Kapag sumali kami sa gym naghahangad kaming magkaroon ng isang toned na katawan kung saan maaari naming makita ang sikat na anim na pack. Ang abs ay mga ehersisyo na napapaligiran ng mga panloloko at maling paniniwala tungkol sa kanilang paglago at pag-unlad. Isa sa mga pinaka ginagamit na ehersisyo upang mapagbuti ang tiyan ay ang mga tabla ng tiyan. Ang mga pagsasanay na ito ay itinuturing na pinakamahusay na makabuo ng buong lugar ng tiyan. Gayunpaman, hanggang saan ang kapaki-pakinabang ng mga ito, gaano katagal dapat magtatagal, gaano kadalas dapat tayong magsanay, kung aling mga variant ang mas epektibo, atbp.
Malulutas namin ang lahat ng mga pagdududa na ito sa artikulong ito kung saan pag-uusapan natin nang malalim ang tungkol sa mga tabla ng tiyan.
Pagkain para sa isang mahusay na tiyan
Bago pag-usapan ang tungkol sa mga tiyan ng tiyan at kung paano namin dapat maisagawa at sanayin ang mga ito, dapat nating pag-usapan ang tungkol sa isang pangunahing aspeto. Ang diyeta ayon sa ehersisyo. Dapat nating malaman na, upang makakuha ng masa ng kalamnan, kailangan nating maging labis na mga calorie sa diyeta sa isang matagal na paraan sa paglipas ng panahon. Iyon ay, dapat nating gugulin ang bahagi ng oras ng gym sa pagkuha ng mass ng kalamnan at isa pang oras na mawawalan ng labis na taba. Upang magawa ito, isinasagawa ang dalawang yugto na kilala bilang phase phase at ang phase ng kahulugan.
Sa dami ng dami, isang yugto ng pagkakaroon ng masa ng kalamnan, ginagamit namin ang diyeta upang makabuo ng isang maliit na labis na calorie na, kasama ang mataas na protina, ay tumutulong sa amin na makabuo ng mga bagong tisyu ng kalamnan. Ang problema ay sa yugto na ito hindi mo maiiwasang makakuha ng kaunting taba sa proseso. Sa ganitong paraan, hindi gaanong nakikita ang ating tiyan at hindi namin maipamalas ang abs. Gayunpaman, Ito ang kinakailangang proseso upang makalikha ng abs na maaaring maipakita sa yugto ng kahulugan. Sa yugtong ito, nawala ang taba na nakakuha tayo ng dami at "natuklasan" ang abs.
Sa sandaling ito ay linilinaw, susuriin namin ang lahat ng mga tabla ng tiyan at kanilang mga pagkakaiba-iba.
Mga tabla at variant ng tiyan
Sa tabla ng tiyan sinubukan naming bigyan ng presyon ang buong pangunahing lugar upang makabuo ng isang sapat na pampasigla upang pilitin ang mga tisyu na bumuo. Ito ay kung paano natin pinapalaki ang ating kalamnan sa tiyan na lugar. Gayunpaman, ito ay karaniwang isang hinihingi ng ehersisyo at mayroong iba't ibang mga variant para sa lahat ng mga antas.
Susuriin namin kung alin ang pangunahing mga pagkakaiba-iba ng mga talampakan sa tiyan.
- Plato na may pagbabago ng mga suporta: Ito ang isa kung saan inilalagay natin ang ating sarili sa posisyon ng plank na nakaunat ang ating mga braso at ang isa sa mga siko ay pinalitan ng halili upang ang punto ng suporta ay ang mga bisig. Sa ganitong paraan, bibigyan din namin ng tono ang mga braso.
- Plank na may baluktot: Sa ganitong uri ng variant, nakukuha namin ang posisyon ng plank at hindi humiga sa lupa na nakasandal sa pulso at instep. Baluktot natin ang ating mga siko upang makalapit sa lupa at hawakan ng ilang segundo hanggang sa muling maiunat ang ating mga braso.
- Single Leg Balance Plank: mula sa posisyon ng plank pinaghiwalay namin ang isang binti mula sa lupa at subukang panatilihin ang balanse sa loob ng maraming segundo. Ipapahinga namin muli ang binti sa lupa upang ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
- Superman iron: kilala ito sa gym. Binubuo ito ng pagtaas ng isang braso nang sabay-sabay kasama ang iba pang kabaligtaran na binti. Ang katawan ay mananatiling balanseng sa mga punto ng suporta.
- Magtanim na may tuhod hanggang dibdib: inilalagay namin ang ating mga sarili sa posisyon ng plank at pumapalit kami na dalhin ang tuhod sa dibdib.
- Plank na may jump: nakatuon ito upang pag-aralan ang ilang mga pag-ikot ng balakang. Ito ay isang uri ng ehersisyo na nangangailangan ng lakas sa buong katawan.
Sa loob ng lahat ng mga variant na ito ay nakakahanap din kami ng mga ehersisyo na may fitball. Dapat tandaan na upang magamit ang fitball hindi natin mahuhulog ang panlikod at laging panatilihin ang pusod patungo sa kisame. Sa ganitong paraan, iniiwasan namin ang anumang uri ng pinsala. Mayroon din kaming mga variant ng tabla sa gilid kung saan tumayo kami sa aming panig na ang siko ay nakasalalay sa ibaba ng balikat. Kailangan mong pagsamahin ang iyong mga paa at paghiwalayin ang iyong katawan mula sa lupa. Kailangan mong panatilihin ang isang tuwid na linya na may paggalang sa lupa.
Ang pagiging epektibo ng mga tabla ng tiyan
Dahil maraming mga tao na nakikipagsapalaran upang maisagawa ang mga hamon ng mga tabla sa tiyan, dapat naming malaman na kailangan mong isagawa ang ehersisyo na ito. Sa ganitong uri ng ehersisyo, maraming mga kalamnan ang nagtrabaho. Ang pangunahing diin ay sa tumbong tiyan at ang nakahalang.. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng ganap na nagpapatatag ay nakakapagtrabaho ka rin ng bahagi ng balikat, dibdib at nagsasangkot ng ilang mga trisep. Gumagawa din kami ng ehersisyo sa mas mababang katawan. Ang paglalagay sa posisyon ng plank nakikita namin na hinihiling namin ang ilang trabaho sa balakang at mga quadriceps ng rectus femoris.
Dapat nating tandaan na, maaari nating magkaroon ng napakahusay na nakabuo ng mga kalamnan, na kung mayroon kaming isang layer ng ilang sentimo ng taba sa harap hindi namin makakakita ng anuman. Samakatuwid, ang ganitong uri ng ehersisyo ay dapat na pagsamahin sa isang hypocaloric diet upang mabawasan ang porsyento ng fat at sa iba pang aerobic na ehersisyo.
Bagaman ito ay isang ehersisyo na may mahusay na pagiging epektibo, kailangan mong gampanan nang maayos ang pamamaraan. Bagaman ito ay isang ehersisyo na walang paggalaw, hindi namin ito dapat isaalang-alang bilang isang ehersisyo na walang mga posibleng pinsala. Hindi ito isang ehersisyo na inirerekumenda para sa mga taong may sobrang timbang o mas mababang problema sa likod. Kailangan mong lumipat sa isang personal na tagapagsanay upang masuri ang iyong sitwasyon. Dapat din nilang iwasto nang maayos ang iyong pamamaraan upang makagawa ng isang mahusay na pagkakalagay.
Kung hindi namin maisagawa nang maayos ang pamamaraan sa mga tabla ng tiyan, maaari nating mai-load ang lugar ng lumbar na may labis na kurbada. Sa ganitong paraan, nakakaranas tayo ng vertebrae. Ang isa pang paraan na madalas lituhin ng mga tao ang mga pagsasanay na ito ay sa dalas. Ang tiyan ay dapat sanayin na para bang iba pang kalamnan. Dapat meron isang intensidad, isang dami ng pagsasanay at isang dalas ayon sa aming antas at layunin Ano ang hinahanap natin Huwag nating kalimutan na ang abs ay kailangan din ng pahinga upang makabuo ng maayos.
Panghuli, ang totoo sa tagal. Hindi tayo dapat lumagpas sa tagal ng tabla ng tiyan dahil maaari nating mapinsala ang panlikod.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga tabla ng tiyan.