Tukuyin at tonelahin ang mga kalamnan, makakuha ng lakas at tibay, pati na rin magsunog ng taba. Marahil ito ang pinakamahalagang mga kadahilanan para sa maraming mga tao pagdating sa pagsasama ng mga gawain sa pag-eehersisyo sa kanilang araw-araw. Upang makamit ang mga layuning ito, at marami pang iba, perpekto ang pagsasanay sa Hitt.
Bagaman ang mga programang ito ng Hiit ay kasalukuyang naka-istilong, ang pinagmulan nito ay dumarating sa atin ng maraming taon. Kasing aga ng ika-1921 na siglo, ang ilang mga pisikal na trainer sa Estados Unidos ay gumamit ng mga sesyon na may mga seksyon na may matulin na bilis, ipinagpapalit ang mga ito sa iba pang mga sesyon ng pagbawi. Ito ay sa XNUMX, kapag ang Finnish coach na si Lauri Pihkela ay nag-standardize ng isang pamamaraan.
Noong 1996, salamat sa Japanese Izumi Tabata at sa kanyang kilalang "Tabata Protocol", ang Mataas na Intensity na Panloob na Pagsasanay (Hiit) naabot ang katanyagan na mayroon siya ngayon. Gayunpaman, ang mga panukala ng dalubhasang ito sa agham sa palakasan ay hindi lamang ang mga nalalapat.
Ano ang isang Pagsasanay sa Hitt?
Ito ay binubuo ng interspersing maikling panahon ng pagsasanay sa napakataas na intensity, sa iba ng mas mabagal na pagkilos upang itaguyod ang paggaling. Maaari silang magawa sa pamamagitan ng pagsasama ng sprinting sa mataas na bilis sa magaan na jogging. Ang ilan sa mga pagkakaiba-iba ay nagsasama ng mga ehersisyo ng lakas gamit ang bigat o timbang ng katawan ng mga nagsasanay.
Ang mga panahon ng maximum na intensity, pati na rin ang mga nakaayos para sa pahinga, karaniwang tumatagal sa pagitan ng 30 hanggang 60 segundo. Ang kumpletong mga gawain sa pag-eehersisyo ay hindi lalampas sa 30 minuto sa kabuuang tagal.
Isang tanyag at 'kakayahang umangkop' na kasanayan
Bahagi ng tagumpay sa gitna ng publiko na mayroong ganitong uri ng pagsasanay ay ang kadali ng pagsasanay sa kanila. Maaari silang gumanap sa mga gym o sa labas, sa beach sa gitna ng isang bakasyon sa tag-init, at kahit sa bahay. Hindi rin kinakailangan ng mga espesyal na kagamitan.
Ang mga propesyonal na atleta at mataas na pagganap ng mga atleta ay madalas na umakma sa kanilang pisikal na paghahanda sa mga ganitong uri ng gawain. Kahit na ang mga manlalaro ng basketball at soccer ay ginagamit ito bilang isang paraan ng pagkuha ng paglaban laban sa mahabang oras na kinakatawan ng bawat laro. Inirekomenda din ito ng ilang mga pisikal na trainer bilang Pamamaraan na "warm-up", bago simulan ang isang session ng weightlifting.
Bilang karagdagan, ang nakagawiang ehersisyo na ito ay ganap na nababagay sa pisikal na kakayahan ng bawat tao. Nangyayari ito sa mga partikular na interes at kagustuhan, kagustuhan at pangangailangan.
Ang isang gawain sa pag-eehersisyo ng Hiit ay madaling maisama ang iyong sariling pagbibisikleta, pagtakbo o paglangoy na ehersisyo; pati na rin ang lakas ng ehersisyo, pagsasanay sa pagganap, paglaban at lakas.
Tukoy na mga layunin
Bilang karagdagan sa mga naka-puna na magpapayat at magsunog ng taba, bumuo ng tibay at tono ng kalamnan, Nagsasanay ang Hiit na pagsasanay ng iba pang mga karagdagang benepisyo.
- Ginugusto nito ang paggana ng pangunahing kalamnan ng katawan ng tao: ang puso. Naghahain din ito para sa ilagay ang aming kumplikadong sistema ng sirkulasyon "sa tono".
- Bilang karagdagan sa isang napatunayan na pamamaraan para sa pagkawala ng timbang, ang pagsunog ng caloriya at pagbawas ng antas ng taba ay walang epekto sa kalamnan.
- Ito ay isang inirekumendang kasanayan para sa mga taong may mga problema sa mga antas ng asukal at paggana ng pancreas. Sa isang napapanahong paraan, pinatataas ang pagkasensitibo ng insulin, na humahantong sa mas mataas na pagkonsumo ng glucose.
- Para sa mga nangangarap ng walang hanggang kabataan, pagsasanay sa Hiit pinapabagal ang proseso ng pagtanda.
Mga gawain
Bilang karagdagan sa karera o sprint, ang isang pag-eehersisyo sa Hiit ay maaaring magsama ng mga ehersisyo tulad ng jumps, lunges, at sit-up; Ang iba pang mga gawain tulad ng "burpees" o elbow flexion at extension, "shadow boxing" at pagtakbo sa site ay ginaganap din sa mga programa. Ang ilan sa mga pinakatanyag na pag-eehersisyo ay binubuo ng mga sumusunod na hanay ng mga ehersisyo:
Tungkol sa tartan
Ito ay hindi lamang isang pamantayang tumatakbo na track. Ito ay isang gawain na maaaring gumanap sa anumang lugar na nagbibigay-daan sa iyo upang tumakbo nang malaya nang hindi kinakailangang makipag-ayos ng mga hadlang. Binubuo ito ng sumusunod na kumbinasyon:
- Magiliw na jogging sa loob ng 10 minuto, upang magpainit.
- Sprint sa loob ng 60 segundo, sa 90% ng maximum na rate ng rate ng puso.
- Jog ng 30 segundo, sa 60% ng maximum na kapasidad ng maximum na rate ng puso. (Panahon ng pagbawi).
- Ang pag-ikot ng maximum na lakas at pahinga ay dapat na ulitin ng 15 beses.
- Upang isara ang serye, isang magaan na jog para sa limang minuto.
Sa bahay
Binubuo ito ng kumbinasyon ng tatlong ehersisyo para sa kung saan nangangailangan lamang ito ng katawan at kaunting puwang. Ang kumpletong gawain ay binubuo ng:
- 20 segundo ng squats sa buong lakas.
- 10 segundo ng Planchas (panahon ng pahinga at pag-recover).
- 20 segundo ng mga burpee sa buong lakas.
- 10 segundo ng mga plato.
- 30 segundo ng paggaling, nakatayo sa parehong lugar.
- Ang buong ikot ay dapat na ulitin ng apat na beses.
Pagbibisikleta
Alinman sa isang tradisyunal na modelo ng dalawang gulong o sa isang hindi static, ang pedaling ay isa pang aktibidad na nalalapat sa loob ng pagsasanay sa Hiit.
- 10 minuto ng banayad na pedal upang maghanda at magpainit.
- 30 segundo ng pedaling sa maximum na kapasidad.
- 15 segundo ng banayad na pedal (panahon ng pahinga at paggaling).
- Ang kumbinasyon ng mga sandali ng maximum na lakas sa mga pahinga ay dapat na ulitin ng walong beses.
- Matapos makumpleto ang pag-ikot, isang karagdagang limang minuto ng banayad na pedaling, upang payagan ang progresibong pagpapahinga ng mga kalamnan.
Ang pagbabago ng ritmo: ang susi
Ang mga kalamangan ng isang Hiit na pagsasanay kumpara sa tradisyunal na "kardio" na gawain ay nasa pagbabago ng tulin at kasidhian. Pinapayagan nitong hindi umangkop ang katawan sa isang pare-pareho na ritmo at pumasok sa isang estado ng pahinga upang makatipid ng enerhiya. Upang makamit ang nais na mga layunin, tatlong beses sa isang linggo ng mga pagsasanay na ito ay higit pa sa sapat.
Contraindications ng pagsasanay sa Hiit
Palaging ipinapayong kumunsulta sa isang dalubhasa bago isama ang isang gawain sa pagsasanay sa Hiit sa pang-araw-araw na buhay. Higit sa lahat, kung ang mga ito ay mga taong mababa ang aktibidad sa palakasan at ang kanilang pisikal na pagkondisyon ay magsisimula mula sa simula.
Ang kasanayang ito ay hindi dapat pagsamahin sa isang diyeta na hypocaloric.. Kabilang sa iba pang mga bagay, dahil dahil sa mababang antas ng glycogen sa katawan, maaaring mangyari ang mga yugto ng pagkahilo o pagkawala ng kamalayan.
Sa kabilang banda, ang pag-aampon ng mga gawain na ito ay pinanghihinaan din ng loob sa mga taong may magkasanib na paghihirap o paghihirap mula sa pinsala sa kalamnan. Kapareho ng sa mga kalalakihan at kababaihan na may mga problema sa altapresyon at sakit sa puso.