Mga ehersisyo sa paglaban

Upang pumunta sa gym mayroong hindi lamang mga layunin ng makakuha ng mass ng kalamnan, lakas o mawalan ng taba. Mayroon ding mga tao na nais na madagdagan ang kanilang pagtitiis at dahil doon mapabuti ang kanilang pisikal na pagganap. Para sa ganitong uri ng layunin mayroong tinatawag na mga ehersisyo sa paglaban. Ito ay isang hanay ng mga ehersisyo ng iba't ibang uri na may layunin na mapabuti ang iyong pisikal na paglaban at suportahan ang higit na stimuli para sa isang mas mahabang oras.

Sa post na ito sasabihin namin sa iyo kung alin ang pinakamahusay na ehersisyo ng paglaban at kung paano ito gawin.

Ano ang pagtutol?

Bago simulang ilarawan ang mga ehersisyo sa paglaban, pinakamahusay na malaman kung ano ang paglaban mismo. Ito ay isang konsepto na madalas nalilito kung nauugnay sa mga atleta. Ang pagtitiis ay hindi tungkol sa pagtakbo nang mas matagal nang hindi nagsasawa o walang tigil. HMayroong dalawang uri ng paglaban: aerobic at anaerobic.

Ang pagtitiis sa aerobic ay isa kung saan ang mga ritmo ng paghinga umaayon sila sa pangangailangan ng oxygen sa lahat ng oras. Nakasalalay sa pagsisikap, isang mas malaking dami ng oxygen ang kakailanganin sa baga o mas kaunti. Hangga't ikaw ay mahusay na oxygenated at ang rate ng iyong puso ay matatag, maaari kang gumastos ng mas maraming oras na pagsusumikap ng pisikal na pagsisikap, anuman ito. Tulad ng nabanggit na namin dati, hindi lamang ang ibig sabihin ay tumatakbo nang mas matagal.

Sa kabilang banda, anaerobic paglaban Ito ay isa kung saan labis na hinihingi ang pagsisikap na walang paraan upang magpadala ng sapat na oxygen upang masakop ang pangangailangan. Samakatuwid, ang matinding pagsisikap na ito ay ginaganap nang walang supply ng oxygen sa tisyu ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi dapat tumagal ng higit sa 3 minuto o iba't ibang kalamnan at pinsala sa neural ay maaaring mangyari. Ang mas maraming ehersisyo sa paglaban na ginagawa namin, mas mahaba ang maaari nating pahabain ang matinding pagsisikap, sa gayon ay naantala ang simula ng pagkapagod. Sa loob ng anaerobic paglaban mayroon kaming dalawang mga subtypes:

• Alactic anaerobic. Ang ganitong uri ng paglaban ay mayroong protagonist na ehersisyo na may mababang tagal. Karaniwan silang tumatagal ng 15 segundo ng higit. Dito nakuha ang enerhiya sa pamamagitan ng iba pang masiglang substrates tulad ng ATP at walang mga basurang sangkap.
• Lactic anaerobic. Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa hanggang sa 2 minuto. Ang mga reserbang enerhiya ay kalamnan glycogen at bilang isang basurang produkto lihim nito lactic acid.

Mga halimbawa ng ehersisyo sa paglaban

Mayroong maraming uri ng mga ehersisyo sa paglaban. Ang bawat isa sa kanila ay nakatuon sa pagpapabuti ng isang uri ng paglaban o pagkakaroon ng pagganap sa isang tiyak na bahagi ng aming katawan o isport na ginagawa namin. Susuriin namin ang isa-isa upang mas detalyado.

Pag-angat ng katawan

Ang mga pagsasanay na ito ay ang pinakakilala at pinakaluma sapagkat ito ay matagal nang naisasagawa. Ito ang mga pagsasanay na gumagamit ng iyong sariling timbang upang maisama ang kalamnan ng pagtitiis. Ang mga ito ay madaling ehersisyo upang maisakatuparan at hindi nangangailangan ng maraming kagamitan o maraming puwang.

Halimbawa, nakakahanap kami ng mga ehersisyo tulad ng mga push-up, tiyan, push-up o squats. Ang mga pagsasanay na ito ay may maraming mga pagkakaiba-iba na maaaring mapabuti ang pisikal na pagganap ng sinuman na gawin ang mga ito para sa isang tiyak na tagal ng panahon.

Mga kable, pulley o libreng timbang

Ang mga pagsasanay na ito ay tinatawag na machine ehersisyo. Ang mga pulley at cable ay hindi lamang ginagamit upang makakuha ng mass ng kalamnan. Naghahain din sila upang makabuo ng tibay. Sa kasong ito ginagamit namin ang ballast bilang isang paglaban upang mapagtagumpayan at nakakabit sa isang kalo. Pinapayagan ka ng mga pagsasanay na ito na pasiglahin ang isang bilang ng mga kalamnan upang ang mga ito ay mabisa.

Sa mga libreng timbang ay wala kaming gabay na paggalaw, ngunit gumagamit din kami ng mga bar at dumbbells upang mapagtagumpayan ang mga timbang. Ang bentahe ng mga pagsasanay na ito ay pinapabuti nila ang pagganap sa core dahil nag-aalok sila ng isang mas higit na pangangailangan sa katatagan ng katawan. Sa pulley mayroon kaming pinaka-gabay na kilusan at nakalimutan naming "panatilihin ang aming balanse."

Ehersisyo sa Plyometric

Ang mga gawain na mayroon ang mga pagsasanay na ito ay napakabilis at paputok. Perpekto ang mga ito para sa pagkakaroon ng pagtitiis sa aerobic at tulungan maantala ang pagsisimula ng pangkalahatang pagkapagod. Mayroon kaming mga ehersisyo tulad ng box jumps, slam dunk at gamot ball throws.

Tumatakbo at jogging

Siyempre, ang pagtutol ay naayos din sa pagpapatakbo ng mga ehersisyo. Ang mga ito ay ang kilalang ehersisyo ng pagtutol par kahusayan. Ang karera ay nangangailangan ng ilang mga aerobic na aspeto na makakatulong upang masubukan ang kalamnan ng pagtitiis ng mas mababang paa't kamay.

Mayroong walang katapusang pagkakaiba-iba ng karera. Mayroon kaming pinakamaikling at pinakamasidhing lahi, ang mahabang karera, ang marathon jog, atbp. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay medyo popular at malawak na isinagawa.

Paglangoy at pagbibisikleta

Iba pang mga kilalang ehersisyo sa paglaban. Hindi lamang ito mayroong hindi mabilang na positibong mga elemento para sa kalusugan, parehong paglangoy at pagbibisikleta ay perpektong ehersisyo ng paglaban. Sa paglangoy nagtatrabaho ka sa pangangailangan ng oxygen at matutunang pamahalaan ito. Sa kabilang kamay, Ang paglaban ng tubig ay tumutulong sa iyo na mapabuti ang lakas ng kalamnan at subukan ang paglaban sa pagkapagod ng buong katawan.

Mas nakatuon ang pagbibisikleta upang mag-ehersisyo ang mga binti. Gayunpaman, nakakatulong itong magtrabaho nang husto sa kapasidad ng cardiovascular at baga. Hindi ito kailangang maging isang nakatigil na bisikleta sa gym, maaari rin itong maging isang bisikleta sa bundok kung saan maaari kang gumawa ng mga ruta sa iba't ibang mga antas.

Soccer at tennis

Ang dalawang kilalang isport na ito ay maayos na pagtitiis sa palakasan. Bilang karagdagan, ang parehong palakasan ay nagsusunog ng maraming calorie. Perpekto ang mga ito para sa mga nais mapanatili ang mahusay na pagganap at mabuting kondisyong pisikal. Ang mga ito ay ehersisyo na nangangailangan ng mga karera ng iba't ibang uri. Gumagawa ka ng parehong pagtitiis sa aerobic at anaerobic. Ang kalamangan ay maaari mo itong sanayin sa mga kaibigan at sa gayon sila ay maging isang bagay na mas matiis at masaya. Maaari kang mawalan ng taba kung makokontrol mo ang mga calory sa iyong diyeta.

Crossfit

Siyempre, kailangan kong banggitin ang isport na magiging viral. Ito ay isang pisikal na sistema ng pagkondisyon na naghahanda sa iyo para sa iba't ibang mga gawain sa pag-eehersisyo na naghalo ng iba't ibang mga intensidad at paggalaw upang makapagtrabaho sa iba't ibang mga disiplina. Maaari kang magtrabaho ng weightlifting, gymnastics o metabolic training. Bagaman hindi ito ang pinaka-ipinahiwatig, nagsisilbi din ito upang makakuha ng masa ng kalamnan at mawalan ng taba dahil pinapataas nito ang calory expenditure.

Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa paglaban.