Maglalaan kami ng isang serye ng mga pagsasanay sa palakasin ang itaas na pectoral at lahat ng mga kalamnan nito. Pangunahing nakatuon ito sa itaas na bahagi ng pectoral, ngunit nakikita rin natin ang pectoralis minor, ang deltoid at ang coracobrachialis (ng lugar na ito, isang maliit na bahagi lamang).
Ito ang mga pinakakaraniwang lugar, ngunit maaari mong pangalanan ang marami pang mga lugar na idinedetalye namin sa ibaba. Ang pag-eehersisyo sa buong lugar na ito ay nagkakaroon ng maganda at balanseng pangangatawan, dahil hindi lamang ang lugar na ito ang pinagtatrabahuhan, kundi ang lahat ng bagay sa paligid nito, tulad ng mga braso, likod, balikat at tiyan.
Mga ehersisyo para sa itaas na dibdib
Sa seryeng ito ng mga pagsasanay ay magagawa natin pahusayin ang parehong itaas na bahagi ng lugar ng dibdib. Kailangan mong lumikha ng isang gawain at isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa kanilang mga serye at mga pag-uulit, dahil marami sa kanila ay gagana rin sa gitna at ibabang bahagi ng dibdib. Bilang isang maliit na rebound, ang paggawa ng mga pagsasanay na ito sa isang hilig na eroplano ay palaging magpapahusay sa epekto nang higit pa kaysa kung ginagawa ang mga ito nang pahalang. Narito ang ilan sa mga pagsasanay:
Overhead bench press
Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakakaraniwan at magiging bahagi ng gawain ang ganitong uri ng bodybuilding. Bago magsimula sa mga ehersisyo sa pektoral, magsisimula kami ng isang paunang pag-init. Kailangan mong gawin ito nang nakaharap sa isang bangko at gumawa ng mga pahalang na elevation sa isang bar na may mga timbang. Maaaring gawin 4 na serye ng 8 hanggang 10 na pag-uulit.
Incline Bench Press
Sa kilusang ito tayo ay lilikha isang mas epektibong ehersisyo kapag ginagawa ito sa isang sandal. Kailangan mong lumikha ng isang mas puro uri ng ehersisyo, dahil ipinapalagay nito ang isang mahusay na pagpapahalaga para sa iyong pagsisikap. Sa ganitong paraan ang itaas na mga hibla ng pectoral ay nabuo nang higit pa.
- Upang maisagawa ang aktibidad na ito kailangan mong tandaan ang iyong posisyon. Ito ay isasagawa sa 60 degree inclinationkung hindi, gagawin namin ang deltoid area.
- Kailangan mong humiga sa bangko na ang iyong mga paa ay matatag sa lupa. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang isang bar, kung saan kukunin natin ito ng mas malawak na pagkakahawak. Kailangan mong magsimula nang naka-extend ang iyong mga braso at dalhin ang bar sa iyong dibdib nang hindi ito sinusuportahan. Susunod, ang bar ay itataas muli hanggang sa maabot ang panimulang posisyon.
- Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin gamit ang mga dumbbells, kung saan maaari nating gawin ito gamit ang isa sa mga ito sa bawat kamay. Ang mga paggalaw ay magiging kapareho ng ehersisyo na inilarawan sa bar. Para sa bawat function na maaari naming gawin 4 na serye ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Mga Low Pulley Crossover
Ang paggamit ng mga makina sa isang gym ay hindi maaaring balewalain at mula doon maaari nating samantalahin ang maraming mga tampok ng marami sa kanila. Kung sakali mababang pulley crossovers nagsasanay sa itaas na bahagi ng pektoral, tumutulong sa paggana sa lugar at tinutulungan kaming maisagawa ang pamamaraan sa isang matatag at malinis na paraan.
- Sa kasong ito, ilalagay natin ang ating sarili sa pagitan ng dalawang mababang pulley, hawak ang mga singsing o mga piraso ng pagkakahawak gamit ang ating mga kamay.
- Nagsisimula kami sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng mga braso, pagdaragdag ng balikat at pagdadala ng mga armas pasulong na ang mga siko ay bahagyang nakatungo sa leeg.
- Bumalik kami sa orihinal na posisyon at dinukot ang balikat, nag-iingat na huwag gawin ito nang biglaan. kaya nating gumawa ng 4 na serye ng 8 hanggang 12 na pag-uulit.
Mga push-up na may nakataas na paa
Ang mga push-up na ito ay maaaring gawin sa isang nakataas na platform, tulad ng isang drawer o sa isang medium high chair. Ang ehersisyo ay binubuo ng paggawa ng mga push-up na nakabaligtad, paglalagay ng iyong mga paa sa platform.
Ang taas ng katawan ay hindi magiging labis, nang hindi hihigit sa 45 degrees. Kung lalampas tayo sa hilig na ito, ang gawain ay kasangkot sa paggawa ng mga deltoid nang higit pa kaysa sa itaas na bahagi ng mga pektoral. magpeperform kami 4 na serye ng 8 hanggang 10 na pag-uulit.
peck deck
Ang Peck Deck ay isa sa mga pamamaraan na maaaring gawin upang palakasin ang bahagi ng dibdib. Magagawa natin ang pagsasanay na ito na may mga weight-training machine, tulad ng may elastic band.
Sa pamamagitan ng mga makina ay maitutuon natin ang bigat na kakailanganin natin para sa ating muscular recomposition, kung saan tatakpan natin ng mga braso ang bahaging dapat yakapin sa harap ng dibdib. maaring gawin 4 na serye ng 10 hanggang 12 na pag-uulit. Gagawin din namin ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang nababanat na banda sa likod ng isang vertical bar, kung saan salamat sa mga grip nito ay sasakupin namin ang ehersisyo sa harap ng dibdib.
Pulley chest na may pataas na paggalaw
Sa kasong ito, gagamitin natin ang mga pulley upang makatulong na palakasin ang ating mga pektoral. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa bahagi, sa buong ehersisyo na inilarawan. Hindi mabuti na gawin lamang ang dibdib sa tulong ng mga pulley, dahil ito ay isang pandagdag na tumutulong din, ngunit sa isang malaking lawak.
- Ang kalo ay dapat ilagay sa taas na mas mataas kaysa sa taas ng baywang.
- Ilalagay namin ang aming mga kamay sa mga grip at i-slide ang mga ito patungo sa taas ng baywang. Pagkatapos ay i-extend namin ang mga braso nang malumanay at pinapanatili ang isang minimum na pagbaluktot ng mga siko, upang ang ehersisyo ay hindi masyadong biglaan. Kailangan mong tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsali ng iyong mga kamay sa taas ng iyong mukha.