Pagpindot ng press

sandali press

Ang pektoral ay isa sa mga kalamnan na pinaka-sinanay ng mga taong pumunta sa gym na may layuning makakuha ng mass ng kalamnan. Mayroong maraming mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral. Isa sa mga ito ay ang sandali pindutin. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng klasikong bench press na may isang bahagyang antas ng pagkiling upang mailagay ang kaunti pang diin sa clavicular bundle ng pectoralis.

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa incline press.

pangunahing katangian

Ang incline press ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan

Kapag tinanong kung bakit ginagamit ang hilig na pindutin bilang isang pandagdag sa tradisyonal na bench press, sinasagot namin na dapat naming paunlarin ang mga pectoral hangga't maaari. Upang magawa ito, kailangan mong atake ang kalamnan mula sa lahat ng mga anggulo. Parehong ang hilig na pindutin at ang pagtanggi ng pindutin ay makakatulong lumikha ng malakas na pecs dahil ang kalamnan ay inaatake mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang mga kalamnan ng pektoral ay nahahati sa pectoralis major at ang clavicle bundle. Walang pectoralis menor de edad tulad ng iniisip ng maraming tao. Totoo na may ilang mga ehersisyo na makakatulong na pasiglahin ang mga hibla ng mas mababang bahagi ng pektoral ngunit may katuturan lamang kapag ang nasabing ehersisyo ay ginaganap sa parehong direksyon tulad ng mga hibla.

Ang hilig na pindutin ay maaaring mahusay na sanay sa isang karaniwang flat bench. Magdagdag lamang ng ilang mga disc sa ibaba upang lumikha ng isang sapat na hilig. Tandaan na kung mas nakakiling ka ng bench, mas maraming tensyon ang aabutin sa iyong mga balikat. Dapat kang mag-ingat sa antas ng pagkiling ng ehersisyo na ito.

Hilig ang pagpindot at kalamnan

Susuriin natin kung alin ang mga kalamnan na kasangkot sa ganitong uri ng ehersisyo. Sa maraming mga gym ito ay karaniwang kilala bilang nangungunang press. Ito ay isang tambalan na ehersisyo kung saan maraming mga kalamnan ang makagambala sa panahon ng pagganap:

  • Pectoralis major
  • Mga nauunang deltoid
  • Mahabang bahagi ng trisep

Ang serratus, likod at biceps ay mayroon ding pangalawang papel. Ang mga kalamnan na ito ay lilitaw napaka pangalawa bilang stabilizers ng bar sa sira-sira phase. Ang isang hilig na pindutin ay isang kinakailangang bagay upang isama sa iyong gawain. At ito ay makakatulong upang gumana mula sa anggulo na ito upang mapabuti ang itaas na lugar ng mga pectoral upang sa iba pang mga pagsasanay ay hindi ito stimulated sa parehong paraan. Naaalala namin na nauunawaan ng aming katawan ang stimuli at hindi ehersisyo. Binibigyang kahulugan ng aming katawan ang mekanikal na diin na ibinibigay ng pagkarga sa aming katawan at tumutugon dito sa pamamagitan ng pagbuo ng mga bagong pagbagay.

Nakasalalay sa mga variable ng pagsasanay at diyeta na mayroon tayo sa araw-araw na maaari nating gamitin ang ganitong uri ng mga ehersisyo upang mapahusay ang paglaki ng aming mga pektoral. Ang paggalaw ng pagtaas ng mga bisig sa itaas ng ulo ay pinuputol ang clavicular na bahagi ng pectoralis at nangangahulugang isang mas malaking pagkahilig sa pamamagitan ng paglalagay ng higit na presyon sa ulo ng pectoralis at mga deltoids.

Karaniwan, ang hilig na pindutin ay ginaganap na may mas kaunting timbang kaysa sa isang maginoo bench press dahil ang deltoid ay mas direktang kasangkot. Ang hilig pindutin Kailangang ito kung seryoso ka sa mga ehersisyo sa bodybuilding. Maaari itong gumanap pareho sa isang barbell bench at may mga dumbbells.

Pagpapatakbo ng press press

sandali pindutin

Kung gagawin namin ang sandal press dumbbell maaari nating pahabain ang saklaw ng paglalakbay at mabayaran ang parehong mga braso. Tulad ng alam natin, laging may isang panig na mas malayo sa likuran. Dahil sa mahusay na proporsyon ng aming katawan ay may posibilidad kaming iwasto sa aming mas malakas na bahagi kapag gumamit kami ng isang bar. Sa kabilang banda, kapag ginamit namin ang mga dumbbells ginagawa namin ang mga kalamnan ng stabilizer sa magkabilang panig na kumilos nang simetriko upang maisagawa ang isang katulad na paggalaw.

Sa parehong pagsasanay, alinman sa isang barbel o sa mga dumbbells, mahalaga na magkaroon ng isang antas ng pagkiling. Maaari kaming gumamit ng isang bench na may isang nakapirming pagkahilig at isa pa na may iba't ibang antas ng pagkahilig. Ang pangalawang ito ay mas inirerekomenda, dahil sa maraming mga okasyon ang pagkahilig ay napaka binibigkas at ang deltoid ay higit na kasangkot, na nagdudulot ng maraming pinsala at binawasan ang mabisang gawain sa clavicular na bahagi ng pectoralis.

Wastong antas ng pagkahilig

Ang pakikipag-usap tungkol sa pinakamahusay na antas ng pagkiling sa isang hilig na pindutin ay maaaring maging counterproductive para sa mga taong hindi pamilyar sa mundong ito. Sa mundo ng fitness mayroong alinman sa itim o puti. Ang lahat ng mga aspeto ay dapat na kwalipikado, dahil maraming mga variable na nakakaimpluwensya sa ehersisyo. Gayunpaman, ang naaangkop na antas ng pagkiling para sa karamihan sa mga taong may isang layunin sa Aesthetic ay isa na maximize ang rate ng kalamnan ng kalamnan makakuha at nababawasan ang panganib ng pinsala.

Sa isip, ang bench ay dapat na nakaposisyon sa isang anggulo ng tungkol sa 15-30 degree. Kung gagawin mo ang ehersisyo sa isang mas mataas na pagkahilig, ang trabaho ay maaaring lumipat sa mga maling kalamnan. At ito ay na sa mas mataas na antas ng pagkahilig ang balikat ay tumatagal ng halos lahat ng gawain. Kung naghahanap ka upang ihiwalay ang pektoral ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Gayunpaman, maraming mga tao na nagsasabi na ang ehersisyo ay pinakamahusay sa isang 45 degree na pagkiling.

Mahusay na mag-eksperimento sa iba't ibang mga degree upang makita kung ano ang iyong nararamdaman. Ang pinaka-normal na bagay ay kailangan mo lamang itaas ang bangko tungkol sa 2-3 na mga puwang, depende sa kung paano sila pinaghiwalay sa bawat isa ayon sa uri ng bangko. Ang bawat tao ay naiiba at pinakamahusay na iakma ang antas ng pagkahilig ayon sa pampasigla na nakikita mo. Kung matapos ang ehersisyo sa palagay mo ay nai-load ang iyong mga balikat, ito ay masyadong mataas ng isang antas ng pagkiling. Ang pagkahilig ng bench ay kailangang ibaba.

Tandaan ang anggulo ng incline bench press ay depende sa nararamdaman na tama sa iyo. Ilabas ang bar at magsanay upang makita kung nararamdaman mo ang pag-igting sa iyong itaas na dibdib o balikat. Gayunpaman, wala sa nabanggit na makakatulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan kung walang tuluy-tuloy na labis na calorie sa iyong diyeta. Kung ang isang labis na enerhiya sa iyong araw-araw hindi ka makakabuo ng mga bagong tisyu ng kalamnan.

Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa incline press at mga katangian nito.


Maging una sa komento

Iwanan ang iyong puna

Ang iyong email address ay hindi nai-publish. Mga kinakailangang patlang ay minarkahan ng *

*

*

  1. Responsable para sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Layunin ng data: Kontrolin ang SPAM, pamamahala ng komento.
  3. Legitimation: Ang iyong pahintulot
  4. Komunikasyon ng data: Ang data ay hindi maiparating sa mga third party maliban sa ligal na obligasyon.
  5. Imbakan ng data: Ang database na naka-host ng Occentus Networks (EU)
  6. Mga Karapatan: Sa anumang oras maaari mong limitahan, mabawi at tanggalin ang iyong impormasyon.