May mga tao na kailangang baguhin ang hugis ng kanilang katawan, tulad ng mas gusto ng marami na i-contour ang kanilang figure sa pamamagitan ng pagbabawas ng volume, ngunit mas gusto ng iba. patabain ang iyong katawan para mas gumaan ang pakiramdam. Kung paano patabain ang iyong mga binti ay isa sa mga paraan upang makakuha ng kalamnan sa pagkain at ehersisyo at para dito ay magbibigay kami ng ilang mga detalye kung paano ito gagawin.
Upang makamit ang layuning ito, walang duda na nangingibabaw ang diyeta at ehersisyo sa aspetong ito. Walang alinlangan, ang diyeta ay dapat na alinsunod sa dami ng mga protina, taba at marami pang mga suplemento na magiging napakahalaga para sa katawan.
Paano patabain ang mga binti sa diyeta at ehersisyo
May mga pagkain na nakakatulong nang malaki upang sundin ang lahat ng mga pattern para sa ipakita ang isang magandang kalamnan at maiwasan ang flaccidity. Maraming mga pangunahing kadahilanan ang dapat isaalang-alang: sundin ang isang nakagawiang pagsasanay na matatagpuan sa lugar at paunlarin ang iyong mga kalamnan. Mag-ehersisyo kasama ng isang mahusay na balanseng diyeta gagawa ng perpektong formula para mapataas ang volume na iyon sa mga binti.
ehersisyo para patabain ang mga binti
Ipahiwatig namin ang pinakamahusay na ipinahiwatig na mga ehersisyo upang palakasin ang kalamnan. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng manipis, malambot at walang kalamnan na mga binti, maaari mong gawin ang mga sumusunod na aktibidad. Gumawa ng isang gawain ng mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo at kasama ng isang espesyal na diyeta. Sa mga susunod na linggo magsisimula kang makakita ng mga positibong pagbabago.
Mga squats na may mga timbang
Kung maaari kang makakuha ng ilang mga timbang, maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito. Ito ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng mga hita. Maglagay ng timbang na humigit-kumulang 5 hanggang 10 kg sa likod ng iyong likod, inalalayan sa mga balikat. Ngayon gawin ang mga squats:
- Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo sa iyong mga paa at hawakan ang mga timbang sa taas ng balikat. Ang mga kamay ay kailangang hawakan ang mga pabigat sa magkabilang panig.
- Ibaluktot ang iyong katawan at yumuko ang iyong mga tuhod pababa, dalhin ang iyong puwit sa isang squat na posisyon.
- Palaging panatilihing tuwid ang iyong likod mula sa simula hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Maglupasay sa isang posisyon kung saan ang iyong mga hita ay parallel sa lupa.
- Kailangan mong ulitin ang 3 serye ng 10 hanggang 12 squats.
Mahabang squats
Ang ehersisyo na ito nagsasanay sa lahat ng kalamnan sa binti: glutes, quads at hamstrings. Maaari itong gawin nang may mga timbang o walang mga timbang.
- Ilagay ang dalawang dumbbells sa bawat kamay. Kailangan mong gawin ang squat sa pamamagitan ng paglipat ng isa sa iyong mga binti pasulong at hayaang mahulog ang binti sa lupa, ito ay tulad ng pagkuha ng isang hakbang pasulong.
- Sa lahat ng oras panatilihing tuwid at patayo ang iyong katawan sa lupa.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ngayon ulitin ang parehong ehersisyo, ngunit sa kabilang binti.
- Gawin 15 beses sa bawat paggalaw at sa bawat binti. Pagkatapos ay magpahinga at ulitin muli ang ehersisyo.
Gumawa ng quad extension
Sa mga gym ay may mga device upang palakasin ang mga kalamnan at palakihin ang mass ng kalamnan. Ang makina na maaari mong piliin ay ang isa na naglalaman ng extension ng binti. Ilalagay mo ang bar sa ilalim ng bar at ang pad nito habang inilalagay ang iyong mga kamay sa mga side bar. Pagkatapos ay kailangan mong iunat ang iyong mga binti nang pinapanatili ang iyong katawan na nakaupo. Kaya mo yan pagpili ng timbang na kailangan mo upang makagawa ng paglaban. Maaari kang gumawa ng 4 na sesyon ng 15 na paggalaw.
Inirerekomenda ang mga pagkain para sa pagpapataba ng mga binti
Ang pagkain ay mahalaga upang mag-alok sa katawan ng mga kinakailangang sustansya at magbigay ng lahat ng enerhiya upang magkaroon ng sapat na panggatong.
Ang walang taba na karne ay nagbibigay ng mataas na paggamit ng protina, at kung ito ay luto sa malusog na paraan, hindi ito kailangang magbigay ng halos anumang taba. Ang parehong pula at puting karne ay maaaring lutuin.
Mga itlog isa ring mahusay na paggamit ng protina at palaging ang perpektong pagkain para sa mga bodybuilder at sports na tao. Mayroon din itong malaking halaga ng nutrients upang mapanatili ang mahusay na lakas.
Ang isda ay isa pang magandang mapagkukunan ng protina. Ito ay may napakagandang kontribusyon tulad ng mga bitamina, mahahalagang mineral at omega-3 fatty acid.
Mga Payat: Lentils, beans, chickpeas... ito ay may malaking kontribusyon ng mabagal na pagsipsip ng carbohydrates at malaking kontribusyon ng mga protina. Bilang karagdagan sa maraming bitamina, magnesium, calcium, iron, potassium at fiber.
pagawaan ng gatas at keso, Nagbibigay ang mga ito ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum, ngunit dapat silang kainin nang mababa sa taba o sinagap.
Buong butil. Ang mga ito ay kinakatawan sa anyo ng tinapay, pasta o cereal. Ang mga ito ay mayaman sa carbohydrates, ngunit napaka-malusog dahil sa kanilang fiber content.
Huwag kalimutang isama sa diyeta sariwang pana-panahong gulay at prutas. Ang katawan ay dapat panatilihing kumpleto sa lahat ng mga bitamina na kailangan nito upang manatiling malusog.
Upang tapusin, mag-oorganisa kami ng isang programa sa pagsasanay sa lakas para sa bumuo ng maskuladong bahagi ng mga binti. Sa kumbinasyon ng mga kinakailangang pagkain at ang caloric intake, ito ang kinakailangang kontribusyon upang makabuo ng tamang layunin. Kung kailangan mong isama ang higit pang mga calorie sa iyong diyeta huwag gawin ito sa anyo ng mga asukal o mataba na pagkain, dahil hindi umabot sa gusto mo ang epektong makukuha mo.