Ang pagkamit ng isang malawak, "V" pabalik ay madalas na pangarap ng marami. Ngunit upang makarating doon kailangan mong magtrabaho nang regular at may dedikasyon. Ang likuran ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga kalamnan na magkakaugnay at ang kanilang pag-unlad ay napakahalaga para sa pangangalaga ng gulugod. Mahusay na pustura at isang mas mahusay na imahe ay nakakamit na may ilang mga ehersisyo sa likod.
Dapat kang mag-ingat sa pagpili ng mga gawaing pisikal na gagawin. Ang pag-alam at pag-alam tungkol sa kalamnan at mga uri ng pag-unlad ay nakakatulong upang maiwasan ang mga pinsala. Ang susi sa pagkuha ng mga positibong resulta sa mga pagsasanay sa likod ay nasa pag-unlad ng unti at sa isang balanseng paraan.
Mga ehersisyo sa likod upang makakuha ng masa
Ang pangunahing layunin ng mga pagsasanay na ito ay upang magkaroon ng isang mas malawak at mas panlalaki na pigura.
Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak
- Ang pagtayo sa ilalim ng bar ay gaganapin na may isang madaling kapitan ng sakit, iyon ay, na magkaharap ang parehong mga hinlalaki.
- Ang mga braso ay pinahaba at ang mga balikat ay nakakarelaks, sa ganoong paraan ang mga numero ay nakaunat; kasama ang mga siko sa mga gilid ay nagsisimulang gumawa ng lakas na itaas ang katawan.
- Ang pang-amoy ay ang pag-ikli ng lats.
Hilahin sa dibdib
- Ang isang malawak na bar at pad ay inilalagay sa pulley sa pagitan ng mga binti; sa ganoong paraan, ang counterweight ay hindi maiangat ang mas mababang mga paa't kamay.
- Tulad ng naunang isa, ang mahigpit na pagkakahawak ay madaling kapitan at mas malawak kaysa sa mga balikat.
- Mahusay na nakaupo at sa isang ligtas na posisyon, nagsisimula ang pagkilos.
- Dapat ilagay ang iyong likod ng tuwid at suriin na ang mga balikat ay nasa isang direktang linya kasama ang mga balakang.
- Ibaba ang iyong ulo at payagan ang iyong mga lats na maging lundo; pagkatapos ay itapon ang iyong ulo pabalik at iguhit ang bar patungo sa iyong dibdib.
- Subukang kontrata ang mga blades ng balikat sa loob ng ilang segundo.
Ibalik ang timbang sa lugar
Dumbbell Pulls
- Ilagay ang isang tuhod at isang kamay sa isang patag na ibabaw.
- Sa kabilang banda hawakan ang dumbbell na gagamitin.
- Gumamit lamang ng paggalaw ng braso upang itaas ang dumbbell hanggang sa katawan.
- Ulitin ang maraming mga hanay at palitan ang mga kamay.
Baluktot sa hilera ng barbell
- Tumayo sa mga binti na semi-bukas sa parehong linya ng mga balikat.
- Ang bar na gagamitin ay dapat na mas malawak upang mapadali ang mahigpit na pagkakahawak at lakas.
- Palaging kunin ang bar nang kaunti sa mga balikat, makakatulong ito upang mapanatili ang mga siko sa mga gilid at wastong maiangat ang timbang.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at kunin ang baluktot na pustura. Sakto katumbas ng paggamit ng sagwan sa lawa.
- Itaas, hawakan, at ibaba muli. Marahil ay mawawala ang iyong pustura sa unang ilang beses; gumagana din ang ibang kalamnan.
- Sa kaso ng paggawa ng ehersisyo nang mas malalim, ipinapayong gawin ito sa dalawang yugto. Sa una, ang bar ay dadalhin sa mga tiyan. Pagkatapos ay nakumpleto ito sa taas sa itaas.
Mga ehersisyo sa likod na dapat gawin sa bahay
Ang ilang mga tao ay walang oras o badyet upang magsanay sa isang gym. Ang iba ay hindi pa rin nakadarama ng kumpiyansa na makita ng iba.
Mayroong ilang mga simpleng pag-eehersisyo na maaaring gawin sa bahay. Kabilang sa mga pakinabang ng pagpipiliang ito, ay upang gawin ang mga ito kalmado at anumang oras. Ang mahalagang bagay ay upang simulan upang bumuo ng mga kalamnan at sa paglaon sa maaari mong ganap na ganap na diskarte sa iba pang mga aparato.
Estilo ng lumangoy
- Nakahiga ang mukha ang mga paggalaw na katulad ng isang aralin sa paglangoy ay muling ginawa.
- Ang isang tuwid na binti at ang kabaligtaran ng braso ay itinaas nang sabay.
- Dapat mong mapanatili ang iyong tingin sa lupa at lundo ang iyong leeg.
- Ulitin ang serye na alternating paggalaw ng mga limbs.
Superman style
- Ang posisyon ay pareho, nakahiga sa mukha.
- Ang aktibidad ay binubuo ng pagtaas ng mas mababa at itaas na mga limbs sa parehong oras.
- Hawakan ng ilang segundo at bumalik sa lupa.
- Sa seryeng ito ang mga kalamnan sa ibabang likod ay pinalakas at panlikod na kahabaan.
Baliktad na tulay
- Ang posisyon na ito ay nagsisimulang nakahiga sa iyong likuran, pagtingin sa kisame.
- Ang mga paa at kamay ay mananatiling patag sa sahig.
- Ang buong katawan ay itinaas na bumubuo ng isang tulay.
- Hawak at magpahinga.
- Pagkatapos ay maaari mong sanayin ang gitna at itaas na likuran na pumapabor sa pagbuo ng pinakahihintay na V.
Mga scapular flexion
- Ang posisyon ay kapareho ng gumanap sa karaniwang mga push-up: humarap, paa at kamay na nakapatong sa sahig.
- Ang natitirang bahagi ng katawan ay itinaas sa isang tuwid na paraan. Ang pagkakaiba nito ang balikat lang ang pinapakilos.
Mga sit-up sa isang nakaharang posisyon
- Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Ang mga siko sa mga gilid na patayo sa katawan ay mananatili din sa sahig.
- Ang torso ay itinaas ng ilang sentimetro at mababa nang walang suporta.
- palagi panatilihing tuwid ang iyong ulo sa likuran mo.
Estilo ng ibon
- Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa din sa sahig na nakaharap.
- Ipinahiga niya ang noo sa base nang hindi binubuhat anumang oras.
- Ang mga miyembro lamang na nagtatrabaho sa aktibidad na ito ay ang mga armas.
- Itaas ang mga ito sa mga gilid na ginagaya ang mga palikpik ng mga ibon.
- Ito ay isang simple at napaka-epektibo na aktibidad.
Mga push-up ng dolphin
- Ang karanasang ito pinagsasama ang pagbuo ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito ay umaabot sa abs, braso, at likod.
- Kapag nakatayo, yumuko ang baywang sa dalawa at maabot ang lupa gamit ang iyong mga kamay.
- Subukang bumuo ng isang baligtad na V sa iyong katawan.
- Ang mga paa, braso at kamay ay mananatili sa ibabaw. Ang natitirang bahagi ng katawan ay mananatiling nasuspinde.
Mga pakinabang ng pag-eehersisyo ng iyong likod
Ang serye ng mga pabalik na pagsasanay ay nagbibigay sa amin ng maraming mga benepisyo:
- Mayroon malakas na kalamnan tiyakin ang proteksyon ng gulugod.
- Ang katawan ay tumatagal ng a estetikong pigura mas kasiya-siya.
- Pinipigilan ang pinsalamga antas ng likod o gulugod.
- Ang mga balikat at bisig ay nakakamit na may mas mataas na antas ng lakas.
Ang mga pagsasanay sa likod na ito ay maaaring gampanan ng mga kalalakihan at kababaihan, alinman sa mga pasilidad sa palakasan, gym o sa bahay. Kung may ugali ng pagpapanatili ng mga kalamnan na aktibo, ang mga resulta ay dumating sa walang oras; pinapaboran ang kalusugan, nabawasan ang magkasamang sakit at maraming lakas ang nakakamit.
Ang isa pang kalamangan ay iyon nagsisimulang mag-iba ang pananamit. Tiyak na may mga kamiseta na hindi mo maaaring magsuot bago at pagkatapos ng pagsasanay ang mga ito ang pinaka pinili. Ang pagtingin sa malakas at kalamnan ay isang panaginip na maaaring makamit.