Kapag gumagawa kami ng isang gawain upang makakuha ng masa ng kalamnan, ang gawain sa balikat ay isang mahalagang bahagi na isasaalang-alang. Sa maraming mga ehersisyo sa pagtulak ang deltoid ay kasangkot sa ilang mga pagsasanay sa paghila. Mayroong isang pangkaraniwan at isinasaalang-alang na ehersisyo sa loob ng mga pangunahing kaalaman na kilala bilang pagpindot ng balikat. Ang opisyal na pangalan ay military press, bagaman mayroon itong malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba at maaaring isagawa sa iba't ibang paraan.
Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagpindot sa balikat at kung paano ito gawin nang tama.
Kalabisan ng calorie
Tulad ng lagi kong binabanggit sa lahat ng mga artikulo na nauugnay sa mga nadagdag na kalamnan, ang unang bagay na dapat nating isaalang-alang ay ang balanse ng ating enerhiya sa diyeta. Nauunawaan ng aming katawan ang stimuli at ang pagbuo ng bagong masa ng kalamnan ay enerhiya na napakamahal para sa katawan. Samakatuwid, hindi kami bubuo ng bagong masa ng kalamnan kung wala kaming labis na enerhiya sa mahabang panahon. Upang makamit ang isang labis na enerhiya kailangan nating kumain ng maraming mga caloriya sa ating pang-araw-araw na buhay kaysa sa kinakain natin.
Ang pagiging calorie na paggamit ay mas mataas kaysa sa natupok ito ay kilala sa pamamagitan ng pangalan ng sobrang calory. Ang aming mga kinakailangan sa enerhiya para sa pagpapanatili ng timbang ay nahahati sa aming paggasta na metabolic na ginugol bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad na hindi naka-link sa ehersisyo. Sa ito dapat nating idagdag ang pisikal na aktibidad na ginagawa natin sa panahon ng pagsasanay sa timbang at kung gagawin natin ang cardio. Ang kabuuang mga calory na nakukuha natin ay ang paggamit na dapat nating ubusin upang mapanatili ang timbang. Kung nais nating makakuha ng mass ng kalamnan dapat nating taasan ang nasabing cal ng 300-500 kcal, nakasalalay sa aming layunin at aming antas.
Ang mga nagsisimula sa gym ay maaaring dagdagan ang saklaw ng calorie nang kaunti pa dahil mayroon silang higit na margin ng kita. Sa kabilang banda, habang tayo ay naging mas advanced at dalubhasa sa gym, dapat tayong maging mas konserbatibo sa sobrang lakas ng enerhiya na ito. Sa madaling sabi, kailangan ng isang labis na calorie upang mapalago ang ating pektoral. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga ehersisyo ang ginagawa namin, iyon Kung wala kami sa sobrang calory, hindi kami makakabuo ng masa ng kalamnan.
Pagsasanay sa balikat
Ang unang bagay na nais ng maraming tao ay upang madagdagan ang laki ng kanilang mga balikat dahil sa aesthetically binibigyan ka nito ng pakiramdam ng pagiging mas malaki. Ang mga nais na gawin ang press ng balikat ay dapat malaman na maraming mga paraan upang gawin ito at ang bawat isa sa mga pagkakaiba-iba ay maglalagay ng iba't ibang diin sa pangkat ng kalamnan na ito. Ang deltoid ay isang pangkat ng kalamnan na nahahati sa mga ulo o bahagi. Sa isang banda mayroon kaming nauunang deltoid na higit na kasangkot sa pagtulak ng mga ehersisyo. Susunod na mayroon kaming posterior deltoid na kasangkot sa paghila ng mga ehersisyo. Sa wakas, mayroon kaming medial deltoid na dapat magtrabaho sa isang tukoy na paraan dahil walang ehersisyo na bubuo dito nang masuri.
Ito ay isa sa pinakamabisang uri ng ehersisyo na mayroon pagdating sa pagkamit ng malakas na kalamnan para sa balikat. Ang pagpindot sa balikat ay nagsasangkot ng lahat ng kalamnan bilang isang pagkarga ay itinaas sa isang patayong direksyon, na nadaig hindi lamang ang paglaban ng timbang kundi pati na rin ang puwersa ng grabidad.
Tingnan natin kung ano ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagpindot sa balikat.
Mga variant ng pagpindot sa balikat
Tradisyonal na pagpindot sa balikat
Ito ang pinakakaraniwan at halos lahat ay gagawin ito sa isang dumbbell bench. Ang isang pares ng dumbbells ay kinakailangan upang mailagay sa bawat panig at mahigpit na pagkakahawak. Tumaas ito nang paitaas simula sa taas ng balikat upang matugunan ang mga siko na ganap na nakaunat. Ang eccentric phase ng ehersisyo ay dapat kontrolin upang hindi makapinsala sa balikat. Napakakaraniwan na makita ang maraming tao na nagdadala ng mataas na timbang sa ganitong uri ng ehersisyo.
Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba sa tradisyunal na press ng balikat tulad ng press ng Arnold kung saan isinasagawa ang isang pag-ikot upang maisangkot ang higit pang mga bahagi ng balikat at higit na makakaapekto sa bahaging ito ng katawan.
Press ng militar
Kilala rin ito bilang isang press sa balikat ng barbell. Maaari itong gawin pareho sa libreng timbang at sa multipower. Sa ganitong uri ng ehersisyo, ang paggalaw ay ginagabayan ng bar at maaaring gawin pareho sa harap at sa likod ng leeg. Ang huling form na ito ay hindi inirerekomenda dahil mas mapanganib ito at walang kapansin-pansin na pagkakaiba sa pagitan ng mga nakuha sa masa ng kalamnan sa isang paraan o sa iba pa. Upang gamutin ang pag-ilid na bahagi ng deltoid laging sinasabi na ang pindutin ay ginagawa sa likod ng leeg, ngunit hindi ito isang mahusay na pagpipilian. Ang peligro ng pinsala ay medyo mataas at ang pagpapasigla ng bahaging ito ng medial deltoid ay hindi ganoon kataas. Upang tunay na buhayin ang rehiyon ng balikat mas mahusay na magtrabaho kasama ang pagtaas ng dumbbell lateral.
Ang bentahe ng paggawa ng ehersisyo na ito na may libreng timbang na patungkol sa multipower ay kinakailangan na magkaroon ng higit na kontrol sa ating katawan. Sa ganitong paraan, gumagana ang nagpapatatag ng mga kalamnan tulad ng gluteal at core.
Pagpindot ng balikat sa pulley at makina
Ang isa pang paraan upang gawin ang pagpindot sa balikat ay sa mga pulley o sa isang makina. Karaniwan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginaganap sa mga machine na handa para dito dahil dapat kaming umupo at kumuha ng isang kalo na nakataas sa taas ng balikat upang masimulan ang ehersisyo. Ang bentahe ng kalo ay na nagbibigay ito ng tuluy-tuloy na mekanikal stress sa lahat ng bahagi ng landas. Mula dito itaas namin ang pagkarga sa pamamagitan ng mga pulley hanggang sa ang mga siko ay ganap na nakaunat. Salamat dito sinasanay namin ang balikat at makakatulong din ito sa amin upang mas mahusay na mapagpatatag ang iba't ibang mga bahagi ng katawan at makakaapekto sa lugar na nagtrabaho nang mas epektibo.
Ang paggawa ng machine press ng balikat ay ang pinakamadaling paraan upang magawa ito. Ang kilusan ay ganap na na-limit ng makina at ito ang gumagabay sa amin sa lahat ng oras. Maraming mga tao ang ginusto ang ganitong uri ng ehersisyo dahil ang hindi regular na backrest ay maaari ring ilipat ang taas na maaari nating itaas ang mga pulley. Sa ganitong paraan, posible ring magtrabaho ang iba't ibang mga intensidad ng ehersisyo at ang lugar kung saan kami ay nakakaapekto sa lahat ng oras.
Ang pinakamahalagang bagay upang makakuha ng magandang balikat ay upang ihalili ang mga ganitong uri ng pagsasanay sa pagitan ng mga gawain upang mas bigyang diin ang lahat ng mga deltoid na bahagi.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa press ng balikat at mga katangian nito.