Ang pagsali sa gym ay isang napakahusay na pagpipilian upang mapagbuti ang iyong pisikal na aktibidad at mapalakas ang iyong katawan, ngunit hindi ito ang tumutukoy na kadahilanan. Maaari kang gumawa ng isang tonelada ng mga uri ng ehersisyo sa bahay nang hindi gumagastos ng pera o paglalakbay. Ang ehersisyo ay isang bagay na hindi kailangang isapribado at dapat na libre sa pagpili ng bawat isa. Isa sa mga paraan upang gumana ang mga binti at abs bukod sa nababanat na ehersisyo ng banda ay ang pagsasanay na may fitball. Nagagawa nila ang mga kalamnan na ito sa isang malaking lawak at bigyan sila ng pampasigla na kailangan ng iyong mga kalamnan upang umunlad at maging sa mas mahusay na pisikal na kondisyon.
Sa artikulong ito kinokolekta namin ang pinakamahusay na mga ehersisyo na may fitball upang mailipat mo ang mga ehersisyo sa iyong bahay at magkaroon ng higit na kakayahang umangkop. Nais mo bang malaman kung ano sila at kung paano sila ginawa?
Ang kalidad ng mga ehersisyo na may fitball
Bagaman ang karamihan sa mga silid sa timbang at mga silid sa fitness sa pangkalahatan ay may mga fitball, hindi ito isang bagay na napakalat. Ang fitball ay isang higanteng at malambot na bola na makakatulong sa iyong gumana ang kadaliang kumilos ng maraming bahagi ng katawan, mga kalamnan sa trabaho tulad ng mga binti at abs, bukod sa iba pa, at nagpapabuti ng kakayahang umangkop at katatagan. Ang paghahanap upang mapagbuti ang balanse ay susi sa core at sa pag-andar ng maraming mga ehersisyo. Samakatuwid, ang fitball ay susi sa pagtatrabaho ng bahaging ito bilang isang accessory sa iba pa.
Maraming mga tao ang nagdaragdag ng mga ehersisyo sa fitball sa kanilang nakagawiang lakas upang magbigay ng higit na kadaliang kumilos at magtrabaho sa ibang paraan. Ang pinaka-normal na bagay ay iyon ang lipunan sa pangkalahatan ay iniugnay ang kaugaliang ito sa Pilates. Totoo na ang fitball ay malawakang ginagamit sa Pilates, ngunit hindi lamang ito ang lugar kung saan ito ginagamit.
Susunod, susuriin namin ang iba't ibang mga ehersisyo ayon sa pangkat ng kalamnan na pinaka gumagana. Ipapaliwanag namin kung paano gawin ang mga ito at mag-iiwan kami ng isang video upang magsilbing gabay.
Mga ehersisyo sa binti
Bagaman maraming mga tao ang nag-iiwan ng trabaho sa paa na nakabitin, mahalaga na makamit ang aming mga layunin para sa parehong kalusugan at estetika. Ang ibabang katawan ay may malalaking kalamnan na kailangan ding pasiglahin. Ang isang tamang pampasigla na ibinigay ng isang malaking pagpipilian ng mga ehersisyo para sa mga binti ay maaaring makatulong na madagdagan ang metabolismo at ang pagtatago ng mga hormon tulad ng paglaki at testosterone, mahalaga para sa proseso ng kalamnan makakuha.
Squat na may suporta
Ito ang pinaka ipinahiwatig at ginamit na unang ehersisyo gamit ang fitball. Ito ay isang paraan upang matiyak ang kaligtasan ng quadriceps habang squatting at maiwasan ang posibleng pinsala. Bilang karagdagan, nagbibigay ito ng malusog upang mapabuti ang balanse. Kapag may pag-aalinlangan o kawalan ng pamamaraan, Tinutulungan ka ng fitball na mapanatili ang balanse at wastong ibaluktot ang iyong mga tuhod.
Sa isip, sa ehersisyo na ito ay, habang nagkakaroon ka ng kabutihan, ang suporta na iyong ginawa sa likod sa bola ay nababawasan hanggang sa mawala ito. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong nang malaki upang makakuha ng lakas sa mga kalamnan ng dumukot.
Upang mag-ehersisyo, dapat nating panatilihin ang bola sa pagitan ng ating mga binti at maglapat ng presyon upang mailagay ito sa pagitan nila. Pinipigilan namin ang presyon ng halos 8 segundo at relaks ito. Nagpahinga kami ng ilang segundo at ulitin ulit.
Anterior flexion ng tuhod
Sa kasong ito, ang fitball ay dapat ilagay sa likod at sa dingding. Kinukuha ito bilang isang punto ng suporta, ibabaluktot namin ang tuhod sa isang ganap na patayong posisyon sa lupa. Sa ehersisyo na ito, pinagtatrabahuhan mo rin ang iyong mga lats at dibdib upang mapanatili ang balanse. Dapat mong iwasan ang baluktot ng iyong likod o masyadong masandal upang hindi masaktan ang iyong tuhod.
Bulgarian squat
Ginaganap ito tulad ng isang karaniwang squat na Bulgarian. Ginagamit namin ang fitball bilang isang fulcrum at ginagamit ang quadriceps ng baluktot na binti. Sa kabilang banda, magsasagawa din kami ng pagsisikap na mapapabuti ang kakayahang umangkop ng mga hamstring at adductor ng binti na nakasalalay sa bola. Ang mahalagang bagay dito ay upang ibaluktot nang maayos ang tuhod at panatilihing neutral ang likod.
Nakataas ang balakang
Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa glute. Bilang isang accessory gumagana rin ang rehiyon ng lumbar at ang hamstrings. Upang magkaroon ng higit na katatagan ipinapayong ibukas ang iyong mga bisig at magpahinga sa lupa. Itaas ang puno ng kahoy hangga't maaari upang makabuo ng isang dayagonal sa katawan, na sinusuportahan ang mga binti sa fitball.
Pagsasanay sa tiyan
Tulad ng nabanggit na namin dati, ang fitball din lubos na inirerekumenda na gumana ang abs. Mahalaga na ang mga ito ay tapos nang tama upang makapagbigay sila ng balanse at katatagan. Nakakita kami ng mga ehersisyo tulad ng mga tabla, pahilig abs, isometric abs at iba pang mga grupo ng kalamnan na higit na nagpapagana ng tiyan.
Dynamic na plato
Sa pagsasanay na ito ang lahat ng mga kalamnan ng core ay kasangkot. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pataas at pababang paggalaw ng binti, magdaragdag din kami ng isang accessory stimulus sa gluteus at mga dumukot.
Madaling kapitan ng tabla
Tulad ng may mga ehersisyo na may nakaharang o madaling kapitan ng sakit, sa fitball ginagamit din sila. Sa kasong ito, ang klasikong madaling kapitan ng plank ay ginaganap sa isang ibabaw ngunit hindi ito matatag. Ito ay kung paano namin kasangkot ang higit pang mga kalamnan sa tiyan salamat sa pangangailangan na kailangan namin upang mapanatili ang katatagan sa oras na ang plank ay tumatagal. Kung tumatagal ito sa pagitan ng 15 at 30 segundo, ito ay higit sa sapat.
Side plank
Kailangan mo ring magtrabaho ang mga oblique na gumagawa ng gilid na tabla. Ang balanse ay pabago-bago at nakakatulong upang maisama ang higit pang mga kagamitan sa pag-access. Sa ehersisyo na ito kailangan nating subukang panatilihin ang katawan na bumubuo ng dayagonal patungkol sa lupa. Hindi namin kailangang itaas ang katawan ng tao sa itaas ng balakang tulad ng ginagawa ng marami. Sa isip, ang iron ay dapat tumagal sa pagitan ng 15 at 30 segundo. Ang mas mahaba, mas maraming pag-igting ang gagawin natin.
Tulad ng nakikita mo, ang mga pagsasanay sa fitball ay maaaring maging talagang kapaki-pakinabang upang idagdag sa iyong gawain kung ano man ang iyong layunin. Tinutulungan nito ang iyong katawan na ituon ang pansin sa pangkat ng kalamnan na ginagawa nito at nakakakuha ka ng magagandang resulta mula rito. Ang perpekto ay upang magtaguyod ng isang gawain ng fitball na may serye at mga pag-uulit na na-program upang ma-optimize ang pagganap.
Inaasahan kong matulungan ka ng mga pagsasanay na ito upang mapagbuti ang iyong mga kalamnan at madagdagan ang balanse at katatagan ng core at ng buong katawan.