Tiyak na nagtatrabaho ka ng quadriceps sa araw ng binti at inilagay ka nila sa gawain Hack squat. Ito ay isang gabay na pag-eehersisyo ng makina na mas gusto ang paglaki ng quadriceps dahil, sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mas matatag na katawan, maaari kang tumuon sa paglipat ng mas maraming timbang. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng karaniwang squat na tumutulong sa iyo na i-optimize ang gawain sa mga kalamnan ng extensor ng tuhod. Gayunpaman, kung ang pamamaraan ay hindi gumanap nang maayos, maaari itong humantong sa pinsala.
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa Hack squat upang maisagawa mo ito nang tama at samantalahin ang mga benepisyo nito.
Ano ang Hack Squat
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay dinisenyo upang mapagana ang mga quadriceps sa paghihiwalay. Sa pamamagitan ng pagpapahinga ng mga kalamnan ng nagpapatatag, dahil ito ay isang paggalaw na may gabay sa makina, maaari nating ihiwalay nang maayos ang quadriceps upang madagdagan ang mga pagkarga at presyon na inilalagay natin dito. Isinasagawa ang mga ito sa isang hilig na eroplano na may ilang mga benepisyo na makikita natin sa paglaon.
Ang pangalan ng Hack squat ay nagmula sa pangalan ng makina kung saan namin ito ginagawa na tinatawag na Hack press. Ito ay isang pindutin na may hilig at mayroong backrest na gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba sa pamamagitan ng dalawang gumagalaw na daang-bakal. Ang bigat ay idineposito sa mga gilid ng mga pag-ilid na suporta kapag nag-back up. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng nakahiwalay na quadriceps, maaari kaming gumana nang may higit na timbang.
Ang mga suporta ay matatagpuan sa mga balikat na kung saan ay makakatulong din upang itulak. Ito ay isang medyo mabisang ehersisyo na nagdudulot ng maraming benepisyo kahit na hindi ito nagtrabaho nang may kasidhian. Nakakatulong din ito upang magpainit nang hindi binibigyan ng timbang., dahil maaari kaming magkaroon ng isang kumpletong sakop na saklaw ng paggalaw na makakatulong pasiglahin ang kalamnan na gagana tayo.
Paano ito tatakbo nang tama
Ang pagsasagawa ng tamang diskarte sa pag-eehersisyo ay dapat na isang priyoridad para sa lahat na pumupunta sa gym. Kung mula sa simula ay hindi kami nagbigay ng pagsusumikap upang malaman nang mahusay kung paano gawin ang mga ehersisyo, magiging sanhi tayo ng pag-aampon ng masasamang gawi na, kalaunan, ay magiging mas kumplikado upang maiwasan.
Ang posisyon na mayroon kami sa una ay ang baluktot na tuhod. Sasandal kami sa backrest na dumulas at ilalagay namin nang mahigpit ang aming mga paa, lapad ang balikat. Ang mga balikat ay naayos sa mga pad ng balikat para sa mahusay na katatagan. Iniunat namin ang braso sa bawat panig ng katawan upang sumandal sa makina at maiwasan ang mga pagsisikap sa kanilang bahagi. Tumingin kami sa harap. Ang tagapagpahiwatig na ang aming ulo ay nasa harap ay na nakahanay sa katawan ng tao.
Ginagawa namin ang paitaas na paggalaw hanggang sa ang mga binti ay pinahaba, ngunit hindi kumpleto. Kung pinahaba natin ang aming mga binti upang mai-lock ang aming mga tuhod, maaari nating bigyan ng matindi ang presyon sa kanila at hindi namin nais na saktan ang ating sarili. Ang mga kasukasuan ay dapat alagaan sa lahat ng mga kaso kung saan nagsasagawa kami ng ehersisyo na ikompromiso ang mga ito. Ang mga kalamnan ay nagpapabuti at nag-aayos nang mas madali. Ang mga kasukasuan ay medyo mas mahirap pagalingin at magbibigay ng higit na kakulangan sa ginhawa sa pangmatagalan.
Kapag natapos namin ang pag-akyat, mas mabagal kaming bumalik sa orihinal na posisyon. Ang mga hita ay dapat na kahanay sa platform ng suporta. Ang paghinga ay isang mahalagang sangkap na isasaalang-alang sa ganitong uri ng ehersisyo. Sinasabog namin ang hangin kapag umakyat kami at humihinga nang palakas kapag ginagawa namin ang puwersa gamit ang mga binti. Makakatulong ito na gawing mas madali ang pag-aangat. Mahusay na huminga habang bumababa at humihinga kapag umakyat.
Maraming tao ang huminto nang kaunti nang maabot nila ang pinakamababang posisyon. Hindi ito dapat ganun. Kung hindi man, inilalagay namin ang maraming presyon sa tuhod. Ang paggalaw ay dapat na mabilis mula sa ibaba hanggang sa itaas at medyo mas mabagal at mas maayos mula sa itaas hanggang sa ibaba, ngunit hindi humihinto. Kapag naglo-load ng mga timbang sa balikat, ang mga binti ang nagsasagawa ng mga pag-uulit.
Mga Pagkakaiba-iba ng Hack Squat
Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ganitong uri ng ehersisyo upang magbigay ng iba't ibang mga pampasigla sa kalamnan.
Reverse Squat Hack
Sa kasong ito, tinangka ang ehersisyo ngunit nakaharap sa backrest. Ang pustura na ito ay tumutulong sa mga kalamnan na namamahala sa pagpapalawak ng tuhod na gumana nang mas mahusay. Bilang karagdagan, mas gusto nito ang pagganap ng gluteus kapag pinipilit.
May bar
Ang isa pang variant ay ilagay ang ating sarili sa isang posisyon ng pagbaluktot at ilagay ang isang bar sa likod ng takong, pinaupo ito ng mga palad ng mga kamay na nakaharap sa paatras. Dapat nating bahagyang i-arch ang likod at kontrahin ang band ng tiyan. Ang hitsura na kailangan nating ipagpatuloy ang paglalagay nito sa harap at ang mga paa na parallel sa lapad ng mga balikat. Ang paghinga at paggalaw ay gagawin sa parehong paraan tulad ng sa tradisyunal na squat ng hack.
Mga kalamangan at kalamnan na kasangkot
Ang pangunahing layunin ng ganitong uri ng ehersisyo ay upang palakasin ang aming quadriceps upang gumana sila nang nakahiwalay. Ito ay isang ligtas na ehersisyo dahil mayroon kaming suporta at isang gabay na paggalaw. Dapat na suportahan ang likod sa panahon ng pagganap upang maiwasan ang labis na pag-load ng mga binti. Ang gulugod at pelvis ay mas malamang na lumipat at ginagawa itong isang napaka-ligtas na ehersisyo.
Ang ehersisyo na ito ay may kalamangan na hindi ito sanhi ng paggalaw ng katawan at hindi gumana ang mga kalamnan ng pampatatag. Ang kawalan ay hindi ito isang multi-pinagsamang ehersisyo tulad ng tradisyonal na squat ay, ngunit ito ay isang mahusay na pagpipilian upang makumpleto ang mga pagsasanay ng isang gawain sa pagsasanay at gawin itong mas kumpleto.
Tulad ng para sa mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito, malinaw na mayroon kaming quadriceps, ngunit ang femoral biceps Ang pagiging isang kahabaan at glute ehersisyo, makakatulong din ito sa yugto ng pagtulak.
Inirekumenda ang pagkarga ng trabaho ay upang gumanap sa pagitan ng 3 at 4 na serye ng pagitan ng 8 at 12 na mga pag-uulit upang gumana sa mga saklaw ng hypertrophy. Tandaan na ang mga binti ay nangangailangan ng kaunting dami ng pagsasanay dahil mas malaki ang mga kalamnan.
Inaasahan kong sa mga tip na ito maaari kang makinabang at gawin nang maayos ang Hack squat.