iyi egzersizler
Tricepsinizi büyütmek için, bu bölge için en iyisi olarak değerlendirilen bir dizi egzersiz yapmalıyız. Bunlar:
- Triceps pushdown. 12 tekrarlık seriler halinde ve çok büyük olmayan bir ağırlıkla çalışmak idealdir. Tricepsinizle barı aşağı indirmeli ve kollarınızı uzatmalısınız.
- Fransız basını. Bir bar ile bankta sırt üstü yatıyoruz. Çubuğu kaldırıyoruz ve neredeyse alnımızla çubuğa dokunana kadar kolu büküyoruz. Sonra kollarımızı tekrar uzatıyoruz. Burada tricepsin etkisini arttırmak için dirseklerin olabildiğince kapalı olması hayati önem taşır.
- Paralel arka plan. Triceps brachii'nin tamamını tonlamak için en iyi egzersiz budur. İki bara yaslanarak vücudumuzu kaldırmakla ilgilidir. Göğüs kaslarımız aynı zamanda aksesuar kas olarak da çalışacaktır.
Umarım bu ipuçları ve iyi bir diyetle trisepsinizi büyütebilirsiniz.