Ang mga aerobic na pagsasanay ay hindi maaaring mawala mula sa iyong agenda. At ito ay upang ilaan ang ilang oras sa isang linggo ito ay itinuturing na mahalaga upang mapanatili magkasya parehong pisikal at itak.
Alamin kung ano ang mga aerobic na pagsasanay, kung paano pagsasanay ang mga ito, ano ang lahat ng kanilang mga benepisyo at iba pa mga bagay na kailangan mong malaman bago isama ang mga ito sa iyong pagsasanay:
Listahan ng mga ehersisyo sa aerobic
Ang mga aerobic na pagsasanay ay nailalarawan sa pamamagitan ng pasiglahin ang rate ng puso at mapabilis ang paghinga sa mahabang panahon (hindi bababa sa 30 minuto). Sa ganitong paraan, hindi katulad ng anaerobic, ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nangangailangan ng isang pare-pareho na supply ng enerhiya. Nakukuha ng katawan ang lakas na ito mula sa taba, oxygen, at carbohydrates.
Tumatakbo
Ang pagpapatakbo ay ang pinakatanyag na ehersisyo sa aerobic. Siguro dahil maaari itong gawin nang praktikal kahit saan o simple dahil talagang nakakahumaling ito. Ang pag-iwan ng isang laging nakaupo lifestyle ay maaaring maging mahirap, ngunit sa sandaling makuha mo ang hang ng ito, ang nakakalito bahagi ay pagpunta nang wala ang iyong 30 minuto (o higit pa) ng pang-araw-araw na pagtakbo.
Maglakad
Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan mo lamang na magkaroon ng angkop na kasuotan sa paa. Kung ang distansya sa trabaho ay sapat, maaari kang maglakad at samakatuwid ay samantalahin ang paglalakbay upang mag-ehersisyo ng aerobic. Maaari kang maglakad sa labas (kapwa sa kanayunan at sa lungsod), ngunit din sa treadmills. Upang maging mahusay ito ay mahalaga upang matiyak na tumaas ang rate ng iyong puso. Makarating doon sa pamamagitan ng pag-iilaw ng iyong bilis at pag-akyat sa matarik na mga lugar.
Mga gym machine
Ang eliptical bike, ehersisyo na bisikleta, treadmill ... Nag-aalok ang mga gym ng maraming magagandang pagpipilian para sa pagsasanay ng aerobic na pagsasanay sa loob ng bahay. Isang magandang ideya na sumilong mula sa lamig at ulan sa panahon ng taglamig.
Ciclismo
Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic. Ngunit ang isang simpleng lakad ay maaaring hindi sapat upang makuha ang rate ng puso na kailangan mo. Mas mabilis ang pedal o sa pamamagitan ng matarik na mga lugar. Kung ang iyong paghinga ay karera nangangahulugan ito na ikaw ay maayos.
Paglangoy
Kung ang iyong tuhod ay hindi maayos sa pagtakbo, isaalang-alang ang paglangoy. Ang dahilan ay iyon ang buoyancy ng tubig ay mas mabait sa mga kasukasuan kaysa sa matigas na aspalto.
Patuloy o pagsasanay sa agwat?
Ang patuloy na pagsasanay ay isa na nagpapanatili ng parehong antas ng pagsisikap sa loob ng 20-60 minuto nang hindi nagpapahinga. Sa kaibahan, ang pagsasanay sa agwat na kahalili ay umaabot sa matinding aktibidad at aktibong paggaling. Kung kukuha sila ng anyo ng isang grap, ang tuloy-tuloy na pamamaraan ay isang tuwid na linya, habang ang agwat ng agwat ay naglalarawan ng isang serye ng mga tuktok.
Ito ay isinasaalang-alang na, salamat sa ang katunayan na ang mga puwersa ay nabago sa pagitan ng mga pagsisikap, sa agwat ng pagsasanay mas nagtatrabaho ka, at samakatuwid ay mas maraming pag-unlad ang nagawa. Ang isang halimbawa ay sprinting sa loob ng tatlong minuto, paglalakad ng isang minuto, at pag-uulit. Maaari mo ring itakda ang tagal ng bawat agwat batay sa iyong damdamin sa lahat ng oras.
Gayundin, pinipigilan ang mahabang pag-eehersisyo pinipigilan ang aerobic na ehersisyo mula sa pagiging anaerobic. Ito ay dahil pinapayagan nilang bumalik ang rate ng puso sa aerobic range.
Mga pakinabang ng pagsasanay sa krus
Bakit limitahan ang iyong sarili sa isa lamang kung maaari mong makuha ang lahat ng mga ito? Pinagsasama ng cross-training o cross-training ang iba't ibang mga aerobic na ehersisyo. Halimbawa, paglangoy tuwing Lunes, pagbibisikleta tuwing Miyerkules at pagtakbo tuwing Biyernes.
Tumutulong ang pagsasanay sa krus na gumana nang mas maraming kalamnan at sa maraming direksyon. Sa ganitong paraan, nakakamit ang isang mas kumpletong pagsasanay habang pinipigilan ang mga pinsala. Gayundin, dahil ang pagsasanay ng parehong ehersisyo ay laging may posibilidad na maging walang pagbabago ang tono, ito ay isinasaalang-alang upang matulungan kang mapanatili ang mataas na pagganyak.
Mga pakinabang ng ehersisyo sa aerobic
Ang eerobic na ehersisyo ay makakatulong sa iyong mabuhay nang mas mahaba at mas mahusay. At ito ay may positibong epekto sa mga pangunahing aspeto ng kalusugan. Ang pagsasama ng iyong napiling pag-eehersisyo sa isang malusog na pamumuhay ay makakatulong sa iyo:
- Kontrolin ang timbang
- Pigilan ang mga sakit (labis na timbang, hypertension, type 2 diabetes ...)
- Namamahala ng mga malalang sakit (hypertension, mataas na antas ng asukal sa dugo ...)
- Bawasan ang masamang antas ng kolesterol (LDL) at itaas ang magandang kolesterol (HDL)
- Palakasin ang puso
- Ipa-antala ang pagbagsak ng nagbibigay-malay
- Taasan ang tibay
- Pagbutihin ang kalooban at pagbutihin ang ilang mga kundisyon sa pag-iisip, tulad ng pagkalungkot at pagkabalisa
Dalas
Upang madama ang lahat ng mga pakinabang nito, pinapayuhan na maging mapagbigay na may parehong dalas at tagal ng pag-eehersisyo. Sa isip, dapat kang gumawa ng mga aerobic na ehersisyo sa halos lahat ng mga araw ng linggo. Sa kabilang banda, napakahalaga na isama ang mga araw ng pahinga upang maiwasan ang nakakasamang epekto ng sobrang pag-eeensayo.
Pagsamahin ang mga ito sa mga ehersisyo sa lakas
Gumagawa ng regular sa paglikha at pagpapalakas ng mga kalamnan (squats, push-up, nakakataas na timbang ...) ay susi sa pangkalahatang mas mahusay na fitness.
Pagsamahin ang mga ehersisyo sa lakas sa iyong aerobic na pagsasanay (maaari itong maging pareho sa araw o sa iba't ibang araw). Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan ay makakatulong sa iyo na maantala ang simula ng pagkapagod at maiwasan ang mga pinsala.