Mayroong maraming mga ehersisyo upang mapalago ang aming mga pektoral at hindi ito dapat eksklusibo sa mga bar. Kung nais mong sanayin na may isang medyo mas kumpletong hanay ng paggalaw at may isang mas layunin sa aesthetic, ang mga dumbbells ay maaaring maging isang mahusay na kapanalig. Ang pinaka-tradisyunal na paraan upang mapabuti ang aming dibdib ay palaging ang bench press. Hindi ito nangangahulugan na hindi namin ito magagawa sa mga dumbbells at pinahuhusay nito ang ating mga kalamnan sa kalamnan. Mayroong iba't ibang mga uri ng ehersisyo sa dibdib ng dumbbell na maaaring magbigay ng isang mahusay na pampasigla para sa pagbuo ng mga bagong tisyu.
Samakatuwid, ilalaan namin ang artikulong ito upang sabihin sa iyo kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells upang mapahusay ang kalamnan ng kalamnan.
Kalabisan ng calorie
Tulad ng lagi kong binabanggit sa lahat ng mga artikulo na nauugnay sa mga nadagdag na kalamnan, ang unang bagay na dapat nating isaalang-alang ay ang balanse ng ating enerhiya sa diyeta. Nauunawaan ng aming katawan ang stimuli at ang pagbuo ng bagong masa ng kalamnan ay enerhiya na napakamahal para sa katawan. Samakatuwid, hindi kami bubuo ng bagong masa ng kalamnan kung wala kaming labis na enerhiya sa mahabang panahon. Upang makamit ang isang labis na enerhiya kailangan nating kumain ng maraming mga caloriya sa ating pang-araw-araw na buhay kaysa sa kinakain natin.
Ang pagiging calorie na paggamit ay mas mataas kaysa sa natupok ito ay kilala sa pamamagitan ng pangalan ng sobrang calory. Ang aming mga kinakailangan sa enerhiya para sa pagpapanatili ng timbang ay nahahati sa aming paggasta na metabolic na ginugol bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad na hindi naka-link sa ehersisyo. Sa ito dapat nating idagdag ang pisikal na aktibidad na ginagawa natin sa panahon ng pagsasanay sa timbang at kung gagawin natin ang cardio. Ang kabuuang mga calory na nakukuha natin ay ang paggamit na dapat nating ubusin upang mapanatili ang timbang. Kung nais nating makakuha ng mass ng kalamnan dapat nating taasan ang nasabing cal ng 300-500 kcal, nakasalalay sa aming layunin at aming antas.
Ang mga nagsisimula sa gym ay maaaring dagdagan ang saklaw ng calorie nang kaunti pa dahil mayroon silang higit na margin ng kita. Sa kabilang banda, habang tayo ay naging mas advanced at dalubhasa sa gym, dapat tayong maging mas konserbatibo sa sobrang lakas ng enerhiya na ito. Sa madaling sabi, kailangan ng isang labis na calorie upang mapalago ang ating pektoral. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga ehersisyo ang ginagawa namin, iyon Kung wala kami sa sobrang calory, hindi kami makakabuo ng masa ng kalamnan.
Mga ehersisyo sa dibdib ng Dumbbell
Ang lahat ng sinabi tungkol sa mga calory, maaari na tayong tumuon sa kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells. Tulad ng nabanggit namin sa simula ng artikulo, ang bench press ay ang pinaka tradisyonal na lumalaki ang aming pektoral. Ang mga dumbbells ay maaari ding maging mahusay na mga kakampi, lalo na kung alam natin kung paano maisagawa nang maayos ang mga ehersisyo at magkaroon ng sapat na karga upang mabigyan ng magandang stimulus ang dibdib.
Tingnan natin kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells:
Dumbbell bench press
Kailangan namin ng isang bench kung saan namin ito mailalagay. Upang mahuli ang mga dumbbell ay yumuko kami ng mga tuhod at may isang tuwid na likod upang hindi masaktan ang ating sarili kung ang mga dumbbells ay may sapat na timbang. Hindi kami nakaupo sa bench at sinusuportahan ang mga dumbbells sa aming mga tuhod. Sa isang maliit na pagtulak ay ipinapadala namin ang mga dumbbells sa aming dibdib mula sa tuhod habang nakahiga kami sa bench. Dapat nating bawiin ang scapulae sa sandaling suportado namin ang tabak sa bench. Sa ganitong paraan, hindi lamang ito nakakatulong sa amin na protektahan ang ating balikat, ngunit din tinaas namin ang dibdib upang mapadali ang trabaho at itaguyod ang pangangalap ng mga fibers ng kalamnan ng pektoral.
Kinukuha namin ang mga dumbbells na may madaling kapitan at inaangat ang mga dumbbells na tinitiyak na ang mga scapulae ay binabawi pa rin at ang mga paa ay patag sa sahig. Tandaan na ang pagbaba ng ay mas kontrolado upang maiwasan ang mga pinsala.
Bunganga ng Dumbbell
Ang mga ito ang mga klasikong bukana na may mga dumbbells na nagpapahintulot sa lugar na nasa gitna ng dibdib na magtrabaho nang kaunti pa. Karaniwan itong nagtrabaho sa mga pulley gamit ang klasikong crossover. Upang magawa ito kailangan nating magkaroon ng isang bangko. Kinukuha namin ang mga dumbbells sa parehong paraan tulad ng sa bench press at nahihiga kami na suportado ng maayos ang aming puwitan sa bench at ang aming mga paa sa sahig. Sa ganitong paraan, pinapayagan namin ang likod na magkaroon ng natural na panlikod na arko nang hindi sinusubukang isara ito. Tandaan na para sa ganitong uri ng ehersisyo kailangan mong kumuha ng mas mababang timbang na mga dumbbells.
Mula sa posisyon na ito ay inaunat namin ang aming mga bisig sa amin sa taas ng mga pektoral at may isang walang kinikilingan na mahigpit. Ang paghawak na ito ay nakaharap sa mga palad ng mga kamay. Bawiin namin ang scapulae at hilahin ang aming dibdib, binubuksan at ibinaba namin ang aming mga bisig sa paglaon nang hindi kailanman ganap na iniunat ang mga ito. Sa ganitong paraan, dapat nating malaman na ang siko ay dapat palaging may kaunting pagbaluktot. Upang bumalik, humihinga kami at bumalik sa panimulang posisyon.
Dumbbell Chest Exercises: Decline Press
Sa ehersisyo na ito maaari nating bigyang-diin ang mas mababang bahagi ng pectoralis major. Huwag malito, dahil ang mas mababang bahagi ng pektoral ay wala. Gayunpaman, may ilang mga pag-aaral na nag-aangkin na ang tanggapan ng tanggihan ay nag-aalok ng isang mahusay na pampasigla sa pinakaloob na bahagi. Maaari itong isang resulta ng pagtakbo ng tulad nito mas marami kaming mga nagsisimula. Kakailanganin namin ang isang bench na maaaring ikiling at mayroong suporta at suporta para sa mga binti. Salamat dito, maaari kaming humiga kasama ang aming mga binti na suportado ng maayos at ang aming ulo sa pinakamababang lugar. Sa pamamagitan nito wala kaming peligro na madulas.
Kinukuha namin ang mga dumbbells na may isang madaling kapitan ng sakit sa taas ng aming dibdib at ang mga braso ay nakaunat nang hindi kumpletong naka-lock ang mga siko. Ang pagpapatupad ng ehersisyo ay katulad ng sa maginoo na dumbbell press. Ang bentahe ng ganitong uri ng mga ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells sa ibabaw ng barbell ng isang ito ay pinapataas namin ang saklaw ng paggalaw, kaya pinasisigla namin ang iba't ibang mga hibla ng kalamnan. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay mas ipinahiwatig kung ang aming layunin ay purong Aesthetic. Bagaman ang mga nakuha sa masa ng kalamnan ay halos kapareho at mas mataas pa sa mga ehersisyo sa barbell, dahil mas maraming kilo ang maaaring hawakan.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pinakamahusay na pagsasanay sa dibdib sa mga dumbbells.