Ang pagkakaroon ng mabuting abs ay ang layunin ng maraming tao na pumunta sa gym upang mapabuti ang kanilang pangangatawan. Gayunpaman, may mga pagsasanay sa dami ng taba at aspeto na isasaalang-alang para rito. Ang mas mababang mga ehersisyo sa abs ay ang mga nakatuon sa iba pang bagay sa ibabang bahagi ng tiyan.
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang pinakamahusay na mas mababang pagsasanay sa tiyan at kung anong mga aspeto ang dapat mong isaalang-alang upang mabuo ang mga ito nang buo.
Porsyento ng taba ng tiyan
Tandaan na ang porsyento ng taba na mayroon tayo sa ating tiyan ay mahalaga upang makita sila. Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mo bago gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan, kung wala kang mababang porsyento ng taba ng tiyan, hindi mo masisiyahan ang mga ito. At ito ang mga genetika ng bawat indibidwal gumagawa ng tindahan ng taba ng katawan sa iba't ibang lugar. Mayroong mga tao na nag-iimbak ng isang mas malaking halaga ng taba sa katawan sa puwit, binti, likod, atbp. Habang ang iba ay naiipon ito sa lugar ng tiyan.
Una sa lahat, dapat sabihin na hindi ka maaaring mawalan ng taba nang lokal. Iyon ay, kahit na magkakaroon ka ng mas mababang mga ehersisyo sa tiyan, gumawa ng maraming cardio, o gumamit ng mga slimming girdle, aalisin ng katawan ang taba ng genetically. Kung kailangan mong itabi ang taba sa lugar ng tiyan, malamang na ito ang huling lugar kung saan ang taba ay ganap na natanggal.
Upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan na kailangan mo upang magtatag ng isang calicit deficit sa iyong diyeta. Nangangahulugan ito na kumain ng mas kaunting mga calory mula sa maraming mga piraso sa iyong pang-araw-araw na buhay. Sa pamamagitan nito, pinamamahalaan namin na bawasan ang aming porsyento ng taba nang paunti-unti upang hindi maalis ang kalamnan ng kalamnan na nagkakahalaga sa amin ng malaki upang makamit. Sa calicit deficit na ito at sa tulong ng mga ibabang bahagi ng tiyan na pagsasanay ay magkakaroon kami ng isang napaka-kaakit-akit na tiyan. Ang isa pang mahalagang punto na dapat tandaan ay walang mas mababang abs per se. Ang buong lugar na pupuntahan namin ay pag-aari ng core, partikular ang rectus abdominis. Kung nais mong tiyakin na ang iba't ibang mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan ay maaaring makatulong upang pasiglahin ang isang bagay na mas ibabang bahagi.
Mas mababang ehersisyo sa abs
Tingnan natin kung ano ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa tiyan na panloob upang pasiglahin ang ibabang bahagi ng rectus abdominis. Dapat pansinin na ang anumang ehersisyo na ginagawa namin para sa core ay mag-ehersisyo ang lahat sa kabuuan. Kahit na ang isometric na pagsasanay ay nagpapasigla sa buong lugar na ito.
Tingnan natin kung ano ang pinakamahusay na mas mababang mga pagsasanay sa tiyan:
Nakataas ang nakahiga na binti
Upang magawa ang pagsasanay na ito ipinapayong ilagay ang ating mga kamay sa ilalim ng pigi upang hindi masyadong ma-arch ang lumbar. Nakahiga kami sa sahig sa aming likuran at inilalagay ang aming mga kamay sa ilalim ng pigi. Pinagsama namin ang aming mga binti at tinaas sa isang tuwid na linya hanggang sa gumawa ng isang L na nakahiga sa aming katawan. Kapag naabot na namin ang tuktok babalik kami nang dahan-dahan, hinahawakan ang aming mga binti hangga't maaari at magkasama bago hawakan ang paa sa lupa na tinaas namin ulit at gumawa ng isa pang pag-uulit.
Mahalaga na sa buong pag-eehersisyo ang lugar ng tiyan ay nasa tensyon upang madagdagan ang pampasigla na dinala sa pangkat ng kalamnan na ito. Mga pangunahing punto sa ehersisyo na ito:
- Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan sa lahat ng oras.
- Ang core ay dapat na aktibo at masikip upang madagdagan ang pagpapasigla.
- Ang pagbaba ng mga binti ay dapat na mabagal at progresibo.
- Ang mga paa ay hindi dapat hawakan sa lupa.
Nakataas ang nakatayo na binti
Upang maiangat ang ating mga binti mula sa paa kailangan nating gumamit ng isang makina para dito. Mahalaga na nasa makina tayo suportado nang kumportable upang hindi makapinsala sa aming likod. Ang makina ay dapat magkaroon ng isang backrest na sumusuporta sa magkabilang braso at likod. Upang maisagawa ang ehersisyo, ibabalik namin ang aming mga binti nang magkakasama at itaas ang aming mga binti sa isang tuwid na linya upang makabuo ng isang L. Kung nais naming dagdagan ang pampasigla nang kaunti pa, maaari nating panatilihin at hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo. Pagkatapos ay ibababa namin ang aming mga binti sa isang mabagal at kinokontrol na paraan at bago kami ganap na tuwid at mawala ang pag-igting ng mekanikal, tinaasan ulit natin ang ating mga binti.
Mga pangunahing punto sa ehersisyo na ito:
- Ang likuran ay dapat na tuwid at suportado sa buong paggalaw.
- Pinipiga namin ang core upang madagdagan ang pag-aktibo.
- Hindi namin dapat mawala ang pag-igting ng mekanikal anumang oras sa panahon ng ehersisyo.
- Ang pagbaba ng mga binti ay dapat na dahan-dahang kontrolin.
Mga kahaliling pagtaas
Ang isa pang paraan upang mag-ehersisyo at gawin ang mas mababang mga ehersisyo sa abs ay upang ihalili ang iyong mga binti sa mabilis na pagbaba. Para sa ehersisyo na ito kailangan nating humiga sa sahig at ilagay ang ating mga kamay sa ilalim ng pigi. Sa ganitong paraan, ginagarantiyahan namin ang kaligtasan ng aming likod. Tinaas namin ang isang paa sa itaas at sa pagbaba namin, tinaas namin ang isa pang binti. Bilang halili, patuloy naming itataas ang aming mga binti na parang nagmamaneho. Ito ay isang ehersisyo upang madagdagan ang bilis at dapat itong gaganapin ng hindi bababa sa 20 segundo.
Mga pangunahing punto sa ehersisyo na ito:
- Ang mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng pigi upang ma-secure ang aming panlikod.
- Pinipiga namin ang core upang madagdagan ang pag-aktibo ng pangkat ng kalamnan.
- Isinasagawa namin ang mga pag-uulit nang mabilis at hawakan ng 20 segundo.
- Hindi mahipo muli ng mga paa ang lupa.
Mas mababang ehersisyo sa abs: mataas na pulley crunch
Ito ay isa sa pinakamahusay na ehersisyo sa abs para sa parehong pag-unlad at kaligtasan nito. Upang magawa ito, kailangan nating umakyat sa isang kalo at gamitin ang lubid upang maakit ang bigat sa atin. Ginagawa namin ang kilos ng isang tiyan ngunit maaari naming unti-unting dagdagan ang timbang na dinadala namin. Maraming mga tao ang naniniwala na ang ehersisyo na ito ay ginagawa para sa itaas na abs. Gayunpaman, tulad ng nabanggit namin dati, walang bagay tulad ng itaas o mas mababang abs. Ang ehersisyo na ito ay binibigyang diin ang buong rectus abdominis at tutulong sa iyo na makakuha ng isang mahusay na V.
Mga pangunahing punto sa ehersisyo na ito:
- Dapat mong panatilihin ang iyong mga paa magkasama at ang iyong tiyan masikip.
- Ang likod ay dapat na bumaba nang diretso at may isang bahagyang pagkiling sa pagtatapos ng paglalakbay.
- Ang phase eccentric ay dapat na kontrolin.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pinakamahusay na mga panloob na pagsasanay sa tiyan.