Kapag nagsimula kami sa gym, lahat tayo ay nais ng talagang kaakit-akit na abs. Gayunpaman, maraming mga aspeto na hindi alam ng mga tao tungkol sa pangkat ng kalamnan na ito. Ang ilang mga tao ay hindi alam kung paano gawin nang mahusay ang mga ehersisyo at ang ibang mga tao ay hindi alam kung aling mga variable ng pagsasanay ang isasaalang-alang upang magawang makita ang mga ito. Anuman ang dahilan, ngayon ay pag-uusapan natin kung paano gawin nang tama ang mga sit-up.
Kung nais mong malaman kung paano gawin nang tama ang abs, ipapaliwanag namin ito sa iyo sa artikulong ito.
Paano gumawa ng mga sit-up nang tama
Ang unang bagay na dapat nating isaalang-alang bago malaman ang mahusay na pamamaraan sa pagsasanay sa tiyan ay ang aming porsyento ng taba. Dapat mong malaman na sa ginagawa namin ang dami ng mga sit-up na ginagawa namin, kung mayroon kaming isang mataas na porsyento ng taba, lalo na sa lugar ng tiyan, ang mga tiyan ay hindi makikita. Iyon ay, kung wala tayong maliit na taba, hindi mahalaga kung gaano karaming mga abs ang ginagawa natin na hindi namin makikita ang sikat na anim na pack.
Mayroong mga tao na nagtatrabaho ng maraming mga ehersisyo araw-araw upang palakasin ang pangkat ng kalamnan. Sa katunayan, nabigo ang ebidensiyang pang-agham na muling kumpirmahing ang abs ay dapat tratuhin tulad ng anumang ibang pangkat ng kalamnan. Kailangan mong dumalo sa iba't ibang mga variable ng pagsasanay at isama ang mga ito sa aming nakagawiang ehersisyo. Mga variable ng pagsasanay tulad ng dami ng trabaho, intensity at dalas.
Dapat nating malaman na ang abs na may isa pang kalamnan at dapat nating gumana ang mga ito na para bang iba pa. Tiyak na hindi mo iisipin ang tungkol sa pagganap ng mga hanay para sa dibdib ng higit sa 50 mga pag-uulit. Gayunpaman, maraming mga tao na alam sa amin kung paano gawin ang abs nang tama at gumawa ng walang katapusan na serye. Ang mga tiyan ay dapat na magtrabaho sa isang dami ng pagsasanay na umaangkop sa antas ng tao at kanilang layunin. Ang parehong napupunta para sa intensity at dalas. Para magkaroon ng hypertrophy sa antas ng cellular, dapat mayroong stimulus na malapit sa pagkabigo ng kalamnan. Nangangahulugan ito ng pagbibigay sa amin ng isa o dalawang mga pag-uulit ng pagkabigo ng kalamnan.
Ang huling variable na isinasaalang-alang ay ang dalas. Hindi tayo maaaring magkaroon ng mahusay na abs kung hindi namin gagana ang dalas sa isang naangkop na antas.
Calicit deficit
Ang isa pang mahalagang aspeto ng pag-aaral kung paano gawin nang tama ang mga sit-up ay ang porsyento ng taba. Tandaan na kung ang ating tiyan ay may mataas na porsyento ng taba hindi namin makikita ang abs. Upang maihubaran ang mga kalamnan na ito dapat tayong magkaroon ng isang mababang porsyento ng taba. Upang mawala ang labis na taba na naipon natin dapat nating maitaguyod ang isang calicit deficit sa diyeta upang makapagpayat nang paunti-unti at malusog.
Hindi natin dapat kalimutan iyon sa Karamihan sa mga pangunahing pagsasanay na multi-joint ay magkakaroon kami ng kontrata sa core. Ang buong gitnang lugar ng katawan, kabilang ang mga tiyan, ay dapat na nakakontrata para sa mas mahusay na pangangalap ng mga fibers ng kalamnan at mas mahusay na pangkalahatang katatagan. Ito ay kung paano din namin hindi direktang gumagana ang mga tiyan nang hindi kinakailangan na gumawa ng mga tiyak na ehersisyo para dito.
Mahalaga na magkaroon ng isang mababang porsyento ng taba upang magkaroon ng nakikita na abs. Upang maitaguyod ang isang calicit deficit sa diyeta, kakailanganin lamang nating bilangin kung ano ang mga calorie sa pagpapanatili at bawasan ang 300-500 kabuuang mga calory.
Paano gumawa ng mga sit-up nang tama sa mga ehersisyo
Ang pagtatrabaho ng lahat ng mga kalamnan ng core ay mahalaga upang magkaroon ng mabuting kalusugan at maiwasan ang mga pinsala. Ang core ay ang lahat na sumasaklaw sa mga gitnang kalamnan ng katawan. Ang kalamnan na ito Ang mga ito ay ang mga tiyan, oblique, lumbar, flexors at extensors ng balakang at pigi. Hindi lamang ito makakatulong sa amin na magkaroon ng mas mahusay na katatagan, ngunit din upang iwasto ang pustura at maiwasan ang mga pinsala.
Tingnan natin kung ano ang mga pangunahing pagsasanay upang malaman kung paano gumawa ng mga sit-up nang tama. Ang mga pagsasanay na ito ay medyo madali upang gawin nang tama sa labas ng kahon. Maaari at kumplikado ang Trus sa pagsulong natin. Ang tamang paraan upang gumana ang iyong abs mula sa simula ay upang gumana ang mga isometric na ehersisyo. Iyon ay, ang mga pagsasanay na ito ay ang mga batay sa kalamnan ng tiyan na nagtatrabaho upang mapanatili ang pustura ng katawan.
Plank ng tiyan
Napakahalaga ng ehersisyo na ito, simple lang ito. Susuportahan namin ang mga siko sa taas ng mga balikat at palawakin namin ang aming katawan na ganap na kahanay sa lupa. Ang mga paa ay dapat buksan sa taas ng balakang at naghahanap kami ng isang likas na posisyon ng katawan. Hahawak kami sa posisyon na ito hanggang sa makaramdam kami ng pagkasunog at hindi na namin magawa.
Paano gawin nang tama ang mga sit-up: side plank
Ito ay isang ehersisyo na praktikal na kapareho ng plank ng tiyan. Kailangan mong ilagay ang nasa tabi. Upang magawa ito, susuportahan namin ang isa sa mga braso at iwanan ang mga binti nang tuwid. Sinusubukan naming mapanatili ang posisyon sa pamamagitan ng isometric na gawain ng mga kalamnan ng tiyan. Sa ganitong paraan, matututunan natin kung paano gumawa ng mga sit-up nang tama. Kung hindi mo pa rin ganap na suportahan ang katawan, maaari naming suportahan ang aming sarili sa gilid ng mga tuhod sa halip na sa mga paa.
Glute tulay
Ito ay isa sa pinakasimpleng ehersisyo upang gumana ang mas mababang likod at pigi. Ilalagay namin ang aming mga kamay sa magkabilang panig ng katawan at iangat ang gluteus mula sa lupa at pisilin hangga't maaari. Hindi natin dapat itaas ang balakang upang hindi ito nakakasama. Hahawak kami sa posisyon na ito ng ilang segundo.
Ang mga tiyan ba ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang?
Ang katanungang ito ay sinasagot ng oo at isang hindi. Ang lahat ng mga pagsasanay na nabanggit namin sa listahan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba sa pamamagitan lamang ng pag-eehersisyo at on the go. Dapat itong linawin na hindi mo masasanay ang lugar ng tiyan, mawawalan kami ng taba ng tiyan. Nawala ang taba mula sa lugar kung saan genetically predestined na talo muna. Kung ikaw ay isa sa mga taong may posibilidad na mag-imbak ng taba sa mga bisig, dapat mong isaalang-alang na ito ay magiging isang lugar kung saan mas malaki ang gastos upang mawala ang nasabing taba.
Upang makuha ang sikat na tsokolate bar na kailangan namin mayroong porsyento ng taba na mas mababa sa 15% sa mga kalalakihan at mas mababa sa 20% sa mga kababaihan. Ito ay sa isang pangkalahatang pamamaraan. Dapat tandaan na, kung ang isang tao ay nag-iimbak ng mas kaunting taba sa tiyan, maaari nilang markahan ang abs na may mas malaking dami ng taba sa katawan.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano gumawa ng tama sa abs.