Mga ehersisyo sa dibdib

Pindutin ang bench

Kapag ang pangalan ay nagsimulang tumama sa gym, ang unang bagay na nais niyang gawin ay ang makakuha ng mass ng kalamnan, maliban kung kailangan niyang mawala ang labis na taba. Ang pectoralis ang kalamnan na tumatanggap ng pinaka-pansin sa isang pangkalahatang paraan sa mga kalalakihan. At ang dibdib ay ang pinaka kaakit-akit na kalamnan para sa maraming mga tao. Mayroong iba't ibang ehersisyo sa dibdib na maaaring mapalago nito nang maayos sa parehong hypertrophy at lakas.

Samakatuwid, ilalaan namin ang artikulong ito upang sabihin sa iyo kung alin ang pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib at kung paano ito dapat gumanap.

Pagkain upang makabuo ng masa ng kalamnan

pag-eehersisyo sa dibdib

Ang unang bagay na dapat nating isaalang-alang sa ganitong uri ng aspeto ay ang diyeta. Maliban kung kami ay mga baguhan at walang karanasan sa pagsasanay, hindi kami makakakuha ng masa ng kalamnan sa isang labis na diyeta sa calorie. Ang labis na caloric ay nangangahulugang kailangan mong kumain isang mas malaking halaga ng calories kaysa sa iyong ginugugol sa iyong araw-araw. Sa ganitong paraan, makakaya mo nang paunti-unti.

Ang mahalagang bagay sa caloric na labis na diyeta ay hindi dapat lumampas sa nasabing sobra. Iyon ay, kapag kumakain tayo ng mas maraming calory kaysa sa gugugol, magkakaroon tayo ng taba sa katawan. Sa pagkakaroon lamang ng kalamnan mass ang isang bagay na hindi mangyayari. Samakatuwid, kailangan mong maghanap ng isang dami ng caloriya na sapat na mabuti upang matulungan kang makakuha ng timbang habang pinapaliit ang nakuha sa taba ng masa.

Upang madagdagan ang mga calory sa diyeta, dapat magkaroon tayo ng mataas na protina na mga sakop ng karbohidrat na paggamit. Maaari nating punan ang mga calory tulad ng mga cereal, tinapay, bigas, pasta, atbp.

Mga ehersisyo sa dibdib

Tulad ng nabanggit namin sa simula ng artikulo, ang pektoral ay ang pinaka kaakit-akit na kalamnan para sa maraming mga kalalakihan. Ito ay isang klasikong upang makita ang lahat ng mga kalalakihan na nagsasanay ng kanilang dibdib tuwing Lunes sa isang gym. Tingnan natin kung ano ang maraming pagsasanay sa dibdib na mayroon at alin ang pinakamahusay na madagdagan ang kalamnan at lakas.

Pindutin ang bench

ehersisyo sa dibdib

Ang bench press ay ang klasikong pektoral na ehersisyo kahusayan par. Ito ang ehersisyo na makakabuo ng pinakamaraming dami ng kalamnan at ang pinakamalaking paglipat ng puwersa. Ito ay isang multi-articular na ehersisyo kung saan hindi lamang natin gagana ang dibdib, ngunit magsasangkot kami ng iba pang mga grupo ng kalamnan tulad ng nauunang deltoid at ang triceps. Sa ganitong paraan, makakakuha tayo ng lakas mula sa hypertrophy sa mga pangkat ng kalamnan na ito nang mahusay.

Upang maisagawa ang wastong bench press maraming aspeto ang dapat isaalang-alang. Ang pinakamahalagang bagay ay ang posisyon. Ang isang mahusay na posisyon ay makakatulong sa amin upang makabuo ng isang mas malaking paglipat ng enerhiya para sa isang mas mataas na pag-angat ng timbang. Hindi tayo dapat humiga sa bangko at ilagay ang mga binti sa pinakamabalik hangga't maaari hangga't ang solong paa ay ganap na sinusuportahan sa sahig. Ang isang panlikod na arko ay makakatulong sa amin na maglipat ng mas maraming enerhiya at patatagin ang posisyon.

Ang scapulae ay dapat na ganap na bawiin sa lahat ng oras upang mas mahusay na ihiwalay ang pectoralis sa lahat ng oras.

Mga pangunahing punto sa ehersisyo na ito:

  • Ang pagbubukas ng mga kamay ay dapat na isang maliit na higit sa lapad ng mga balikat.
  • Ang ilong ay dapat na nakahanay sa bar upang hindi ito matumbok.
  • Kailangang gawin paghimok ng paa. Ito ay binubuo ng pagtulak gamit ang talampakan ng mga paa patungo sa lupa upang maglipat ng mas maraming enerhiya.
  • Ang mga punto ng pakikipag-ugnay sa bench ay ang mga sumusunod: gluteus, scapulae at ulo.
  • Ang pigi at tiyan ay dapat manatiling nakakontrata sa lahat ng oras.

Sa mga susi na ito, maaari nating maiangat ang higit pang mga halik sa bench press at dagdagan ang mga nadagdag na kalamnan.

Pagpindot ng press

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng bench press na naglalagay ng higit na diin sa clavicular bundle Kapag tinanong kung bakit gamitin ang incline press bilang isang pandagdag sa tradisyunal na bench press, sinasagot namin iyon dapat nating paunlarin ang mga pektoral nang buong posible. Upang magawa ito, kailangan mong atake ang kalamnan mula sa lahat ng mga anggulo. Parehong ang hilig na pindutin at ang pagtanggi ng pindutin ay makakatulong lumikha ng malakas na pecs dahil ang kalamnan ay inaatake mula sa iba't ibang mga anggulo.

Ang mga kalamnan ng pektoral ay nahahati sa pectoralis major at ang clavicle bundle. Walang pectoralis menor de edad tulad ng iniisip ng maraming tao. Totoo na may ilang mga ehersisyo na makakatulong na pasiglahin ang mga hibla ng mas mababang bahagi ng pektoral ngunit may katuturan lamang kapag ang nasabing ehersisyo ay ginaganap sa parehong direksyon tulad ng mga hibla.

Ang hilig na pindutin ay maaaring mahusay na sanay sa isang karaniwang flat bench. Magdagdag lamang ng ilang mga disc sa ibaba upang lumikha ng isang sapat na hilig. Tandaan na kung mas nakakiling ka ng bench, mas maraming tensyon ang aabutin sa iyong mga balikat. Dapat kang mag-ingat sa antas ng pagkiling ng ehersisyo na ito.

Mga ehersisyo sa dibdib: tawiran ng pulley

pagtawid ng pulley

Ang tawiran ng mga pulley ay isa sa pinakahihingi ng ehersisyo ng lahat ng mga naghahanap ng isang malakas na pektoral. Ang lahat ng pagsasanay na may layuning pang-Aesthetic ay dapat na humingi ng mas maraming mga pagpapaandar sa aesthetic upang gawin itong mas kaakit-akit. Ang gitnang bahagi ng pectoralis major at clavicular bundle ay maaaring mapabuti sa pagtawid ng mga pulleys. Ito ay isang ehersisyo na naglalayong bigyang-diin ang mga bahaging ito.

Upang magawa ito, kailangan nating kunin ang mga pulley sa pinakamataas na punto at tumayo sa gitnang bahagi ng pulley tower. Susunod, gumawa kami ng isang hakbang pasulong at naaalala ang dalawang pulley na nakatingin sa gitna ng aming dibdib. Upang magkaroon ng isang higit na pag-aktibo ng pectoralis, maginhawa upang mapanatili ang pagsisikap sa ang isometric na bahagi para sa hindi bababa sa isang segundo. Ang yugto ng pagbabalik sa panimulang posisyon ay dapat na mabagal at kontrolado. Naaalala namin na ang mga pag-uulit ay dapat na kumpleto at hindi lamang mahalaga na ang itulak, kundi pati na rin ang pagpapanatili ng pag-load.

Tulad ng nakikita mo, maraming mga tamang pagsasanay na pangunahing sa pagbuo ng kalamnan. Hindi kinakailangan na mag-iba ng sobra sa mga ehersisyo, ngunit mas maginhawa na gamitin ang isa sa kanila at umunlad sa paglipas ng panahon.

Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa dibdib at kanilang mga katangian.


Maging una sa komento

Iwanan ang iyong puna

Ang iyong email address ay hindi nai-publish. Mga kinakailangang patlang ay minarkahan ng *

*

*

  1. Responsable para sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Layunin ng data: Kontrolin ang SPAM, pamamahala ng komento.
  3. Legitimation: Ang iyong pahintulot
  4. Komunikasyon ng data: Ang data ay hindi maiparating sa mga third party maliban sa ligal na obligasyon.
  5. Imbakan ng data: Ang database na naka-host ng Occentus Networks (EU)
  6. Mga Karapatan: Sa anumang oras maaari mong limitahan, mabawi at tanggalin ang iyong impormasyon.