Bildiğimiz gibi, spor salonu ve fitness dünyasında, bu dünyanın gerçek vizyonunu bulandırmaya çalışan çok sayıda aldatmaca var. Bu aldatmacaların temel amacı, tüketici cehaleti pahasına para kazanmaktır. Ve daha çok yalan ve efsanenin taşıdığı kas gruplarından biri de karın kaslarıdır. İnsanlar yaz için iyi bir fiziğe sahip olmak isterler ve altı pakette olması onlar için çok önemlidir. Merak eden birçok insan var abs nasıl aranır olabildiğince çabuk.
Yalanlar olmadan, efsaneler olmadan, sadece gerçeklerle, bu makalede size karın kaslarını nasıl puanlayacağınızı anlatacağım.
Yağ yüzdesinin önemi
Karın işaretlenmesi söz konusu olduğunda önemli hususlardan biri yağ yüzdesidir. Çoğu insan spor seanslarında hiç durmadan egzersizi yapar. Kesinlikle birçok insan görmüşsündür haftada 5 gün abs antrenmanı yapın. Ve abdominallere bir kas daha gibi davranılması gerektiğidir.
Tüm kas gruplarının, seviyeye ve aranan hedefe bağlı olarak yeterli bir antrenman hacmi oluşturması gerekir. Spor salonunda kuvvet kapasitesi, kas kütlesi ve deneyim açısından temel bir seviyeye sahip olmak, ileri seviyede olmaktan farklıdır. Bu acemi insanlarda kas kütlesi kazanç marjı daha üstündür. Bu nedenle, günlük olarak karın kası eğitimi vererek, yaklaşık bir ay içinde altı pakete sahip olacaklarını ilk düşünenler onlardır.
Hiçbir şey gerçeklikten daha uzak değildir. Gerçek şu ki, düşük yağ oranınız yoksa artık istediğiniz tüm karın kaslarını yapabilirsiniz, ki bunu asla göremeyeceksiniz. Ve bu mu Karın yağları, karın bölgemizi örtmekle görevlidir. Özellikle erkeklerde karın içinde daha fazla yağ biriktirme eğilimi vardır. Karın kasları iyi olan birkaç kişi var ama vücut yağları onları görmenize izin vermiyor.
Bunun için tanım olarak bilinen bir aşama yapılır. Tanımlama aşaması, diyet ve artan kardiyovasküler egzersiz yoluyla kalori açığı. Spor salonunda egzersiz ağırlıklarının yanı sıra bir yağ kaybı aşaması oluşturuyoruz. Göbek yağını kaybederek karın kaslarını ortaya çıkaracağız.
Acemi iseniz abs nasıl işaretlenir
Bir kas tanımlama aşaması gerçekleştirmenin temel dezavantajlarından biri vücuttaki düşük kas miktarıdır. Ve kendilerini biraz örtmeye başlar başlamaz bir tanımlama aşamasına başlayan birçok insan var. Tipik olarak, tanım aşamaları spor salonunda performansın düşmesi, artan yorgunluk, artan açlık ve çok az gelişme yeteneği ile sona erer. Kalori açığımızın olduğu bu aşamada spor salonunda gelişmeyiz. Kalori fazlasına ihtiyaç duyulduğu için kas kütlesi de kazanamayız.
Tüm bu nedenlerden dolayı, yeni başlayanların altı pakete odaklanmaları önerilmez. Her ne kadar estetik olarak karın kaslarını işaretlemek yaz için güzel olsa da, herhangi bir kas kütlesi olmadan vücudun geri kalan kısmına sahipseniz iyi bir karın kasına sahip olmak faydasızdır. Karın kaslarını göstermek için yağ yüzdesini% 10-13 civarındaki yüzdelere düşürmeniz gerekirher genetiğe bağlı olarak. Bu çok düşük yağ yüzdesini tanımlarsanız, iyi miktarda kas kütleniz yoksa aşırı derecede zayıf görüneceksiniz. Ayrıca vücut yağının hormonal ortamda büyük bir rolü olduğu için sağlığınıza da zarar vermiş olursunuz.
Fazla tanımlanmış olmamız nedeniyle kaliteyi ve kas tonusunu kaybederek kendimizi fiziksel olarak çok daha kötü gösteririz. Sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda sağlıkta da daha kötü olacağız. ABS'yi işaretlemek için tanım aşaması sadece büyük kas tonunuz olduğunda yapılmalıdır.
Ses aşamasında abs nasıl aranır
Dikkate alınmayan şey, hacim aşamasında mekik yapmaktır. Bu hacim kazanma aşaması, kas kazanma aşaması olarak da bilinir. Yavaş ama ilerleyen bir büyümeden kas yaptığımız aşamadır. Kas kütlesi kazanımının bir aşamasını oluşturmak için diyette bir kalori fazlasına ihtiyacımız var. Yani, zaman içinde sürekli ve sürdürülebilir bir şekilde harcanandan daha fazla kalori tüketin. Bu şekilde, bu ağırlık kas kütlesi, su, glikojen ve yağ iken kilo alırız.
Evet, nasıl doğru okursun kas kütlesi kazanmak istiyorsak kaçınılmazdır ve yağ kazanırız. Spor salonunda insanların yaptığı ana hatalardan biri, hacim kazanma aşamasında mekik yapmamaktır. Ve bu aşamada, örtülü olduğunuz için karnınızı iyi bir şekilde görselleştiremiyorsunuz. Bu nedenle genellikle karın egzersizlerini tanımlama aşamasında yaparlar. Bununla ilgili sorun, tanımlama aşamasında kas kütlesi gelişiminin olmamasıdır. Bu yapar, Mekik yaptığımız kadar, büyümeyecekler. Bu aşama yalnızca fazla yağı kaybetmeye hizmet eder.
Hacim aşaması sırasında iyi bir karın rutini oluşturmadıysanız, büyümeyeceklerinden emin olabilirsiniz. Karın kasları diğer kas grupları gibi eğitilmelidir. Egzersiz değişkenlerini girmeniz gereken yer burasıdır: hacim, yoğunluk ve sıklık. Spor salonunda sahip olduğunuz seviyeye bağlı olarak (acemi, orta, ileri), haftada daha fazla sayıda abs egzersizi yapabileceksiniz.
Genel bir öneri şu şekildedir:
- Yeni başlayanlar: haftada 6 ile 9 arasında, iki oturuma bölünmüştür (frekans 2).
- Ara ürünler: haftada 9 ila 15 set, iki oturuma bölünmüş (frekans 2)
- İleri: haftada 16 ile 22 arasında, üç oturuma bölünmüştür (sıklık 3)
Karın kaslarınızı bu setlerle 15-25 tekrarda çalıştırırsanız, hacimlendirme aşamasında, tanımlama aşamasını yaptığınızda karın kaslarınız olabilir.
Umarım bu ipuçlarıyla karın kası nasıl atılacağını biliyorsunuzdur. Eğitim ve beslenme ile ilgili sorularınız varsa bana doğrudan Instagram'a gönderin: @Alman_entrena. Kişisel antrenör ve spor beslenme uzmanıyım, size yardımcı olmayı umuyorum.