Hilahin ang mukha

El hatak sa mukha Ito ay isa sa mga hindi gaanong ginanap na ehersisyo sa mga gym. Marahil ito ay dahil sa ang katunayan na hindi nito pinalakas ang mga kalamnan ng salamin, iyon ay, ang mga ipinapakita mo kapag nasa harap ka ng ibang tao, ngunit likod at balikat. Karaniwan, mas gusto naming gawin ang tiyan, dibdib at mga braso.

Gayunpaman, ito ay isang ehersisyo. napaka malusog. Nagpapabuti ng mga traps, rear deltoids at rhomboids. Kaya, pinalalakas nito ang ating likod, tinutulungan tayo na magkaroon ng tamang postura, nagbibigay sa atin ng katatagan at pinapabuti pa ang ating pagganap kapag gumagawa ng iba pang mga ehersisyo. Higit pa rito, ito ay medyo madaling tumakbo at hindi nangangailangan ng maraming timbang. Samakatuwid, ito ay magagamit sa sinuman at maaari mo kahit gawin ito sa bahay. Upang maisama mo ito sa iyong gawain, ipapaliwanag namin kung paano ito gagawin at pati na rin ang mga benepisyo ng hatak sa mukha, pati na rin ang mga pagkakamaling dapat mong iwasan.

Kung paano ito gawin hatak sa mukha

Ang ehersisyo na ito Ginagawa ito gamit ang pulley at isang bar o ilang mga lubid. Inirerekomenda namin ang huli, dahil ang una ay may limitasyon. Sa landas ng mga armas ay hindi sinasamantala ang lahat ng mga posibilidad ng paggalaw. Maaari mo ring gawin ito nang nakatayo o nakaupo, isang aspeto na babalikan natin mamaya.

Sa kabilang banda, tulad ng sinasabi namin, ang timbang ay dapat sapat para maging mahirap ang ehersisyo. Pero hindi sobra dahil hihilahin ka nito pasulong at gagawin mo ito sa maling paraan. Mas mahalaga na makabisado mo muna ang pamamaraan at pagkatapos ay mag-alala tungkol sa pagtaas ng timbang na lalaban sa iyong pagsisikap.

Gayundin kapag hinawakan ang mga lubid mayroon kang iba't ibang mga posibilidad ng paglalagay ng iyong mga kamay. Maaari mong ilagay ang mga ito sa isang nakahiga, nakadapa o neutral na posisyon, depende sa kung gaano komportable ang ehersisyo para sa iyo. gayunpaman, ipinapayo namin sa iyo na gawin ito sa nakadapa, ibig sabihin, nakababa ang mga kamay, dahil pinapadali nito ang pataas na paggalaw.

Upang maisagawa ang hatak sa mukha, tumayo sa harap ng kalo, ngunit medyo malayo dito, at kumuha ng lubid sa bawat kamay. Susunod, hilahin ang mga string sa iyong mukha (kaya nga tinawag na hatak sa mukha) baluktot ang mga siko at sa paraang nasa taas ng pisngi ang mga kamao. Manatili sa ganoong posisyon sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon na pinapanatili ang pag-igting sa iyong mga bisig.

Napakahalaga nito ang mga siko ay mas mataas kaysa sa mga kamay, sa isang intermediate na posisyon sa pagitan ng mga ito at ng mga balikat. Gayundin, upang mapadali ang paggalaw, maaari kang tumayo nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod at bahagyang pasulong ang iyong dibdib. Gayundin, ito ay mahalaga na magkasabay na gumagana ang magkabilang braso. Ibig sabihin, sabay-sabay ang galaw ng dalawa.

Kung gagawin mo nang maayos ang ehersisyo, gagawin mo ang mga kasukasuan ng mga siko, ngunit, higit sa lahat, makakakuha ka ng isang balikat panlabas na pag-ikot likod na humahantong sa pagsali sa mga talim ng balikat. Maaari kang magsagawa ng mga set ng labindalawang pag-uulit bawat isa. Sa ganitong kahulugan, tandaan na ang mga grupo ng kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan ay may maraming mabagal na pagkibot na mga hibla. Kaya kailangan nila sapat na pag-uulit para magawa ng ehersisyo ang trabaho nito. Dahil dito, maging ang set ng dalawampung reps.

Sa kabilang banda, hatak sa mukha suplemento ng mga ehersisyo sa dibdib nagbibigay-daan sa iyo ng kumpletong pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan.

Mga pagkakamali upang maiwasan

Tulad ng ibang mga gawain sa pagsasanay, kung mali ang gagawin mo hatak sa mukhaMas makakasama ka kaysa makabubuti. O hindi bababa sa, hindi mo makukuha ang gusto mong resulta. Samakatuwid, dapat mong isaalang-alang kung ano ang mga pinakakaraniwang error kapag isinasagawa ito upang maiwasan ang mga ito.

Sa unang lugar, ito ay mahalaga, tulad ng sinabi namin, na ang mga siko ay nasa itaas ng mga pulso. Ngunit, sa sandaling mailagay sa posisyon na iyon, huwag itaas o ibababa ang mga ito sa buong paggalaw. Panatilihin silang palagi sa ganoong pustura. Sa isip, dapat silang magkaroon ng isang tilapon na parallel sa lupa.

Pangalawa, huwag mong ipilit ang sarili mo. Walang magandang maidudulot sa iyo na makakuha ng momentum gamit ang iyong mga braso at pagkatapos ay i-relax ang mga ito. Ang kilusan ay nangangailangan ng a pare-pareho at pare-parehong pagsisikap. Iyon ang dahilan kung bakit hindi inirerekomenda na labis na karga ang timbang. Kung ito ay sobra-sobra, tiyak na mangangailangan ito ng hindi marapat na paghila.

Sa wakas, huwag ilapat ang sobrang bilis sa ehersisyo. Hindi iyon ang function nito. Tulad ng sinasabi namin, ang pagsisikap ay dapat na uniporme at pinananatili. Samakatuwid, ang pinakamahusay na paraan upang makamit ito ay dahan-dahan. Tumutok sa pakiramdam ng bigat at tensyon sa buong paggalaw ng ehersisyo. At huwag kalimutan manatili sa huling posisyon ng maximum na kahabaan ng mga string bago simulan ang pagbabalik.

Magandang maidudulot hatak sa mukha

Kapag naipaliwanag na namin sa iyo kung paano isasagawa ang hatak sa mukha at ang mga pagkakamali na dapat mong iwasan, ipapakita namin sa iyo kung paano ka nakikinabang sa pagsasanay na ito. Ang pinakamahalagang bagay ay iyon nagpapalakas ng kalamnan likod ng balikat at gayundin ang mga responsable sa pag-ikot nito. Gayundin, nagpapabuti ng pag-uugali ng postural ng bahaging ito ng iyong katawan.

Ngunit mayroon din mga benepisyo ng aesthetic, dahil pinapayagan ka nitong makamit ang maskuladong likod. At pinapaboran pa nito ang pag-unlad ng mga kalamnan sa harap. Kailangang magkaroon ng balanse sa pagitan ng mga ito at sa likuran. Kapag nagsagawa ka, halimbawa, mga ehersisyo ng pindutin bench, gumagana din ang mga antagonistic na kalamnan. At ito ay, tiyak, ang mga nasa likod. Samakatuwid, dapat din silang maging matatag upang matiis ang gayong gawain.

Mga alternatibo sa hatak sa mukha

Upang tapusin, kung sakaling ito ay tila monotonous sa iyo hatak sa mukha, ipinapakita namin sa iyo ang ilang alternatibo para pagsamahin mo ang mga ito. Halimbawa, maaari mo isagawa ang ehersisyo na nakaupo, gaya ng nasabi na namin sa iyo. Gayunpaman, siguraduhing gawin mo ito sa parehong pamamaraan na parang nakatayo ka.

Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito na may a banda ng paglaban sa halip na pulley. Maaari mong ilagay ito sa paligid ng isang post o isang bar at gawin ang hatak sa mukha sa parehong paraan. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng system na ito na makakuha ng isang Patuloy na pag-igting, na nagpapabuti sa mga resulta.

Maaari mo ring gawin ang ehersisyo gamit ang isang kamay at pagsamahin ito sa isa pa. Sa ganitong paraan, mapapabuti mo ang unilateral function at, kasama nito, ikaw ay magiging nakikinabang sa balanse ng iyong kalamnan. Sa wakas, isang magandang alternatibo sa hatak sa mukha ang tawag sagwan sa baba, na isinasagawa gamit ang isang karaniwang Olympic bar at gumagana sa parehong mga kalamnan, pati na rin ang iba.

Sa konklusyon, alam mo na ngayon kung paano isagawa nang tama ang hatak sa mukha. Alam mo rin ang mga pagkakamaling hindi mo dapat gawin. At, higit sa lahat, malinaw ka tungkol sa benepisyo para sa iyong katawan upang isama ang pagsasanay na ito sa iyong gawain sa gym araw-araw.