Kapag nagpunta kami sa gym nagsasanay kami sa bahay dapat kaming gumamit ng mga dumbbells upang makapagsagawa ng isang kumpletong pag-eehersisyo. Ang pagsasanay ng ganitong uri ay nag-aalok sa amin ng ilang mga pakinabang tulad ng pagkakaiba-iba sa mga ehersisyo. At maraming ehersisyo ng dumbbell Nagsisilbi din silang positibo mula sa pang-ekonomiyang pananaw. Ang pagbili ng mga dumbbells upang sanayin sa bahay ay medyo mura. Mayroong iba't ibang mga pakinabang ng pagtaguyod ng isang gawain sa ehersisyo ng dumbbell bawat linggo.
Sa artikulong ito ay sasabihin namin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga ehersisyo ng dumbbell at kung paano ipamahagi ang mga ito sa isang gawain.
Mga kalamangan ng ehersisyo ng dumbbell
Tandaan na ang mga dumbbells ay nag-aalok ng mahusay na kakayahang umangkop kumpara sa pagsasanay sa mga bar ng Olimpiko o makina. Kung nasa bahay kami, wala kaming puwang o pera na magagamit upang bumili ng ganitong uri ng makina. Ang isa sa mga pangunahing aspeto ng ehersisyo ng dumbbell ay iyon makakatulong mapabuti ang pagkabulok ng kalamnan. Ito ay napaka tipikal para sa karamihan ng mga tao. Ang mga kalamnan na lumalaki nang mas mabilis kaysa sa iba at dapat sanayin nang unilaterally upang mabayaran ang hindi pantay na paglaki na ito. Sa ganitong paraan, pinapayagan ang pagbabalanse ng mahusay na proporsyon ng katawan, na kung saan ay mahalagang aspeto para sa body aesthetics.
Ang isa pang kagiliw-giliw na kalamangan na maaaring makuha mula sa mga ehersisyo ng dumbbell ay iyon Pinapayagan kaming palawakin at pagbutihin ang aming saklaw ng paggalaw. Nakasalalay sa uri ng ehersisyo na ginagawa namin, ang pagbibigay diin na nais naming ibigay sa ipinahiwatig na pangkat ng kalamnan ay maaaring magkaroon ng higit na pag-aktibo ng kalamnan. Mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapatunay sa pagsasanay na iyon, ang bench press sa harap ng isang sariwang dumbbell, mayroong isang mas higit na pag-aktibo ng pectoralis major kapag ang ehersisyo na may dumbbells ay ginaganap. Ito ay sapagkat ang saklaw ng paggalaw ay mas malaki at ang mga kalamnan ay gumagana nang unilaterally upang mabayaran ang pagsisikap.
Kapag nagtatrabaho kami ng mga ehersisyo sa mga dumbbells kailangan namin ng isang mas malaking kalamnan na activation upang ma-rekrut ang mga hibla. Kapag ginamit namin ang mga dumbbells nag-aalok kami ng isang mas higit na pagtuon sa grupo ng kalamnan at, samakatuwid, isang mas malaking pangangalap ng mga fibers ng kalamnan na isinasalin sa isang mas mataas na antas ng hypertrophy.
Ang iba pang mga kalamangan na maaaring magkaroon ng dumbbell na ehersisyo ay ang mga ito ay mas praktikal. Ang mga dumbbells ay mga tool na hindi tumatagal ng maraming puwang at maaari silang kumuha ng pareho sa bukas at saradong lugar. Maaari rin itong mag-alok sa amin ng higit na seguridad kung ihinahambing namin ito sa mga bar. Ang mga dumbbells ay naglo-load sa likod na mas mababa kaysa sa mga bar.
Pangunahing aspeto
Ang isa sa mga pangunahing aspeto ng pagsasanay sa pangkalahatan ay maraming tao ang pumupunta sa pagkabigo ng kalamnan. Sa kasong ito, kung nagsasanay kami kasama ang mga dumbbells at naabot namin ang pagkabigo ng kalamnan o nawalan ng balanse, mas ligtas na i-drop ang mga dumbbells kaysa sa isang barbell. Tumutulong ito sa amin na makapagsanay nang may ganap na kalayaan nang hindi na kailangan ang mga ito na malapit sa atin na makakatulong sa atin kung may pagkabigo.
Ang isang malaking bahagi ng multi-joint na pagsasanay ito ay nangangailangan ng aming core upang patatagin at isang napaka-importanteng kadahilanan para sa pagganap ng palakasan. Maaari kang magtrabaho ng iba't ibang mga paggalaw sa mga dumbbells at lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Disenyo ng isang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ng dumbbell
Makikita natin kung paano ang isang programa sa pagsasanay ay dinisenyo upang magtatag ng isang serye ng mga pagsasanay na makakatulong sa amin na makakuha ng kalamnan ng kalamnan sa iba't ibang mga pattern ng paggalaw. Kung nakakakuha kami ng isang dalubhasa na maaaring payuhan sa amin at suriin ang aming mga layunin, nakikita namin na ang isang medyo simpleng programa sa pagsasanay ay maaaring idisenyo. Ang espesyalista ang namamahala sa pagtukoy kung alin ang pinakamahusay na pagpipilian kapag pinapanahon ang aming mga session.
Ang unang puntong dapat nating suriin ay ang layunin. Ang isang tukoy na programa para sa isang tao ay maaaring hindi perpekto para sa iba. Iyon ay, dapat nating isapersonal ang nakagawiang ehersisyo kahit na ito ay gawa sa ehersisyo ng dumbbell. Nakasalalay sa layunin na mayroon kami, dapat nating maitaguyod ang mga mahahalagang haligi ng pagsasanay tulad ng lakas ng tunog, lakas at dalas. Ito ang ang pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay at dapat mailapat sa anumang uri ng gawain.
Pagkatapos nito, magsasagawa kami ng isang pagpipilian ng mga ehersisyo para sa mga pangkat ng kalamnan na nais naming sanayin mula sa mga pattern ng paggalaw na sa tingin namin ay mas komportable kami at mas mahusay naming makakapag-recruit ng mga fibre ng kalamnan. Nagsisimula kami mula sa mga pagsasanay na nagbibigay sa amin ng mas mahusay na mga sensasyon. Kung nagsasanay kami kasama ang mga dumbbells maaari naming maisagawa ang maraming mga multi-joint na pagsasanay. Maaari itong hatiin sa mga ehersisyo para sa parehong itaas na katawan at mas mababang katawan.
Ang pamamaraan sa mga ehersisyo ay isang pangunahing at mahalagang papel kapag pagsasanay, kahit na sa itaas ng mga prinsipyo ng pagsasanay. Walang silbi ang magtatag ng isang perpektong dami ng pagsasanay, intensity at dalas kung hindi natin alam o maisagawa nang maayos ang pamamaraan sa mga pagsasanay.
Pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan
Isa sa pinakahinahabol na target ay hypertrophy. Gayunpaman, hindi mo kailangang isaalang-alang ang mode ng pagsasanay, ngunit ang diyeta. Upang makakuha ng mass ng kalamnan dapat tayong manatili sa isang sobrang calory sa diyeta sa isang matagal na paraan sa paglipas ng panahon. Ito ay ang isa na gumagawa sa amin makakuha ng timbang habang nakakakuha kami ng kalamnan mass at ilang taba. Napakakaunting mga programa sa pagsasanay ang nagtatag kung anong mga saklaw o pag-uulit kung nasaan sila, o kung ano ang maximum na dami ng dami ng pagsasanay na kinakailangan upang simulang mapabuti ang aming mga adaptasyon.
Ang ilan sa mga pangunahing alituntunin na dapat sundin:
- Bilang ng mga pag-uulit: dapat nating ilagay ang ating sarili sa isang saklaw ng mga pag-uulit na dumadaan sa pagitan ng 6-20. Tandaan na sa bawat serye kailangan mong maabot ang intensidad na malapit sa pagkabigo ng kalamnan.
- Dami ng pagsasanay: isinapersonal. Gayunpaman, higit pa o mas kaunti ang agham na nagdidikta ng isang average ng pagitan ng 10-20 aaa serye ng isang grupo ng kalamnan bawat linggo.
- Ang dalas: ay nauugnay sa bilang ng beses na isang paksa ang isang pangkat ng kalamnan. Ang dalas ng dalas ay ang pinakamainam upang mas mahusay na hatiin ang dami ng pagsasanay at makontrol ang pagkapagod.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo ng dumbbell at lahat ng mga pakinabang nito.