Palakasin ang mga tuhod

palakasin ang mga kasukasuan ng tuhod

Kapag lumipat tayo sa palakasan, nasa gym man o sa labas, napagtanto natin na ang tuhod ay napakahalaga ng mga kasukasuan para sa buong katawan. Tulad ng mga bukung-bukong, ang tuhod ay mahalaga para sa paggalaw ng ating katawan sa pangkalahatan. Hindi tayo maaaring gumanap nang maayos sa palakasan kung ang aming tuhod ay hindi hanggang sa par. Samakatuwid, tuturuan ka namin ng ilang mga ehersisyo palakasin ang mga tuhod.

Kung nais mong malaman kung paano palakasin ang iyong tuhod, ito ang iyong post.

Anatomya ng tuhod

palakasin ang mga tuhod

Upang malaman kung paano palakasin ang mga tuhod, dapat muna nating malaman kung paano ito gumagana at kung anong anatomiya ito. Ito ay ang pagsasalita ay medyo kumplikado at napakahalaga para sa katawan. Kung walang pakpak magkakaroon tayo hindi man lang kami nakalakad tulad ng ginagawa namin. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pakikipagsabwatan sa mga kasukasuan na ito, nangangahulugan kami na mayroon silang maraming bilang ng mga istrakturang kasangkot. Nagsisimula kami sa istraktura ng buto. Sa tuhod, ang buto ng hita na kilala bilang femur ay nagtatagpo sa shin na kilala bilang tibia, ang pinakamaliit na buto na matatagpuan kasama ng fibula na kilala bilang patella.

Tulad ng nakikita mo, ito ay isang unyon ng maraming mga buto na, sa turn, ay sumali sa pamamagitan ng mga litid sa mga kalamnan na responsable para sa paggalaw ng kasukasuan. Dapat ding pansinin na ang mga ligament ay kung ano ang sumali sa mga buto ng tuhod at nagbibigay ng katatagan. Alam namin na ang nauunang cruciate ligament ay namamahala sa pagpigil sa femur mula sa pag-slide pabalik sa tibia. Ang posterior cruciate ligament ay kung ano ang pumipigil sa femur mula sa pagdulas ng pasulong sa tibia. Sa wakas, ang mga medial collateral ligament ay ang may pananagutan sa pag-iwas sa femur mula sa pagdulas.

Para sa lahat ng mga pagpapaandar na ito ay mahalaga na palakasin ang iyong tuhod upang maglaro ng palakasan at magkaroon ng magandang kalusugan.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga tuhod

ehersisyo sa tuhod

Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan na responsable para sa paglipat at pag-stabilize ng iyong tuhod ay maaaring maiwasan ang mga pangunahing problema sa hinaharap. Karamihan sa mga problemang ito ay matinding sakit. Mayroong isang bahagi na tinatawag na malawak na medialis na makakatulong na makuha ang mga epekto na patuloy na natatanggap ng buong katawan at mga kasukasuan. Kapag ang quadriceps na kalamnan ito ay hindi sapat na malakas, nangyayari ang kawalang-tatag. Ang natitirang mga istraktura na naroroon sa tuhod at na nabanggit natin sa itaas ay magsisimulang magdusa.

Samakatuwid, tuturuan ka namin ng ilang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga tuhod. Sa mga pagsasanay na ito maaari mong simulan ang pagkondisyon sa katawan upang maiwasan ang sakit at iba pang mga problema sa kalusugan. Bilang karagdagan, makakatulong silang maghanda para sa isang mas kumplikado at mahirap na pagsasanay. Tandaan na kung mayroon kang anumang sakit sa iyong tuhod, mahalaga na pumunta ka sa doktor bago simulan ang anumang uri ng ehersisyo.

Susuriin namin kung alin ang mga pangunahing ehersisyo upang palakasin ang mga tuhod.

Straight pagtaas ng malambot

Tila tulad ng isang medyo prangka na ehersisyo at ito ay. Gayunpaman, nakakatulong sila upang magawa ang harap ng iyong quad nang hindi kinakailangang baluktot sa tuhod. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang kung mayroon kang anumang kakulangan sa ginhawa kapag baluktot ang kasukasuan. Maaari mong palakasin ang kalamnan at mahalaga na makuha ang epekto sa pamamagitan ng pagbawas ng paggalaw ng kasukasuan.

Isinasagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

  • Nakahiga ka sa iyong likuran at inilalagay ang iyong nakahinga na binti na nabaluktot. Ang malambot na kailangan nating ehersisyo ay dapat na nasa isang tuwid na posisyon na pasulong sa lupa.
  • Ibinabaluktot namin ang paa na nagdadala ng mga daliri sa iyo at pinapanatili ang tuhod sa lahat ng oras.
  • Tinaas namin ang paa sa halos 20 sentimetro mula sa lupa at hahawakan namin ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay bababa ulit kami at ulitin sa pagitan ng 10 o 20 beses sa bawat binti.

Itaas ang Elastic Band Knee Raise

Kung nag-eehersisyo ka bilang isang newbie o nakakagaling ka mula sa isang pinsala, kagiliw-giliw na gawin ang ehersisyo na ito nang walang isang goma. Ang nababanat na banda ay maaaring iunat upang madagdagan ang paglaban at mag-ehersisyo ng higit na lakas. Ang hukbo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

  • Hawak namin ang banda gamit ang kaliwang paa na mananatili sa lupa at susuportahan sila sa isang pader.
  • Tinaasan namin ang kanang tuhod hanggang sa maabot nito ang antas ng balakang o kasing taas ng makakaya mo.
  • Ibaba muli para sa 10-15 na pag-uulit.

Pagpapalakas ng iyong mga tuhod gamit ang isang isometric squat

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mahusay para sa pagtaas ng lakas ng tuhod. Sa ehersisyo na ito pinagtatrabahuhan mo rin ang mga kalamnan na pumapalibot sa buong tuhod pati na rin ang mga hita at pigi. Ang hukbo ay isinagawa tulad ng sumusunod:

  • Nagsisimula kaming tumayo at isandal ang aming mga likod sa dingding.
  • Humakbang kami nang walang paggalaw ng aming likod mula sa dingding, pinapanatili ang aming mga paa sa lapad ng balakang. Isinasara namin ang balakang pababa hanggang sa antas ito ng tuhod. Manatili kami sa pagitan ng 20-30 segundo.

Tinulungan squat

Para sa mga hindi masyadong magaling sa squatting, maaaring magamit ang isang pagkakaiba-iba. Sa ganitong paraan mas mababa ang presyon natin sa tuhod. Isinasagawa ang hukbo sa sumusunod na paraan:

  • Tatayo kami na nakatalikod sa isang upuan.
  • Bumaba kami sa isang kontroladong paraan hanggang sa halos umupo ka sa upuan habang paakyat ka. Ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat at ang iyong likod ay laging tuwid. Maaari kang gumawa ng 10-15 reps.

Palakasin ang mga tuhod para sa advanced

lumalawak

Susunod na magtuturo kami ng ilang mga ehersisyo upang palakasin ang mga tuhod na medyo mas advanced na makakatulong din upang mapabuti ang mga kalamnan sa paligid at ang puwit.

Tulay

Ang ehersisyo na ito ay kilalang kilala para sa kanyang mahusay na pagiging epektibo sa pagtatrabaho sa mas mababang katawan at core. Tumutulong na palakasin ang glutes, hamstrings, at quadriceps. Bilang karagdagan, nakikinabang ito mula sa pagbawas ng presyon sa tuhod at nagpapabuti ng katatagan sa panahon ng pag-eehersisyo. Isinasagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

  • Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa isang tuwid na linya sa iyong mga balakang.
  • Aktibo namin ang glutes at itaas ang hips. Humahawak kami ng ilang segundo at maiiwasan naming i-arching ang aming likod sa lahat ng oras.
  • Ibaba ang iyong sarili halos sa lupa at gawin ang tungkol sa 10-15 reps.

Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa ilang mga ehersisyo upang palakasin ang mga tuhod.


Maging una sa komento

Iwanan ang iyong puna

Ang iyong email address ay hindi nai-publish. Mga kinakailangang patlang ay minarkahan ng *

*

*

  1. Responsable para sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Layunin ng data: Kontrolin ang SPAM, pamamahala ng komento.
  3. Legitimation: Ang iyong pahintulot
  4. Komunikasyon ng data: Ang data ay hindi maiparating sa mga third party maliban sa ligal na obligasyon.
  5. Imbakan ng data: Ang database na naka-host ng Occentus Networks (EU)
  6. Mga Karapatan: Sa anumang oras maaari mong limitahan, mabawi at tanggalin ang iyong impormasyon.