Mga Quadricep Ang mga ito ay bahagi ng kalamnan ng ating katawan kung saan lumilikha sila ng katatagan sa ating pang-araw-araw na kadaliang kumilos. Sila ang may pananagutan sa paglikha ng kilusan sa mga binti at iyon ang dahilan kung bakit dapat nating alagaan ang mga ito. Para sa mga ito maaari naming alagaan ang lugar na ito na alam ang ilang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan na ito.
Mga Quadricep ang mga ito ay sa pinakamalakas na kalamnan at may higit na sigla ng katawan. Kung panatilihin natin ang mga ito sa mabuting kalagayan, maaari itong sabihin na ang mga tuhod ay hindi takot sa mga karamdaman tulad ng osteoarthritis. At ito ay hindi lamang isa sa mga pakinabang, dahil kasangkot sila sa iwasan ang maraming trauma na nauugnay sa binti at ang natitirang bahagi ng katawan.
Paano natin mapangangalagaan at mapalakas ang quadriceps?
Kung ang gusto mo ay palakasin ang quadriceps, dapat mong malaman na ang mga ito ay isa sa mga pinakamagagandang bahagi pagdating sa tono ng iyong katawan. Ngunit kung ang nais mo ay panatilihin ang mga ito sa pinakamataas na hugis, ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makuha sila. sa perpektong estado.
Squats
Hindi mo maaaring palampasin ang ganitong uri ng ehersisyo upang mapalakas ang quadriceps. Tiyak ito ay isa sa pinaka mabisa at makakatulong ito upang mabigyan ng higit na pagiging matatag sa kalamnan at palakasin ang mas mababang mga kasukasuan. Ang squats ay maaaring gumanap sa iba't ibang mga paraan, ngunit ang pinaka natatanging ikalat ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa linya kasama ng iyong mga balikat. Yuyuko kami sa pag-iisip ng upoPero ilipat ang iyong torso pasulong nang kaunti at iniiwan ang tense ng abs mo.
Inilalagay namin ang aming mga kamay sa unahan at ibinaba namin ang aming balakang hanggang sa mataas ang tuhod. Mula dito babalik tayo nang may lakas mula sa dulo ng mga paa, obserbahan namin kung paano napapagana ang quadriceps.
Gumawa ng hakbang sa isang drawer
Ipapaalala sa atin ng hugis na ito ang paggalaw na ginagawa natin kapag umaakyat ng hagdan. Ang uri ng hakbang o taas ng kahon na ito ay hindi sa mga hakbang na klase, ngunit isang medyo mas matangkad na uri ng drawer matatagpuan sa karamihan sa mga gym. Ang ehersisyo binubuo ng paglukso at pag-akyat, at bumalik, gumagawa ng maraming mga pag-uulit. Ang aktibidad na ito ay may malaking paglaban at nakakapagod.
Mga hakbang
Ito ay isa pa sa mga ehersisyo na nagpapahirap sa iyo, dahil ang lugar na ito ay napipilitang marami. Binubuo sa isulong at igalang ang mga binti hanggang sa isang malaking distansya sa magagawang ibaluktot ang tuhod sa 90 °. Kailangan mong ilipat ang iyong binti pasulong at yumuko ang iyong tuhod tulad ng nabanggit namin. Ang katawan ay dapat itago sa isang patayong linya at ang iba pang mga binti ay maiunat pabalik. Ang magandang bagay sa lunge ay palalakasin mo rin ang iyong abs.
Ang baligtad na hakbang
Ang ehersisyo na ito ito ay isang magandang upang palakasin ang glutes, ngunit napakahusay din para sa pag-eehersisyo ng lugar ng quadriceps. Maaari itong gawin sa mga timbang ng kamay upang gawin itong mas matindi. Nakatayo sa iyong mga binti hanggang sa lapad ng balikat, tumayo kami nang tuwid at ang posisyon ng aming mga tiyan ay tuwid.
Pinagsama namin ang mga braso at nabaluktot at ginagalaw namin nang kaunti ang ating katawan, habang yumuyuko at umunat isa sa mga paa sa likod. Ang iba pang mga binti ay kailangang manatiling baluktot at pasulong. Bumabalik kami sa panimulang posisyon at gumanap ng parehong ehersisyo sa kabilang bahagi ng binti.
Mga squats ng pistol
Ito ay isang pagkakaiba-iba ng normal na squats, mas mahirap upang gumana at hinihingi. Maipapayo na gumawa ng isang pag-init bago gawin ang ganitong uri ng squat upang maiwasan na maging sanhi ng pinsala. Ginagawa namin ang parehong ehersisyo tulad ng squat muli at ayusin ang posisyon kami ay mag-unat ng isa sa mga paa pasulong, iniiwan ang iba pang baluktot. Panatilihin namin ang katawan nang tuwid hangga't maaari at upang mapanatili ang balanse isasama namin arm forward upang ayusin ang pustura. Kami ay umakyat at naglulupasay muli na ginagawa ang parehong hakbang o pagsasama-sama ng ehersisyo sa iba pang mga binti.
Palakasin ang quadriceps nang hindi pinipilit ang mga tuhod
Ang mga squat sa dingding ay isa sa mabisang ehersisyo nang hindi kinakailangang pilitin ang mga tuhod. Nakatayo, inilalagay namin ang aming mga likod sa dingding at kami ay nakayuko baluktot ang mga binti sa 90 °. Lilitaw na nakaupo ka sa isang hindi nakikitang upuan at sa posisyon na ito kailangan mo hawakan hanggang 30 segundo.
Doon yoga exercises Ang mga ito ay napaka epektibo sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Mayroong hindi mabilang na mga posisyon, dahil ang pamamaraan na ito ay pangunahing batay sa pagpapalakas ng iba't ibang mga bahagi ng katawan. Isa sa mga ehersisyo ay tumayo, ikalat ang iyong mga binti at paikutin ang paa tungkol sa 90 °. Ilagay ang iyong balakang at paa sa linya kasama ang iyong balakang. Yumuko ngayon ang iyong kaliwang tuhod habang itaas mo ang iyong mga braso pataas at kahanay. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, leeg at ulo, pati na rin ang iyong abs.
Inaasahan kong ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay naging kapaki-pakinabang upang palakasin ang quadriceps. Kung nais mong panatilihin ang iyong katawan sa hugis maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa aming mga ehersisyo upang mag-ehersisyo ABS, pigi y ang dibdib.