Ang mga pagkaing may kaltsyum ay mahalaga para mapanatili ang malalakas na buto. Sinusuportahan ng iyong mga buto ang iyong timbang at lumahok sa lahat ng iyong mga paggalaw, kaya Ang kaltsyum ay hindi isang pagkaing nakapagpalusog na ang paggamit ay maaaring napabayaan kung nagsasanay ka ng palakasan.
Ngunit kinakailangan ang calcium para sa lahat, maging atleta man sila o hindi. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga buto, ang calcium ay sumasali din sa paggana ng puso, kalamnan, at nerbiyos. Alamin kung magkano ang kaltsyum na kailangan mo bawat araw at kung aling mga pagkain maaari mo itong makita (parehong mga mapagkukunan ng hayop at gulay).
Gaano karaming kaltsyum ang kailangan mo?
Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng calcium ay 1.000 mg. Kahit na ang 1.000 mg bawat araw ay maaaring mukhang marami, sa pamamagitan ng pagsasama ng ilan sa mga sumusunod na pagkain maaari mong maabot ang halagang iyon nang walang anumang problema.
Paano ko makukuha ito?
Mayroong mga calcium supplement, ngunit ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng kaltsyum ay patuloy na sa pamamagitan ng pagdiyeta. Bilang karagdagan, hindi magiging mahirap para sa iyo na makahanap ng mga pagkaing may kaltsyum kapag namimili ka.
Ang mineral na ito ay naroroon sa maraming mga pang-araw-araw na pagkain, lalo na ang mga produktong pagawaan ng gatas. Pero Ang calcium ay hindi limitado sa gatas, ngunit mayroong iba't ibang mga pagkaing may calcium na maaari mong idagdag sa iyong diyeta. Tingnan natin kung ano sila:
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Gatas
Ang gatas ay ang pinakatanyag na mapagkukunan ng kaltsyum sanhi ng yaman sa mineral na ito, pati na rin ang abot-kayang presyo. Ang isang pares ng paghahatid ng pagawaan ng gatas sa isang araw ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na bahagi ng dosis ng calcium na kailangan ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang katawan ay sumisipsip ng kaltsyum sa gatas nang maayos.
Tungkol sa mga gatas ng halaman, suriin ang label ng iyong soy milk kung ito ay pinatibay ng calcium. Ang iba pang mga produkto na walang nilalaman na kaltsyum ngunit pinatibay sa panahon ng paggawa ay ang mga cereal sa agahan, tinapay at orange juice.
Palakasin ang iyong kalamnan ng protina
Tingnan ang artikulo: Mga pagkaing protina. Mahahanap mo doon kung ano ang dapat mong kainin upang mapanatili o mapaunlad ang iyong kalamnan.
Queso
Ang Gruyère, Parmesan at Edam ay kabilang sa pinakamayaman sa calcium. Ang mga malambot na keso tulad ng Feta o Brie ay nagbibigay din ng kaltsyum, kahit na kumpara sa matitigas na keso, ang mga ito ay mas maliit. Sa kabilang banda, normal mas gumaling, mas maraming taba ang mayroon sila, kaya kinakailangan na ubusin sila sa katamtaman.
Yogurt
Tulad ng natitirang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ipinapayong pumili ng mga skimmed na bersyon. Ang skimmed milk at yogurt ay naglalaman ng parehong kaltsyum (sa ilang mga kaso kahit na higit pa) at sa parehong oras makatipid ng maraming mga calorie.
Mga gulay, legume at prutas
Kung idinagdag mo ang kaltsyum mula sa mga gulay at legume sa nakuha mo na mula sa pagawaan ng gatas, wala kang problema na maabot ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa mineral na ito. Sa kabilang kamay, ang mga gulay, legume, nut at buto ay makakatulong sa iyo na makuha ang calcium na kailangan mo kung ikaw ay Vegan o lactose intolerant.
Kastilyo
Naghahanap para sa isang mapagkukunan ng halaman kaltsyum? Ang mga madilim na berdeng dahon na gulay ay nagbibigay ng maraming halaga ng mineral na ito, lalo na ang kale. Ang iba pang magagaling na mapagkukunan ng kaltsyum sa anyo ng mga gulay ay ang spinach, chard, watercress at broccoli. Dapat pansinin na ang kale ay itinuturing na isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa spinach dahil naglalaman ito ng mas kaunting oxalate.
bean
Ang mga beans ay isang nakawiwiling mapagkukunan ng kaltsyum. Ang soya at lentil ay kasama rin sa mga pagkaing may calcium.
Pinatuyong mga igos
Ang pinatuyong igos ay isinasaalang-alang a mahusay na pagpipilian upang makakuha ng kaltsyum sa pamamagitan ng prutas. At pagdating sa mga tubers, ang kamote ay mayroong isang kagiliw-giliw na nilalaman ng kaltsyum.
Pescado
Sardinas
Maaaring bigyan ka ng sardinas ng maraming kaltsyum. Upang masulit ang kaltsyum sa iyong mga tinik, pinakamahusay na tumaya sa mga de-latang sardinas. Ang parehong nangyayari sa iba pang mga asul na isda tulad ng bagoong o salmon. Ang naka-kahong may langis na isda ay naglalaman ng taba at sosa, na ang dahilan kung bakit dapat itong limitahan sa isa o dalawang servings bawat linggo. Nagbibigay din ang Seafood ng mahusay na dosis ng calcium.
Mga binhi at mani
Poppy seed
Ang mga binhing ito ay labis na mayaman sa kaltsyum. Ang isang pang-araw-araw na kutsara ng mga buto ng poppy ay nagsisiguro ng isang malaking halaga ng kaltsyum.
Gusto mo ba ng binhi? Ang pagsasama ng linga, chia o mga binhi ng mirasol sa iyong diyeta ay makakatulong din sa iyo na maabot ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum kasama ng iba pang mga pagkain.
Almonds
Ang almond ay ang pinatuyong prutas na nagbibigay ng pinakamaraming calcium. Ang mga Hazelnut ay isa pang mahusay na pagpipilian.
Ano ang mangyayari kung ang sobrang kaltsyum ay natupok?
Ang kaltsyum ay malusog at kinakailangan, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ibabad ang iyong diyeta sa kaltsyum. Ang sobrang kaltsyum ay maaaring maging masama tulad ng kakulangan nito at na-link sa mga problema sa kalusugan. Ang halagang hindi dapat lumampas ay 2.500 mg calcium araw-araw, na binabawasan hanggang sa 2.000 kung ikaw ay higit sa 50 taong gulang. Tulad ng lahat ng mga nutrisyon, ito ay isang maling kuru-kuro na mas mas mahusay.